中老年怎么补钙能更好的吸收(补钙是一生的必修课)

63岁的老王头最近迷信起了电视上的养生保健节目,罐装的盒装的钙片买起来一点都不心疼,“老年人就应该多补补钙,专家说了可以让骨龄更加年轻”,老王头一边说着一边嚼着口中的钙片。

三个月后,家里的钙片瓶瓶罐罐“堆积成山”,而老王头却因心梗住进了医院。

医生解释道:“老王本就患有高血压,过量的补钙会导致血管平滑肌细胞中的钙含量增高,引发动脉粥样硬化,严重者可导致心梗。”

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过量补钙,影响健康

钙为凝血因子,是骨骼、牙齿的主要成分,可以说钙元素与人体的生长、发育息息相关。然而对于补钙,不少人存在误区。水满则溢,补钙也如此。过度的补钙会反噬人体,招来相关疾病。

儿童影响大脑发育

新生儿期是人的一生中生长发育最快的阶段,钙的需求相对更高,对于儿童来说,0—6个月,婴儿每日钙摄入量需300~400mg,1~4岁儿童每日需要600~800mg,4~14岁每日需800~1000mg。

过量的补钙,儿童无法消化,可能会产生食欲不振、恶心、消化不良等症状,影响肠道对营养物质的吸收。钙过度多,容易导致前卤门过早闭合,形成小头畸形,会限制儿童大脑发育空间。同时骨骼容易早钙化,骨骼线提前闭合,反而抑制长高,不利于发育。

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成人可能肾结石

成人乱用钙补充剂,血液和尿液的钙离子都会增加,肾结石里面常见的草酸钙就是草酸和钙形成的结石。当草酸随着食物进入人体,与胃里面的钙相遇,就会结合成草酸钙结晶,当积累过多,就会可能导致肾结石等问题。

老人增加肾负担

老年人肝肾功能减退,身体对药物的吸收、分布和代谢等能力变弱。身体可以吸收的钙有限,多余的钙剂会通过肠道和泌尿系统排出,一旦补钙过头,很可能增加肾脏功能的负担。

中老年怎么补钙能更好的吸收(补钙是一生的必修课)(3)

钙的补充贯穿人的一生,不同人群在不同年龄段都有自己的补钙标准,除了要注意适量的补钙,也要注意钙剂的选择。市面上一些“一瓶钙不全家”看似省事,但里面却有不少“坑”。

不同人群补钙重点不同,不能一瓶钙全家补

儿童:最好选择无糖的钙剂

北京大学第一医院儿科主任姜毅表示,新生儿的成长需求确实需要较多的钙质,而单纯母乳或普通婴儿配方奶是无法满足钙的需求的。复旦大学附属儿科医院丁艳华医师建议,考虑到婴幼儿补钙,应着重于剂型、口感和成分。一般好的钙剂,口感更适合孩童。并不建议钙剂中含有过高的糖,最好是无糖成分,以免增加儿童患龋齿的风险。

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孕妇:选择含有山梨醇的钙剂

孕妇在孕期需要胎儿提供大量的钙,根据我国营养学会建议,孕妇16周开始每日摄入钙为1000mg。北京大学第一医院 陈倩医师表示,孕妈妈可以选用含有山梨醇的钙剂,有助缓解便秘,可预防孕期食物过于精细、饮水量不足、运动量少所带来的的便秘。

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中老年人:选择添加维生素D、K

我国60岁以上老年人罹患骨骼疾病明显增高,专家表示,除了年龄因素引起的激素水平下降外,也与老年人钙和维生素D的摄入不足有关。因此老年人补钙应以促进骨骼健康的维生素D、K为主。维生素D3和维生素K2,都可起预防骨量流失,改善肌肉平衡能力的作用。

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补钙的原因不同,补钙产品的剂型、剂量和工艺都会不一样,因此补钙应分清人群,才能科学补钙。一瓶钙补全家万万不可取!

补钙是一生的必修课

人的一生中,有两个时期最容易缺钙。一是“两个头”,一是“一个中段期”。

“两个头”:指婴幼儿期、青春期和成年期;老年期。

“一个中段期”:指女性在妊娠期和哺乳期。

补钙是需要掌握时机的,科学家们通过对于人体钙代谢生理作用的研究发现,一天中最佳的补钙时机,就是每天晚上临睡前。一般来说,血钙水平在夜间较低,白天较高,因此临睡前可以适当补充钙制剂,为夜间提供充足的“弹药”,阻断体内去动用骨质中的钙。

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钙怎么补?如果身体不是处于极度血钙失衡的情况下,通过饮食,就可以满足人体所需要的的钙。简单来说,就是四类食物:奶、菜、豆、「果」。

奶:牛、羊奶,及乳制品(乳酪、酸奶、炼乳、奶酪等)

菜:芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、菌菇类。

豆:黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等。

「果」:开心果、巴旦木、杏仁、芝麻、芝麻酱等。

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对于老年人、青少年、妊娠期、哺乳期女性、素食者等,对钙质需求较大的人群,除了食物以外,也可以额外吃点钙片补充。最后小妙送大家一句话:补钙莫心急,补钙莫贪心,补钙补过头,小心钙“上头”。

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参考资料:

[1] 《补钙过量危害大,别再给孩子盲目补钙了!》.知乎-豆苗妈.2018-05-09

[2] 《不同人群补钙重点不同,九位专家呼吁:不能一瓶钙全家补!》.健康时报. 2020-06-15

[3] 《早上?晚上?到底啥时候补钙最有效?》. 成都商报四川名医. 2017-10-19

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