掌握时间的秘诀 3秘诀掌握34

为什么健身前，需要进行"呼吸练习"呢？ 主要就是这一吸一吐之间，让运动与呼吸巧妙来搭配，那么训练过程所付出的努力，就会事半功倍，特别是「腹式呼吸法」，更是你要了解的正确呼吸方式！

想象一下，现在你在做重量训练、有氧、拳击、瑜珈或是潜水等等运动健身项目，是不是才运动一下，就上气不接下气了？ 没错，这就代表，你的呼吸节奏乱了、身体开始紧绷！ 因此，健身运动训练的第一步，就是要先学会「呼吸练习」，知道正确的呼吸方式，不仅能帮助减脂、也会让健身效果翻倍！

胸腔呼吸 VS 腹腔呼吸

既然呼吸练习如此重要，那我们平常呼吸方式错了吗？ 没有错，不过，不同的环境需要不同的额呼吸方式。首先，我们来了解一下这两种呼吸的模式，再来处理如何呼吸吧！

一般人平常都是用胸式呼吸法，既轻松又不费力，所以常常让人觉得呼吸是再自然不过的事情了。 胸式呼吸的原理主要是胸腔的肌肉收缩，当人吸气的时候，空气吸进肺部，胸腔扩张;反之，吐气时，胸腔挤压，把气吐出来，所以胸式呼吸法使人的胸腔部位，扩张、闭合、扩张...，左右开合的感觉。

健身训练时，环境变了，由自然缓慢的行为方式，变化为激烈急促的运动模式，那么当下用腹式呼吸法就是最佳的呼吸方法。腹式呼吸法是利用横膈膜上下推动，当人吸气的时候，横膈膜往下，胸腔扩张，腹部凸出来；吐气时，横膈膜往上，胸腔收缩，腹部会往内凹，所以不仅只有左右胸腔的张缩，还有横膈膜上下的推动！ 所以说，腹式呼吸会比胸式呼吸，吸取与排出更多的气，给予肺部和代谢系统足够的氧气。

讲到这，可以发现这两种呼吸方式的不同点，就在于横膈膜！ 因为健身过程中，会消耗掉大量的氧气，需要透过腹式呼吸法，增大摄氧量，避免缺氧、呼吸失能，否则容易导致腰痛、驼背、姿势不良等等不可预知的后果。所以说，没有打好腹式呼吸训练的基础，健身效果反而事倍功半啊！

1.姿势躺平

先从正确的姿势做起，如果有条件，最好找个垫子让身体躺平（感觉会更明显），双腿放松顺直，双手轻轻放在腹部左右两侧。 接下来这一个步骤很重要！ 手放在腹部旁边，可以知道自己有没有用对力量，要感受到腹部可以用力，随着呼吸腹部会凸起与凹下的感觉。

2.鼻子缓慢吸气

首先通过口腔吐一小口气，然后鼻子再慢慢地吸气，直到腹部鼓起来，这时体内的横膈膜会往下降。最大程度地把气吸进，吸气时间越长越好，慢慢地吸饱，然后闭住气大约2秒，如果憋不住就不要硬憋气，循序渐进就好！

3.轻微张开口吐气 越慢越好

最后从嘴巴慢慢吐气，和吸气一样越慢越佳，腹部往内缩，而体内的横膈膜会上升，尽量把气吐干净，把旧空气排出，下次才能吸到更多新的空气。

以上三步骤持续反复练习，腹式呼吸法要慢慢来，不用急，先习惯它，把基础扎根好。 健身的时候就比较适应腹式呼吸法，动作也做得更确实与稳定了。

健身训练时，运用腹式呼吸法不仅让动作更稳定，也大大减少受伤的概率，其实好处不只有这些呢！

1.肺活量增加

例如增大肺活量就是歌手最需要的项目之一，中气十足才能毫不费力地把歌唱好！ 并且保护喉咙。 有了更大的肺活量，在做力量锻炼、跑步、有氧操等等运动，也能够不费力喘气，掌握好呼吸的节奏，运动量还可以逐渐增大，更能达到理想的运动效果！

2.放松心情

当你工作、学业压力大，或是紧张过度，试着用腹式呼吸法，肌肉会慢慢地放松，排解压力，甚至解决失眠的困扰！ 如果用平常的胸式呼吸法，易造成呼吸急促，肩颈酸痛又僵硬，心情更紧绷，导致压力无法排解，反而积聚更多，伤害更大。

3.改善便秘的问题

没想到吧？腹式呼吸法居然还可以改善便秘！ 因为腹式呼吸法会增加血液含氧量，促进新陈代谢与血液循环，帮助消化与排毒，不但改善便秘问题，还有减肥的功效呢！

爱运动的达人们，快快练起腹式呼吸法吧！✌