短跑训练方法和技巧（速度训练方法）

速度训练方法

速度是体育运动中最重要的运动能力之一，它是人的基本运动素质，它决定了运动员快速完成各种运动的能力。

一、速度素质

速度素质是指人体快速运动的能力。按不同的表现形式速度能力可分为反速度能力、动作速度能力和位移速度能力三种能力。反应速度能力是指人体各种信号刺激的快速应答能力。动作速度能力是指人体快速完成某一动作的能力。位移速度能力是指在单位时间内人体快速位移的能力。

二、反应速度能力的训练

反应速度在很大程度上是由遗传所决定的。通过专门训练，可以使运动员受遗传因素影响的反应速度最大限度地表现并稳定下来。

三、反应速度训练的方法

(一)起动追拍

目的:发展反应动作速度和灵敏性。

方法:两人一组前后相距2~3米慢跑，听到信号开始加速，后者追前者，追上并拍击他背部就停止。也可在追赶时，教练发出第二个信号，让其后转身互换追赶。

要求:在20米内追上有效。

(二)起跑练习

目的:主要提高反应速度，发展腿部力量和加速能力。

方法:跑道上采用各种信号的起跑接加速跑20~40米，做3~4组。要求:对各种信号要迅速做出反应，并尽可能加快步频。

(三)给予信号加速跑

目的:提高反应速度，改善跑的节奏。

方法:在跑道上利用电子节奏模拟信号或击掌为信号，做30~60米的加速跑，以提高频率，做3~4组。

要求:动作频率跟上模拟信号或击掌信号频率。

四、动作速度训练方法

(一)仰卧快速伸腿

目的:发展股二头肌、臀大肌等肌群快速力量。

方法:仰卧在跳箱上，双脚踝部捆住橡皮带，两腿分别做快速伸腿动作。要求:10~15次为一组，做3~4 组。

(二)原地负重大腿抬放练习

目的:发展腿部抬放的速度与力量。

方法:两腿踝部分别负约1~3千克重的沙袋或橡皮条进行快速抬腿下放练习，25~30次为一组，做4~6 组。

要求:尽可能加快大腿抬起与下放的速度。

(三)快速摆臂

目的:主要提高摆臂动作频率。改善步频，提高跑的速度。

方法:两腿前后分开约与肩同宽站立，原地按跑的技术规格快速做10~15秒钟的前后摆臂动作练习，做3~4组。

要求:完成尽可能多的动作次数

。

(四)快速推举

目的:可提高手臂快速力量，改善摆臂频率与步频。

方法:双手正握杠铃于胸前，连续快速跳步向上推举10~15次。要求:强度为20%~30%，做3~4组。

五、位移速度训练方法

(一)加速跑

目的:主要发展运动员加速能力，提高跑的速度。

方法:在跑道上站立式起跑开始向前跑进，逐渐加快频率和加大步幅至最大速度。30~80米为一组，做3~4组。要求:两臂前后摆动配合腿部动作。

(二)追逐跑

目的:主要发展运动员的加速能力和最大速度。

方法:两人一组，可采用先后出发，错位出发进行追人、追球、接力和游戏等形式进行20~40 米的追逐跑。做3~4组。

要求:在规定距离尽可能达到最大速度。

(三)行进间跑

目的:主要发展运动员绝对速度和保持速度能力。

方法:在跑道上以站立式起跑开始，逐渐加速至最大速度。然后用最大速度做20~40米行进间计时跑。做3~4组。

要求:逐渐加速应自然、协调至最大速度。

(四)重复跑

目的:用以改进短跑技术，强化跑的节奏，发展速度能力。方法:在跑道上进行60~100米的重复计时跑。要求:动作自然放松，步幅开阔，做3~4组。

(五)下坡跑

目的:提高步频，改善跑的节奏。

方法:在坡度3~5度的斜坡跑道上，进行50~60米的下坡练习，最好能在下坡跑后接着转人20~30米的平地练习，做4~6组，发展跑的速度。顺风跑、高速牵引跑也有同样作用。

要求:在由斜坡进入平地时注意动作的节奏应衔接自然。

(六)跑格练习

目的:该练习即可提高快速伸髋能力，改善跑的节奏，提高步频;同时也可增大间距以提高步幅。

方法:在跑道上摆10~20个海绵块，间隔1.5~2米(根据运动员的步长和要求放置)。快速跑过每个海绵块，做3~4组。

要求:动作完成要正确、自然。

田径运动爱好者和运动员的速度训练是根据专项需求，采用相适宜的训练手段和方法，开发人体的多方面速度潜力的系统教育和演练过程。田径运动各项目的速度训练也是根据不同的项目特点来进行训练。

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