瘦腰健身计划表 健身女性减脂瘦腰训练器械

坐姿划船机

坐姿外展机

坐姿划船机

罗马椅等都可以

其实减脂是全身的，不是局部的

所以瘦下来的是全身

并不是某一个部位

本次主要介绍固定器械：胸部器械、背部器械、肩部器械、腿部器械、手臂器械、腰腹器械六大版块。（多图预警）

胸部器械

1.坐姿卧推

锻炼肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

【动作介绍】

①后背紧贴座位，两腿微微打开坐稳，

②双手和胸部高度持平，横卧握柄，将握柄向前推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气。

③注意力保持在胸部，感受胸部主要发力，感觉有拉伸感

2.直臂夹胸

锻炼肌群：胸沟分离度

【动作介绍】

①调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度。

②双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重。加紧时呼气，还原时吸气。

③内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

3.反式展肩

锻炼肌群：三角肌后束

【动作介绍】

①坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。

②向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时（背平面），再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。

tips：

1.女生做胸部动作感觉不强烈因为胸部脂肪比较厚多，要慢慢感受。

2.练胸不会胸小，大量有氧运动才会胸小

3.锻炼的时候记得穿无钢圈运动bra，做动作的时候无拘束。

背部器械

1.高拉背训练器

锻炼肌群：背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌

【动作介绍】

①吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩

②呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

2.反握器械高位下拉

锻炼肌群：背阔肌，肱二头肌， 背部

【动作介绍】

①双手反握下拉把手，保证手掌距离小于肩宽。握好把手，将双臂向前伸直，躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动肩膀和上臂，使身体向上，直至杠杆碰到上胸。

②在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。在收紧姿势下停顿1秒，缓慢地让把手回到起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。

3.坐姿划船机

锻炼肌群：背阔肌，斜方肌

【动作介绍】

①坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。

②向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

③身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

肩部器械

1.坐姿推肩器

锻炼肌群：三角肌，斜方肌、上胸、肱三头肌

【动作介绍】

①坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。

②肩部三角肌发力向上推起把手（肘关节微屈，双臂不要完全伸直），充分感觉三角肌的收缩。

③完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。

腿部器械

1.股四头训练器

动作：坐姿腿屈伸

锻炼肌群：股四头肌

【动作介绍】

①坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

②股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

2.俯身腿弯举训练器

锻炼肌群：股二头肌，腘绳肌

【动作介绍】

①脸朝下，俯卧在屈腿训练器上，将你的脚后跟挂在杠杆装置下面。

②保持身体在凳面上的水平状态，尽可能大幅度的弯起你的腿，直到股二头肌彻底收缩。放松将重量慢慢放下，回到动作的初始位置。

3.站姿提踵

锻炼肌群：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）

【动作介绍】

①收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。

②接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。

手臂器械

1.绳索弯举

锻炼肌群：肱二头肌

【动作介绍】

①站姿，选择好适合重量，手握一个连接低位滑轮的直杆。反手握住把柄，握距与肩同宽，保持肘部贴近身体。躯干直立，挺胸、收腹、紧腰。

②保持上臂固定，呼气并收缩肱二头肌弯举重量。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。弯举过程中身体要保持平直，肘部不要前后摇动。

③慢慢把杆放回至起始位置，同时吸气。

腰腹器械

1.卷腹机

锻炼肌群：腹直肌

【动作介绍】

①胸部压着软垫，腰部紧贴椅背，双手反握把手。

②慢慢呼气，腹部用力将重量向下压低。腹部收紧后，吸气慢慢还原。

2.卷腹旋转机

锻炼肌群：腹外斜肌

【动作介绍】

①调整好座位高度，旋转幅度。抬头挺胸，腰背挺直。

②通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。自然呼吸，不要憋气。

3.罗马椅

动作：山羊挺身

锻炼肌群：竖脊肌

【动作介绍】

①俯卧在罗马椅上，身体挺直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上，双臂交叉放在胸前；

②上半身保持挺直以髋部为中心向下弯曲约45°；

③以腰背肌肉力量挺身还原，重复练习。

01

直臂下拉

4组x15次

02

器械下拉

4组x12次

03

坐姿划船

4组x10次

04

俯卧划船

4组x8-12次

05

跪姿单臂绳索下拉

4组x12-15次（单侧）

06

坐姿绳索面拉

4组x15次

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