初学者瑜伽龟式（高难瑜伽体式龟式练习）

古代圣者往往以自然中观察到的形状和性质命名体式，龟式以乌龟命名，这是受到惊吓或威胁的时候就会缩回壳里的动物，因而，在这个体式中，模仿乌龟的身体形态，常常会产生一种头脑内收的微妙感受，就好像世界的声音越来越清晰，而周遭的世界则在慢慢淡出你所关注的焦点

开始练习之前首先需要热身，放松髋部，大腿，背部。从以下序列循序渐进的进入

1、花环式

在骨盆重量的引领下深入花环式，髋部和背部肌肉被动打开，感觉非常美妙，打开之后才能在龟式中深入折叠使手臂伸到双腿下面，记住，进入体式要耐心，花些时间慢慢感受，反思身体的感觉，引领自己进入下一个动作。

2、圣哲玛里琪Ⅰ式

该体式也有助于培养髋部和背部的灵活性，拉伸腘绳肌，圣哲玛里琪1比花环式更主动，有机会可以稍微挑战一下，像是训练坏脾气的小狗，坚持练习，假以时日，髋部和感官都会更加敏感灵活。

3、束角式

束角式可以深度拉伸髋部和背部肌肉，为龟式向前折叠身体做好准备，从手杖式开始，脚底互推同时屈双膝，双腿朝两侧向外放松，若是膝盖远远高于髋部，毛毯垫在臀部下方。

4、坐角式

坐角式引领你向龟式更进一步，腘绳肌与下背部在这里会得到更深度的拉伸，从手杖式开始，双腿分开呈一个很大的角度，通过这一预备体式确保根基坚实，便于躯干向前折叠，从坐角骨到脚跟，每条腿后的中线都牢牢下压地板，两腿稳定扎地，像是沉重的木桩沉入大地。

若是在坐角式中，身体向前深度折叠十分困难，就继续练习这一序列的前四个体式，等到背部，髋部，腘绳肌更能接受深度前屈的时候，再练习龟式。

5、龟式

从手杖式开始，两腿分开略宽于肩，双膝微屈，腹部上提远离大腿，拉长躯干，身体向前折叠，两臂向外滑动，穿过两大腿下方，掌心向下，掌心尽可能朝两侧向外走，胸腔宽展，肩膀沉向地面远离耳朵

利用背部，髋部，双腿已培养出来的柔韧性，放松自己进入龟式，注意不要把自己拖进去，让身体模仿感官内收时内心柔和的感觉。

轻柔地呼吸，放松面部，耐心练习，运用呼吸技巧，轻柔地调整几次学会调整感官，就能在保持瑜伽习练和满足日常生活的同时，更好地实现安静的专注。

该体式能加强背部力量，调料腹部器官功能，灵活髋部，安静头脑

禁忌：经期或孕期，腰椎间盘突出，下背部肌肉紧张的不适合练习

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