提膝展髋练什么肌肉（一起说说开胯有多重要）

拳论说：“运转在腰”，“命意源头在腰隙”，“丹田带动”。。。。。

到底在哪里？是在腰、腰隙、丹田、腰椎、还是腰子？以哪个为主？

说的好笼统！后人好迷惑啊！！！

腰部很宽泛的，许多名家、大师、高手的腰好大、好粗的！

到底在哪里？还是在腰胯？。。。。。。

太极拳的核心是太极内功，就内功而言，腰部的丹田是最重要的部位，是内气生发的源头，无论历代宗师的理论，还是现实的经验，都证明了这一点。

同时，就整个人体而言，腰椎是一身之主宰，是转动之轴，如果腰有问题，身体就变成两截，无法形成整体力量。

并且，腰部还有肾脏、胯等与太极拳有重要关系的部位。

因此，各种说法应该指的是整个腰部，其中最关键的是丹田。

---

太极拳以其独特的魅力，吸引无数爱好者为之不断探索。

现在，我们不必去看它外在的复杂轨迹，而是直接进入它的核心——腰隙命门处。

腰胯相连处，是人体重心所在，是人体平衡的关键之处。人体中线在运动中只要不超过带脉一圈临界范围，人体就能保持本身的动态平衡。

在对抗中的借力平衡是指受力运动中，自身超出了带脉一圈处于不稳定状态时，通过借对方一点点摩擦力而自身中线回到带脉一圈范围内，就如站在开动的公共汽车中稍稍扶一下稳固物自身就保持了平衡一样。

腰隙与丹田如何统一呢？

腰隙与丹田处于同一水平面，腰隙靠后，是先天气之本,丹田靠前，是后天气之本，统一的方法是腰隙为开，丹田为合。

同时，随着脚下的前踩后蹬，腰胯瞬间拉开的一摇一抖，丹田如汽球般一合一压一放，弹性十足，即可整体爆发。发劲时，劲则从脚下传来，经过各个关节的传递，一下子就从手上轻松发出，通体舒畅。

下面介绍具体方法如下：

一、腰轴正骨

腰胯的训练应围绕脊椎的横开入手，脊椎中心在腰椎，而腰椎生理弯曲不利于其作为主轴的轴承功能，试想围绕弯曲轴承旋转肯定是晃荡的。所以让腰椎正骨竖立就成了拳家研究的重要课题。

腰轴正骨的特点：

1.能带动肩胯的顺利旋转。旋转才能增加身体的稳定性，如陀螺下面的锥尖根本不能稳定重心，但一抽陀螺旋转就平稳如水了。

2.能让身体绕轴旋转，成八面支撑之势。单单是周身僵态掤架，是不能八面支撑的。

3.可使肌肉松松地附在骨骼上，利于毛细血管的流通。如此，通过旋转离心力把心脏血液顺利甩向四梢，减轻了心脏的压力，这是最好的养生运动。

4.能使其形圆，形圆则气顺。

5.腰轴正骨后，化劲时，肩胯散开绕轴回旋；发劲时，肩胯聚合绕轴螺旋。可前后左右移动重心，作自主性平衡的调节。同时配合含胸拔背，身弓撑起，能使我们气沉丹田，下重上轻，势如不倒翁。

训练方法：

腰椎正骨的好方法应是塌腰突肾，即让腰椎后掤以填平腰椎生理弯曲。

在桩功的训练中就有以塌腰突肾为中心作六面膨胀的呼吸，即“腰骨呼吸一气泓”。正确的腰椎正直要领应是后背、后臀、后脚跟贴墙站桩，作腰椎正骨的六面呼吸。在此状态下，腰椎则会达到正骨为轴的要求。

另外，“虚坐高凳法”也是调节腰椎生理弯曲的好方法。具体方法：坐在一微低于自己臀部的高凳上，似坐非坐，不要坐实，体重均匀放在两脚与臀部三点之间。此时就是处于松胯、塌腰、提小腹的状态，用手摸后腰处的弯曲是填平的。

塌腰与松胯是配合着同时做到的，腰椎塌腰正骨后，接下来就是对开腰的训练。方法是通过“横开竖合”来达到开腰的目的。

二、开腰训练

这里特别提到的是横开双腰肌是最为重要的，也是最为困难的一部分工作.

人体体重下传与反向支撑力都集中在腰部，所以形成了人体腰椎的生理弯曲，这个生理弯曲是由于人体长期直立行走而形成的，但太极内劲的上下传导，在此处就由于这个生理弯曲而使内动的上下通路断掉了，所以太极拳提出了塌腰、突肾的要领，即让腰椎拉开后掤、双肾抽换突出，以此连通内劲上下传导.

可以说塌腰、突肾是太极拳的一个核心秘密，但真正要做到塌腰突肾，就必须要有横开双腰肌的基本功架，否则双腰肌与腰椎长期堆积在一块的稳固生理结构，将阻碍拳功的进一步深入。

　　 具体步骤：

1.收腮拔顶。凸鼓后颈两筋之间哑门穴。此是副交感神经之处。后脑两筋腾起。

以颅颈部骨骼肌的左右、上下、前后的对立平衡，来带动横膈与纵膈的对立平衡。

2.裹肘开肩。凸鼓腋下两窝。肘部劲向下、向侧、向前如盘中滚珠，以此带动脊椎两旁肌的横拉纵隔（横开），引起横隔下降（竖合）。

3.扭根抽胯。凸鼓两膝窝、两腰窝。

两腰之间为命门，是交感神经之处。两脚后跟对称向两侧旋辗，以此拉开双肾腰肌。引起以腰椎命门为重心的收放如“∞”循环的背丝扣开合，带动周身收放的“∞”循环的横开竖合，此法要求双后脚跟横开，由下至上、由内至外，进行开胯、开腰、开肩的运动，拉开脚踝关节韧带肌腱，拉开胯关节间的空间，拉开双腰肌腱，拉开肩关节的空间而使锁骨平展而放。

功深时脊椎两边的肌腱鼓起，脊椎骨凸出在两边肌腱之外。

开腰是比开胯更深入的功法，也是更困难的运动，但又是最重要的要领之一，学者不可忽视之。

通过横开脊椎两边肌腱，不仅锻炼了脊椎两边肌腱，而且把脊椎内在空间拉大，更有利于内在脊髓的神经传导功能，而脊髓的植物神经分为交感神经（属阳，兴奋的功能）与副交感神经（属阴，抑制的功能），是参与本能运动反应的神经系统。即运动反应直接由脊髓神经反馈而不通过大脑的思考，武术运动中一通过大脑思考后的反应就慢了一大拍，是视反应速度为生命的拳家之大忌。

---

最后一起来说说，开胯有多重要？

诸多太极拳理论中，对于太极拳中胯的问题历来强调不多，对胯的重要性也鲜有提及，往往笼统称之为“腰际”、“腰裆”、“腰隙”或者“腰胯”。即便如此，也是强调“腰”的作用，对胯几乎忽略不提。

其实，这是太极拳修炼的一大误区，这里，我们首先要理清一个概念：

腰胯的“腰”是指人类身体臀上肋下中间部分，而“胯”是指人类骨骼的一部分，即胯骨，它是组成骨盆的大骨，左右各一，由髂骨、坐骨和耻骨组成，统称为髋骨。因此，腰和胯是人体两个不同部位的称谓，其含义也不同。腰体现在外，而胯则隐藏于内。

正因为胯的隐蔽性，前人在阐述太极拳要求时往往对其不详细说或者说不清。但是太极拳真正发劲打人力量的来源就是胯骨。所以，拳师界有“传拳不传胯”一说，将胯的练法和用法当作珍贵的看家功夫，不轻易传人。

胯的重要性体现在王宗岳《十三势行功歌》中。它的头一句“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙”中的“腰隙”，就是指胯的部位。

对于“腰隙”的理解很多人解释为“命门”，比如沈寿先生说，“腰隙，腰部孔穴，这里指腰之后部第二、三腰椎之间的‘命门’穴位”。也有人认为“腰隙”是“丹田”，比如冯志强先生说：“所谓命意源头在腰隙，是指意气之源在丹田，腰隙即丹田。”

笔者对“命门说”和“丹田说”均不能苟同。

丹田说与人体构造不符，命门说有一定道理，但也解释不了“隙”。“隙”是缝，是裂缝，很细很小的缝。从人体骨骼结构上说，腰隙是指腰椎与胯骨的契合处，笔者称之为榫头处，这符合“隙”的含义。

笔者结合自己练拳体会认为，此处轻微的变换不仅是重心的转换或调整，而且是发劲的源泉的变化。

比如我捋对方左手，自己重心不能在右腿，而应在左腿，这就要求右胯走弧形向左胯转化，看似重心在右，实则在左：对方见被捋将要前倾失势回撤时，我正好胯已移向左边，即可顺劲蹉步向前方放劲。这样劲整威力大。太极拳架及推手中腰胯间隙转化比比皆是。

太极拳达到“四两拨千斤”的效果，就是不断转化或调整自己重心，而拨动、控制对方重心，转换、调整、发放全在腰隙，主要是胯骨，以故“命意源头在腰隙”也!

王宗岳时代中国还没有人体解剖学，人们对人体骨骼结构不了解，所以，王宗岳只能根据中医学的理解来解释胯的作用，运用了“腰隙”一词，应该说是准确的。

设想，王宗岳如果是指“命门”或“丹田”，他完全可以直接用这两个词。因为“命门”和“丹田”不仅是中医人体两个重要穴位，而且在中国武术中是最普遍、最具重要性的练功用词，王宗岳在指导人们练习太极拳的《十三势行功歌》里不会故弄玄虚地造出“腰隙”一词，正是因为“命门”、“丹田”无法正确表达胯的含义，王宗岳才想到以“腰隙”来说明，可谓用心良苦啊!

太极拳的发劲源自胯骨，再由胯骨带动脊骨，进而带动四肢筋骨发劲，即所谓“节节贯通”是也!从这个意义上说，太极拳发的是“筋骨劲”。以筋骨发力，是太极拳不同于其他拳术之处。其他拳术，都以肌肉发力见长，所以练西洋拳者大多肌肉发达。

我们在练习、教授太极拳时。一再要求“用意不用力”。而这个“用意不用力”既不怎么好理解，也多引起争论。如果我们换一种说法，叫“用骨不用(肌)肉”。是否令人更加明白呢?

因为太极拳要求我们以超乎正常的训练方式，细致深入地控制到骨骼。

我们常说“太极处处都是手”，是这样吗?当然是!只要我们能够控制自己周身每节骨头，无论对方碰到我们身上任何部位，我们都能立即就在该部位进行化解、反击，就能做到“浑身都是手”，所谓“全身是手手非手”也!

既然胯骨如此重要，那如何练胯?首先要学会开胯，将胯根打开，以使胯关节松开。陈鑫说，“裆劲要开，要虚，裆开然后心气发动”，裆开就是指“两大腿根要开”。我们知道，腰部的左右旋转和腿部的虚实转换，是靠胯关节的松活来完成的，如果两个胯关节不打开，而是死顶住骨盆，腰也起不到车轴转动的作用。

“开胯”的要求，一般有两层意思：

一是机械性开胯。每天要拉胯、压胯，有正压、侧压等，再就是拉大马步。两膝盖螺旋外展、平面旋转，以使大腿根部产生拉力。这样练习一段时间，可使胯关节和肌肉拉开变长，具有一定韧性。

二是内功性开胯。在机械性开胯基础上，通过意念，两膝先外展后微微内合，胯根松开，用意念引导胯骨部位收束、开放、旋转、整合起来，带动全身骨骼运动。比如，在盘架子中做陈式太极拳单鞭势、斜形拗步势、前膛拗步势时，右(左)膝外展旋转，以身领手，丹田运转，势子结束时两膝微微内合，使胯撑开，上下相随，外形如城墙之拱门，达到了“胯撑裆圆”的要求。这里还要注意一个问题，胯开不是胯岔、胯撇、两腿岔开越大越好，要求的是内开而不是两腿外形的撇、岔。

“

我们应记住陈鑫的话：“裆开不在大小，即一丝之微亦算得开。盖心意一开，裆即开矣。腿虽岔三尺宽，不开仍然不开，是在学拳者细心参之。”

,