tabata极速燃脂瘦全身中级（比跑步强力燃脂100倍的tabata是什么）

不知道大家发现没有，

痴迷健身的大神们，

都能雷打不动的坚持训练。

但很多小白朋友，

却能找到无数不锻炼的理由。

比如今天太热了

（太冷了、太湿了、太闷了），

又或者今天心情不好，

当然其中出镜率最高的理由，

应该就是没时间了！

今天，即刻君就给大家介绍的这项运动，

既不费时，也不用去健身房，

它就是传说中的Tabata！

很多人对Tabata其实都有耳闻，

也曾听说过4分钟Tabata，

相当于1小时有氧的传说，

那么Tabata真有那么神奇吗？

4分钟Tabata=1小时有氧？

Tabata是日本的田畑泉（Izumi Tabata）教授

1996年开发的一种高强间歇训练。

起初他为了研究短时间高强度运动

对运动员的影响，

于是与日本奥林匹克竞速滑冰队的

主教练Irisawa Koichi合作，

设计并进行这项训练。

图片来源：pexels.com

这项实验选取两组20多岁的

业余男性运动员，

第一组在测力计上进行

中等强度的稳定训练，

大约为VO2 MAX(最大摄氧量)值的70％，

也就是我们平时慢跑的强度。

第二组则进行间歇运动，

先用VO2 MAX(最大摄氧量)值的170％

进行20秒冲刺跑，然后进行10秒的休息，

然后再继续进行20秒VO2MAX，

这个循环重复8次，

总时间为4分钟。

如果受试者无法维持速度要求，

则会被要求停止。

两组受试者都进行为期6周，

每周5次的运动。

也就是中等强度的参与者每周运动5小时，

而高强度的受试者只运动了20分钟。

最后的结果呢？

4分钟tabata训练对有氧性能的提升，

竟然与60分钟组几乎相同，

而且，Tabata组对受试者

无氧能力提升完胜中等强度组！

前者提高了28%，

而中等运动强度组，几乎没有变化。

由此看来，

4分钟的传说并非空穴来风。

Tabata=HIIT？

看了上面Tabata的运动间歇安排，

大家很自然会想起HIIT，

两者是一回事吗？

准确的说，Tabata可以算是HIIT的一种，

两者都能帮助燃脂，

提升心肺与肌耐力。

但与普通的高强间歇运动相比，

Tabata的训练与休息时间

往往更短，强度更大！

在上面的研究实验中，

tabata的总训练时长是4分钟，

训练强度达到最大耗氧量的170%。

而在一般的HIIT中，

训练1-2分钟，休息30秒-2分钟。

训练强度也会低很多。

Tabata的N个好处

帮助减脂

与其他高强间歇运动一样，

Tabata的减脂效果比

传统持续低速有氧减脂效果更好，

额外的减脂效果主要来自于

运动后过量氧耗（EPOC），

也就是训练强度越高，

训练结束后身体恢复到静息状态，

消耗的氧气量也就越多，

因此也会消耗更多热量。

保留肌肉

长时间低速有氧会不可避免

造成肌肉的流失，

这也是减脂小伙伴不想看到的，

而Tabata有效提升睾酮素水平，

能帮助最大限度保留肌肉。

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动作简单，容易上手

Tabata中，大多是简单重复动作，

比如冲刺跑、单车，

不需要复杂的健身器材，

技巧性也不高，无需专门学习就能上手。

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省时！省时！省时！

这应该是无数小伙伴种草的原因了。

整天抱怨没时间锻炼的，

这次真的没有借口了。

不要4小时！不要40分钟！

每次只要4分钟！

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即使是996的加班族，

每周也能挤出三四天，

完成4分钟运动吧。

所以Tabata非常适合

工（xi）作（huan）繁（tou）忙（lan）的宝宝。

20分钟Tabata，效果更好？

既然Tabata能在短短4分钟

就能达到那么好的效果，

那是不是做上20分钟，

甚至1小时的Tabata效果更好呢？

并不是！

Tabata最重要的因素，就是强度！

这里的4分钟时长是有原因的，

因为Tabata的动作强度很高，

（原研究中要达到170%最大耗氧量），

做4分钟差不多是身体能负荷的极限了，

如果你发现你还能继续做到8分钟，

那代表你的动作强度太低了。

所以与其想着增加时长，

请先增加动作强度吧。

其他注意事项

不适合纯小白和特殊人群

Tabata虽好，但并不适合所有人。

比如运动小白或体质较弱的人，

以及心血管疾病或有运动伤病的人群，

不建议尝试tabata训练。

注意热身

在开始正式运动前，需要充分热身。

建议先花3-5分钟，

做一些伸展的动作，避免造成运动损伤。

此外，在运动中的休息10秒，

也最好做类似原地踏步的动作，

而不是完全停下来，

才不会造成心脏太大负担。

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推荐运动

适合选做Tabata的运动，

必须能够快速达到极限强度，

又随时都能停下来，

所以冲刺跑、单车、划船、跳绳、

游泳都是非常理想的运动形式。

注意饮食

对于想减脂的小伙伴们，

虽然Tabata能在短时间内，

消耗大量能量，

但如果不做饮食控制，

同样是没有效果的。

只有适当的饮食控制，搭配运动，

才能达到最佳的减肥效果。

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