武术基本功侧压腿的正确方法：养生文化武术基本功

作者：金雨林

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前段时间和朋友聊天，朋友问我能不能做一个视频，讲讲武术基本功的，可是，我真的比较忙，写写东西还能抽空，录视频的话，忙不来。

当然接下来讲的，都是干货，不讲废话，视频暂时不录，后面再补上，各位见谅，今天我来讲讲武术基本功中压腿的练法，以及作用。

所谓有话说，“筋长一寸，寿延十年”，笔者我不置可否。我不会去探讨这个说法对或者不对，但是这个说法是有一定道理的，试问，你筋骨通络，你是不是全身上下都舒服嗮哩（都很舒服呢）？

压腿架

正压腿

正压腿是腿法中基本功腿法中最为基本的压腿方式，有正高压，中（平）压，低压，还有平压（叫法各地都不一样，看各位师傅的叫法咯），还有一种称之为后压腿，即背向压腿法。其中使用最多的中（平）压腿，练过舞蹈的朋友或者武术的朋友一定会有所接触，那个东西叫做压腿杆（架），给习练基本功的朋友先把腿部的死劲和死筋拉开。其中图123是我们最常见的，图4为舞蹈房里的。还有一部分练功者是在公园旁边的栏杆练习。

武术中压腿架上正压腿

武术中正压腿

图片中是正压腿，但是我要讲讲压腿的误区，正压腿，首先身体要拔直，你的头部要尽量往上扬，这样腰身就可以拔直。第二下压的时候，用你的下巴对准你的脚尖处压下去，双手抱住脚掌，初时先慢慢下压，碰不到也不要紧，避免拉伤。第三图片中有一个误区，压腿时先放松，请注意，你的手不要放在你的膝关节处，这样子很容易压伤膝关节，应该在你下去之前把手压在胫骨上，先小幅度的上下运动，慢慢拉开一些，再做第二个动作。第四，压腿时，踩地板的脚掌一定要向你的正前方（即扣脚），如果朋友们不想变成罗圈腿的话。很多师傅在教的时候，就没有教扣脚动作导致腿变形。

前脚掌前绷压法

前脚掌后绷压法

低压腿

下图为后压腿，向后仰的同时，为了保持身体平衡，你的手应该抓住你的后小腿胫骨（三个红点处）。1图2图的方法一样。

后压腿1

后压腿2

侧压腿

侧压腿是腿法第二种基本压腿的方法，主要用于打开大腿侧肌而存在的。我们经常看到那些太极拳套路运动员在左右蹬腿的时候蹬得非常高，那些擂台搏击可以旁开高腿，游刃有余，这就是侧肌打开的原因（小编蹬腿只能蹬平宽，再高上不去了，没在练了，以前蹬得高些，不过旁开高腿还是行的哈哈。）。侧肌打开和臀肌还有另外一种，下次再说。注意，侧压腿的时候，我个人建议，后脚即踩地板的脚也可以扣脚，当然只是建议，可扣可不扣。

仆步侧压

侧压腿

坐前压（坐位体前屈）

每位朋友都会在念书的时候经过体测这种玩意，每次体测总是会苦不堪言，八百一千，引体向上，仰卧起坐。还有一个叫做坐位体前屈，是体测中的一种叫法。坐前压腿前伸，对整个腰，胸，肩，大小腿连接处，腿根部，都有非常好的效果，但是要量力而行。

坐位体前屈拉伸压腿

坐位体前屈

站下压

这个大家见得最多，和坐前压很相似的一种压腿方式，锻炼的部分与坐前压大同小异，不赘述，但是和坐前压一样，要量力而行，以免受伤。

站下压1

站下压2

站下压3

躺地搬腿（前后）

主要拉伸膝关节腘窝（膝盖后面的凹陷处，称之为腘窝）的韧带，并拉扯踝关节和小腿肌肉，可以瘦腿，适合练套路的朋友多加练习，练搏击的也要练喔。

搬腿

搬腿

好了，激动人心的时刻到了，我们最不愿意面对的跌叉，竖叉，横叉。笔者至今为止才能下竖叉，横叉总是差那么15到20公分，有点汗颜。

跌叉

也称之为三角叉，陈式太极拳里有这个动作，这个动作主要打开大腿根部连接处，非常的好，由此还引申出开大胯，开小胯，盘胯，回春卧还有还阳卧（这两个我后期会谈到，这里不说）。

八字叉

下横叉之前的基本功双腿呈八字打开，打开之后，双手叠放于头部，缓缓下压。此动作之前一定要做好充分的热身运动，量力而行。

排球女将王一梅八字叉下压

竖叉

竖叉，双掌往两边撑开，前后脚绷直（部分朋友后腿绷不直的，即脚背朝下。也不要紧，也没关系，主要开胯间，笔者也是绷不直后脚，一绷就抽筋，我师傅说可能是因为天生的），手抱住前脚掌，下压，量力而行。

竖叉

横叉

又称作工字腿，双臂双腿横侧打开如同工字。横叉左右下压和竖叉一样，双手抱住脚掌，下压，量力而行。

横叉

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各位朋友在练习武术也好，舞蹈也好，平时锻炼一定要注意开好自己的韧带。刚开始，下压自己默数3秒，然后慢慢起来，以后再5秒，10秒甚至更长时间，这个自行把握了。写得不好的请多包涵，请指正，大家共同学习，一同进步。

我是雨林，这篇文章，希望你们能喜欢。

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