产后腹直肌训练需要注意什么（产后腹部恢复计划）

导语：新生妈妈生完宝宝后，身材发生了很大的变化，例如：背部变厚、腿部变粗、手臂下部出现了拜拜肉，最明显的地方是臃肿的小肚子出现了，完全没有了以前的样子，这样糟糕的身材给很多的宝妈带来很大的困扰，如何让自己的腹部在最短的时间内恢复？不妨来看看这个训练计划。

一、为什么产后妈妈腹部变得非常臃肿

我不知道大家怎样理解臃肿这个词，有的人会认为身材的臃肿是因为穿衣有问题，而对于健身者而言，臃肿指的是体脂率过高的身材出现发福的现象，并且让身体的每一个部分都是比较松弛、肉嘟嘟的，给人的视觉感就是走起路来，全身的肉都在晃动，如果这样我们想要瘦身就需要进行辛苦的减脂了，变现特别明显的则是腹部赘肉，这些赘肉是怎样形成的呢？

1、营养过剩导致

也许很多的宝妈为自己打抱不平，营养不足怎样让自己的宝宝健康成长，确实如此，宝妈们为了自己的宝宝，不惜毁掉自己原来的身材，摄入过量的食物，这些食物大部分提供了宝宝在未出生前的营养所需，但是也有一些没有吸收的食物，其中的热量就会转换成脂肪堆积在身体里，并且宝妈们在怀宝宝期间不能做剧烈运动，腹部又是一个活跃性较差的部位，难免不会成为脂肪的避风港，长此以往腹部的脂肪变多，虽然生完宝宝后，宝妈们的饮食有所控制，但是摄入的热量要比以前高出几倍，目的是保证宝宝成长的营养所需。

2、运动量少造成脂肪的大量形成

在怀孕初期，宝妈们虽然能够进行适当的运动，但是随着宝宝在子宫内体积的增大，给慢慢焖带来很大的身体负担，再进行剧烈活动已经非常困难了，运动量降低产生的能量也会降低，脂肪量没有减少，而消耗脂肪的能力降低了，所以这也是小腹部容易堆积脂肪的原因。

综上所述，产后妈妈腹部有很多的脂肪是必然的结果，而不是偶然的，想要改变这种现象，就要进行正确、针对性的训练，让腹部在安全的环境中，得到更好的恢复。

二、产后妈妈如何进行腹部的恢复训练

动作一：仰卧腹横肌激活

.训练者仰卧在地毯上，让骨盆稍微后倾，并且保证下背部贴地，双手叉腰并且放在一侧腰部侧面，训练者调整呼吸，吸气向上提起胸腔，呼气时双手向中间靠拢推动腹部肌肉向中间运动，可以强化腹横肌的稳定吗，并且降低了腹直肌分离的几率，注意双手不是滑动，而是用掌根下压腹部肌肉向肚脐处靠拢。

动作二：标准死虫式

.训练者保持仰卧姿势，双腿抬起保证大腿和小腿成90度，大腿垂直地面，双手放在腰部两侧，也可以双手放在腹部的上方，引到腹部肌肉收缩发力，然后双腿交替做脚尖触地训练，感受腹部强烈的发力感，注意另一条腿保持原来姿势。

动作三：简易死虫式

.训练者保持仰卧姿势，双腿屈膝放在地面上，然后抬起练习腿保证大腿和小腿成90度，然后吸气有控制地落下练习腿，接着呼气换腿练习抬腿，感觉小腹在发力。

动作四：束腰臀翘式

训练者在动作一的基础上，缩短臀部和双脚之间的距离，然后臀部收缩发力，让臀部向上抬起，感觉骨盆向后转动，双手推动侧腰向中央靠拢，感受腹部肌肉向内收缩。

动作五：推车式

这个动作可以说是一个静态训练，训练者保持标准死虫式姿势，双手放在膝盖处做推动膝盖的运动，感受腹部有拉伸感。

结语：大家通过小编的一番介绍，大家不难看出这些恢复动作都是仰卧姿势，并且腹部都很温柔，并且随着双手向内挤压腹部，既能让脂肪得到燃烧，同时又可以减轻腹直肌分离的严重性，更好的提高了腹部肌肉恢复的效果。