八分钟燃脂腹肌训练（10分钟HIIT高强度腹肌燃脂训练消除大肚腩）

大腹便便是很多人发愁的事情，体重发胖，特别是腹部堆积的赘肉脂肪对我们身体的健康危害更大，我们迫使自己去减肥时，更多的其实不是为了身材好看，更多的是要为了自己的身体健康，不要等着体检报告上的红字去迫使自己去减肥，到那个时候已经是亡羊补牢，为时已晚了。

即使是想减肚子，你也需要进行全身减脂的准备，因为我们是无法只是去减肚子，而不会减其他的身体部位，局部瘦身只是我们一个美好的愿望，我们是无法控制身体去消耗某个具体部位的赘肉脂肪作为运动时的能量来源的。因此，我们还是要去严格控制自己的饮食热量摄入，避免吃得过多，同时再配合上运动锻炼来帮助自己的身体消耗更多的热量，这样你就有机会减掉自己的大肚腩了。

我建议你进行高强度间歇训练HIIT与腹部塑形二合一的训练模式，既能提高心率燃烧更多卡路里，还可以进行腹部的塑形，在减脂的同时还可以雕塑腹部肌肉线条。我们要进行HIIT的训练，意味着你需要在训练时拼尽全力，尽量提高自己的训练强度。

下面小茶就为你设计了一套10分钟的HIIT有氧燃脂与腹肌塑形训练方案，这个训练方案可以锻炼到你的腹斜肌（人鱼线）、腹直肌（六块腹肌）和腹横肌（深层核心肌群），不需要特别的健身工具，也不需要很大的运动空间，徒手在家即可轻松跟练，拿上毛巾和瑜伽垫，再准备一瓶水，就可以开始我们消除大肚腩的训练了。

这套训练方案共包括5个训练动作，每个动作训练30秒，每个动作之间休息15秒，训练3组，组间休息45秒到1分钟，每个动作在30秒的训练时间内不具体要求做多少个动作，在30秒内以高质量完成动作即可，动作训练次数并不重要。

训练动作1 登山者

双手打开与肩同宽支撑在地面，身体呈一条直线俯身向下，双脚打开与髋同宽，脚尖着地，双手置于肩部正下方，做出平板支撑的动作模式。收紧你的臀部和核心，然后把右腿屈膝向前拉到胸部的下方，让脚尖刚刚抬离地面，然后再将右腿伸直回到其实位置，接着换边训练，你可以加快双腿的交换速度，感觉像是在平板支撑的姿势下做原地跑步。

训练30秒，动作之间休息15秒

训练动作2 侧平板支撑

先以左手屈肘支撑地面，做侧平板支撑，双脚脚后跟叠在一起，如果你感到比较难的话，也可以双脚前后打开支撑地面，保证身体呈一条直线，肘部置于肩部正下方，收紧臀部与核心，右手叉腰。吸气将左侧臀部向下放低，呼气时将臀部抬高到起始位置，注意保证肩部的稳定度。

左侧训练15秒后，换右侧训练。动作之间休息15秒。

训练动作3 坐姿屈膝伸腿

屈膝坐到地板上，双手手指朝前放到身后支撑地面，身体稍稍向后仰，双脚抬离地面，这是我们做动作的起始位置。先将双腿向前伸直并保持悬空抬离地面，同时将上半身向后放低一些以保持身体平衡，然后再将双腿屈膝拉向胸部，同时上身向前抬高一些，回到起始位置，注意始终保持双脚离地。

训练30秒，动作之间休息15秒。

训练动作4 俄罗斯转体

坐到地板上，双腿屈膝向上抬离地面，双脚可以交叉在一起更利于保持身体平衡，你也可以双手抓握一个哑铃来增加训练的强度和难度。然后将上身做左右转体的动作。

这个动作要特别注意需要保持腰部平直，不要弯腰，同时上身转体时要保持腰椎的稳定，只是在胸椎段进行左右转动，保持腰椎不动，否则，这样负重条件下弯腰再旋转腰椎的话，对腰椎的损伤会很大，切记在要保证动作的标准，避免伤腰。

训练30秒，动作之间休息15秒。