新手锻炼肌肉一个月的训练计划（6个全身训练动作）

健身其实并不一定仅仅是去减肥，增强体能、肌肉力量，提高自己的健康水平才是你坚持运动的目的，减肥只是运动的副产品而已。

茶健身设计了这套全身力量训练方案，设计的目的是能够让训练者快速进入挥汗如雨的训练强度，并且在你每个动作的连续训练过程中，始终维持在这样的高强度暴汗训练区。这套训练方案可以训练到你的全身主要肌群，能够为你带来力量、稳定能力和增强的爆发力。如果你配合进行有氧耐力训练以及控制饮食热量摄入，还可以起到非常好的燃脂瘦身巡礼效果，同时，你也可以感受到手臂、肩部和胸部的训练灼热感。

这套全身力量训练方案共包括6个训练动作，按照下面要求的训练次数完成1组训练，如果你是水平较低的训练者，循环训练3组；如果你是中等水平的训练者，循环训练5组；如果你是有经验的训练者，循环训练7组。组间休息时间最长2分钟。

训练动作1：深蹲 深蹲保持

这是一个组合动作，先做深蹲，然后再维持深蹲动作不动。

深蹲训练10次，深蹲保持维持20秒，然后循环训练4组。

训练动作2：弓步蹲

双腿与肩同宽站立，将一条腿向前迈出一步，双手叉腰，然后屈膝弓步蹲。

训练40次

训练动作3：俯卧撑 俯卧撑保持

这是一个组合训练动作，先做俯卧撑，再维持俯卧撑动作不动。

俯卧撑训练5次，俯卧撑保持维持5秒，然后循环训练4组。

训练动作4：里拳

这是一个空手道训练动作，双腿与肩同宽站立，双手握拳举在身体两侧，护在脸部的两边，然后将一只手快速伸直向后方击打，模拟用拳的背面击打对手。

训练40次

训练动作5：屈膝转体 仰卧抬腿保持

这是一个组合训练动作，先坐在地上，双手在身后支撑地面维持身体平衡，将双腿并拢屈膝拉向胸部方向，同时将膝盖扭向身体一侧。另外一个动作是仰卧在地面，双手放在身体两边，按在地面上维持身体平衡，将上身微微抬离地面，同时将双腿并拢直腿抬高45°。

屈膝转体训练10次，仰卧抬腿保持维持10秒，循环训练4组。

训练动作6：俄罗斯旋转

坐在地上，双手握在一起，屈膝将腿抬离地面，维持这个状态，然后上身左右转体。

注意：主要转动胸椎，而不要过多转动腰椎。

训练40次

训练肌群：全身

训练类型：力量塑形

训练强度：训练难度4级，不太适合初学者进行训练。

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