肋骨外翻的矫正动作（肋骨外翻四个胸）

最近看到了一张韩国女团的活动图，被称为身材天花板的ITZY成员Yuna，腰超瘦。

而且惊悚的是肋骨一根一根看起来甚至有点惊悚，因这组照片，被曝疑似患上了厌食症。

怎么瘦成这样？真有厌食症？

换个角度，拍到的照片是这样，看起来很正常。

纯粹是瘦子做某个动作被抓拍，加上打光，看起来就有点惊悚了。

再看跟队友的合照，确实是更瘦，因为太瘦，肋骨根根明显，还有肋骨外翻，看起来竟有尴尬的四个胸。

网友也留言：

有必要让她减到这么瘦吗？看视频感觉更瘦，摆脱让她吃点饭，健康地减肥吧。

不是贬低不是挖苦……真的很担心她的健康……拜托公司上点心吧。

看日常分享照片还好，虽然瘦，但看起来还健康，蚂蚁腰、马甲线、大长腿、蜜桃臀，还多次凭借蚂蚁腰上了热搜，被称爱豆们的身材标杆~

爱豆有爱豆的身材管理标准，我们普通人看看就好，蚂蚁腰可以有，适合自己的身材比例，别太瘦，其实带点肉肉的身材也很美哦。

很多小伙伴看完Yuna的图，对她那根根竖起的肋骨印象深刻，是不是觉得Yuna有肋骨外翻。

再来看合照图，Yuna肋骨外翻是因为骨盆前倾，再加上太瘦，肋骨就看起来更明显，看起来就是肋骨外翻了。

很多的日常照，可以看出，肋骨正常。

很瘦的小仙女有时也会发现自己在做某个动作时，肋骨也凸出明显，怀疑自己有了肋骨外翻。

有小仙女也留言问：肋骨外翻怎么恢复？

今天就带大家捋一捋。

一、真正的肋骨外翻是什么样？

我们人体有12对肋骨，左右对称。

肋骨外翻，主要指第7-10根肋骨向外突出，超过身体的外缘，形态有向前、向左、向下或者整体突起。

小仙女们可以这样简单自测下：

1、全身放松，自然站立，双手放于肋骨下部缓慢向上推至胸部，在向上推动中，如果感到肋骨明显向外突出，即是肋骨外翻。

2、仰卧，观察肋骨下缘是否超出了身体外缘。

肉肉的老粉应该知道，曾经她胖到过140斤，还有驼背，导致腹壁薄弱，再加上腹部缺乏锻炼，一提气就容易形成肋骨外翻。

后来经过有效的训练，调整体态后，现在已经明显改善了。

而对于偏瘦的小仙女，有了肋骨外翻就有了尴尬的四个胸，特别是穿上紧身的衣服看起来就很明显。

二、粗腰收不回也有它的锅。

有的小伙伴瘦不下去的粗腰，不只是赘肉堆积，身型影响，也可能与它有关。

如果腹压失衡，在呼吸时更容易形成肋骨外翻，造成腰围粗大，上半身看起来虎背熊腰，这样的粗腰你再跑步、跳操都瘦不下来。

而且，因为肋骨下缘的扩张，视觉上腰线增长，让你变成H型身材。

腰长没曲线，再瘦身材比例也吃亏，还会显得臀平腿短~

不过，小仙女们也不必太过焦虑，因为现实生活中有大约一半的人都有或多或少的肋骨外翻的体态。

三、怎么就有了肋骨外翻？

是不是很好奇，为什么好好的就有了肋骨外翻的体态？这些成因先了解下：

注意先天的结构性肋骨外翻不在今天的讨论范围内哦。

1、呼吸不对，肋骨受累。

有人说，呼吸谁不会？

正因为它太过正常，所以常常被忽视，而在潜移默化中就会对我们的体态造成影响。

在胸腔内有一块与呼吸有关的肌肉——膈肌。习惯胸式呼吸的人，肋骨完成了上提和外扩的动作，但没完成内收和下降的动作。

如果膈肌收缩无力，肋骨就不能维持在正确的位置，会造成肋骨外翻。

所以，小仙女们要注意调整呼吸模式，腹式呼吸对肋骨外翻有很大的改善作用。

腹式呼吸这样做：

1）仰卧于垫面，一只手放在腹部，闭上眼睛。

2）吸气，腹部向上鼓起，感受手被肚子向上推送。

3）呼气，腹部向内收，感受手陷进肚子里。

4）一吸一呼，完成10次呼吸，重复3组。

完成后可尝试站立位的练习，注意尽量保持胸腔不做太多移动。

2、腹部肌群力量薄弱，包括腹横肌和腹斜肌的无力。

从小就被老妈教育要站直、挺胸收腹，但懵懂的我们总把挺胸收腹做成挺胸塌腰，撅屁股……

时间一长，会因为腰部肌肉代偿形成腰痛，腹部及肋间肌也会越来越弱。

正常状态下，腹横肌和腹斜肌将肋骨固定在正确的位置，当肌力薄弱时，整个腹壁向后收的力量不够，进而导致肋骨过度向外打开，形成肋骨外翻。

3、体态不正，腰椎过伸。

正常体态下，人体从头顶到骨盆，最后到脚踝，就像有一根线垂直牵引，这根线就像人体的中轴线，帮助形成人体的最佳体态。

而生活中，大部分人因为久坐模式或者习惯的影响，不自觉地塌腰翘臀，头颈前移，骨盆前倾/前移。

这样的体态下，脊柱长期不在中立位，造成背阔肌、腰方肌紧张，腰部肌肉过度代偿，腹直肌拉长无力，腰椎曲度过大，会形成肋骨外翻。

产后妈妈也是肋骨外翻的多发人群，妈妈们经历孕期，随着孕肚的增长，腰腰椎曲度逐步变大，再加上腹部核心肌群肌肉松弛、无力，出现腹直肌分离，核心肌群力量相对普通人来说更弱，也更容易出现肋骨外翻。

4、过度伸展的体态。

比如双手举过头顶，爱美的小仙女们硬凹一字锁骨，都会引起胸椎过度伸展，引起肋骨代偿，导致肋骨外翻。

四、抹平突出的肋骨这样做。

既然呼吸模式会影响肋骨形态，想改善，第一步，调整呼吸模式。

学会腹式呼吸外，我们也可以练习下面的呼吸法，帮助改善肋骨外翻形态。

动作一：肋骨外翻呼吸法

做法：

1、俯卧，双手向前，双手放在前额下方，整个身体放松，腹部贴实地板。

2、吸气，后侧后腰向上推，感受扩张的能力，缓慢吐气。

3、鼻腔吸气，膈肌推开，缓慢吐气，重复15次*3组。

动作二：呼吸收肋

做法：

1、坐立，保持收腹脊柱自然伸展。

2、一只手放在侧腰，保持侧腰收向肚脐，另一只手放在胸腔旁侧靠向背部的位置。

3、吸气，胸腔向两侧，向后打开；呼气，肋骨向下降，向内关闭。重复10次*3组。训练呼吸中腹肌和膈肌的协同能力。

注意：第一，在吸气与呼气时，全程保持侧腰收向肚脐；第二，吸气时，胸腔不仅向前打开，更多向两侧 向后侧打开。

第二步，增强肌力，调整不良体态，收束肋骨。

通过训练，增强薄弱的腹部肌群肌力，让它们回归正常的工作状态，调整不良体态，让凸出的肋骨收回去，不要四个胸，还能解锁小蛮腰。

动作三：僵虫抬臂

做法：

准备一条毛巾和一瓶矿泉水。

1、仰卧屈膝，可以把脚搭在床边，毛巾垫在胸部下方。先把肋骨向下降，确保毛巾被压住，再把骨盆摆正，确保下背部一掌空间。

2、手握矿泉水瓶向上举起，先吸气，随呼气向后，避免肋骨外翻，努力收住肋骨，压住毛巾就算做对。

3、吸气回正，重复10次*3组。

动作四：消除肋骨外翻

做法：

1、仰卧屈膝，双手向前，双手放在前额下方，下背部与地面一掌厚，收住肋骨，手臂向上伸直。

2、呼气，手臂向后拉，双脚向前蹬，停在你可以收住肋骨的地方。

3、呼气，回正，重复10次*3组。感觉到肋骨酸到飞起就算做对。

,