全身减脂运动四分钟暴汗燃脂（挑战最佳燃脂心率）

减肥，就要管住嘴，迈开腿。这一点我们都知道，在饮食方面，能够满足我们的日常需求就好，不要过量；在运动方面，适当并规律的运动是消耗热量并打开热量缺口的有效手段。但是，理论是虽然是对的，但在实施过程中效果却不大甚至是没有，这是为什么呢？

虽然说，运动是扩大热量消耗的有效手段，但很有可能，我们做的运动却没有意义。也就是说，我们的运动方法并没有满足把热量消耗做到最大化的目的，那么，要实现这样的目的我们需要怎么做呢？

在很多时候，我们在运动时会忽视一个问题就是心率，我们可能会坚持40分钟左右的有氧运动，但这40分钟的运动却没有达到一定的强度，心率也没有得到一个有效地提升，虽然说这样的运动方式会起到一定的作用，但却不理想，尤其是在身体适应这样的一种状态以后，效果甚至会变成零。而要运动效果做到最大化，就需要把心率提升到一个最佳的燃脂心率区间，也就是最大心率的75%至85%之间（我们通常用220-年龄来估算最大心率），从身体感受上来讲，达到一种可以正常说话，但有些喘的状态，并且能够维持在20-30分钟左右的时间。

所以，我们在谈运动减肥的时候，运动时长是一个要素，运动强度也要有所保证，为了是让心率得到有效地提升从而达到一个理想的燃脂状态。另外，从动作的选择上，选择多个肌群参与的动作，效果会优于少肌群参与的动作。

说到这里，为了让运动燃脂更高效，下面分享一组可以不断挑战自己心率的运动，帮我们快速燃烧脂肪，达到最佳的减肥效果。

动作一：勾腿跳30-40秒

• 自然站立，挺胸收腹
• 双腿快速交替向后勾腿，每次脚跟都要碰到手
• 保持身体稳定，动作连贯，双臂可以随动作前后摆动

动作二：平板支撑45-60秒

• 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直
• 背部挺直，保持身体从头到脚呈一条直线，绷紧整个身体
• 保持不动，均匀呼吸

动作三：登山跑30-40秒

• 俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直
• 双腿向后伸直，快速向前交替提膝
• 保持背部挺直，身体稳定，不要左右晃动

动作四：仰卧单车20次

• 仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双脚离地
• 腹部发力将肩部与上背部卷离地面，并向一侧转动作上半身
• 同时对侧腿屈膝向上，使得手肘与膝盖尽量接近
• 顶点稍停还原换边

动作五：简易波比跳10-12次

• 双脚微微打开，挺胸收腹，俯身下蹲，双臂与肩同宽支撑身体
• 双腿向后跳跃伸直，然后迅速向内跳回，跳回后起身并向上跳起
• 双脚落地后迅速俯身下蹲，保持动作连贯

动作六：滑雪跳16-20次

• 模仿滑雪姿势两侧跳跃，向一侧跳跃时非支撑腿向支撑腿后侧移动
• 至脚落地身体稳定后屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身，然后向回跳跃并下蹲
• 双臂跟随腿部动作自然摆动，保持动作连贯

动作七：壶铃摇摆15-20次

• 双脚开立，腰背部挺直，核心收紧，将壶铃置于双腿之间
• 屈膝，双手抓住壶铃，臀部发力，用力将壶铃快速甩出，然后让壶铃落回到双腿之间
• 全程保持背部挺直

动作八：高抬腿4-30-40秒

• 双脚微微打开，腰背挺直，双臂屈肘
• 双脚交替向上提膝跳跃，抬腿时膝盖略高于髋部
• 双臂随动作前后摆动，保持动作连贯流畅

动作九：手触地深蹲跳15-20次

• 双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，双手并拢，双臂垂于体前
• 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行，同时双手触地
• 起身的同时向上跳起，双臂随之向上摆动
• 双脚落地后再次下蹲并手触地

动作前充分热身，为接下来的挑战做好准备，每次2-3组，每周3-5次，动作间休息30秒左右，休息过程中在轻微活动中度过，动作结束后整理放松，不管多累也不要直接躺下不动。