练腿最好的6个动作新手 常用的练腿动作合集

我们都知道，每一个训练动作侧重的都是不同的部位的肌肉，例如，当你想要练胸时就会想要去卧推，当你想要去练手臂去就会想要去弯举和臂屈伸。同样当你想要练腿时你也会想到很多的练腿动作。那么练腿的动作都有哪些呢，我们一起来了解一下：

1、深蹲

变式：自重深蹲、杠铃深蹲、哑铃深蹲、史密斯架深蹲等。

目标肌肉：主要刺激到大腿前侧、以及臀部肌肉，对下肢肌肉都有很好的刺激。

动作要领：将杠铃放于颈后肌肉上，小心从架子上移开杠铃并向后退。双脚分开距离大约与肩同宽，脚尖外展约30度。背部挺直，核心收紧，始终注意将身体重心放在身体正下方脚中心处，吸气膝盖顺着脚尖方向慢慢地下蹲至大腿与地面平行，注意膝关节不要过度外展和内扣。呼气恢复至原位。

2、哈克深蹲

目标肌肉：主要刺激股四头肌、臀部肌肉。

动作要领：双脚与肩同宽，腰背臀靠于垫子，双肩撑起器械，双脚置于身体前侧，下蹲时膝盖顺着脚尖方向，还原时膝关节不锁死。

3、倒蹬

目标肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀部肌肉、小腿肌肉。

动作要领：仰卧于倒蹬机上，躯干贴紧背板，臀部始终不离开坐板，双脚分开与肩同宽蹬紧挡板，脚尖略微向外打开，呼气将腿伸直，膝关节不可锁死，吸气还原。

4、腿屈伸

目标肌肉：股四头肌

动作要领：坐于凳面，调整椅背至膝关节于凳面边缘，将滚轴放于脚背脚踝处，双手握住器械两边握把，臀部始终贴于凳面，呼气将腿伸直，吸气还原，始终保持力的对抗。

5、腿弯举

目标肌肉：腘绳肌

动作要领：俯卧于凳面，将挡板置于踝关节后方，呼气屈膝将脚靠向臀部，吸气还原，还原始终保持力的对抗。

练腿对我们身体有很大的好处，在健身的计划中，一定不要忽略了腿部的训练，这些动作都是很经典的练腿动作，一定要将这些动作学习好。

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