适合胯宽的穿搭裤装（假胯宽的终结者）

穿衣时尚已经成为了当代女性在闲余时间的热议话题，在近几年来越来越多的时尚博主都展开了自己的穿搭业务，为“梨形身材”“苹果型身材”的女性提供穿搭指南，来从视觉上消除身体肥胖等问题。这些穿搭方法虽好，可也不能从本质上消除体态差肉肉多的问题，假胯宽等一系列的原因还在困扰着大家。特别是在海边等炎热地带，其他小仙女都穿上热裤短裙，有假胯乱问题的我们还只能穿着阔腿长裤和闷热的长裙，没办法展示自己的优美身姿。那么想要改变自己的假胯宽，首先就要明白到底为什么会有假胯宽和臀部下垂情况的出现。

臀部下垂假胯宽的原因

造成臀部下垂假胯宽的因素多种多样，其中生活因素就占据了一大部分。

1.缺乏运动

臀部下垂的主要原因就是因为臀部肌肉松弛，失去了原有的弹性，所以造成了臀部肌肉萎，显得臀部凹陷不饱满，下垂的肌肉与大腿外侧肌肉相连，就造成了身体在视觉上看起来下肢不美观，整体身材像鸭梨。

2.久坐不动

在办公室工作时间过久的女士免不了的会出现一些体态变差的问题，在坐姿状态下我们的脊柱会不自觉的弯曲，进而导致腰部和臀部压力增大，臀部血液循环不畅，新陈代谢速度变慢，臀部废弃毒素无法排出体外，久而久之臀部皮肤也会变差，出现角质、鸡皮等情况。

3.喜欢跷二郎腿

二郎腿这种情况很多人都会有，且一些女性在夏天穿裙子也会选择二郎腿这种坐姿，在防止走光的同时还可以显得自己的双腿更加修长。但是跷二郎腿也会在无形中带来骨盆的倾斜，带动脊椎的旋转，造成脊柱失去平衡加大了腰部和臀部的压力。

4.走路姿势有问题

在小时候如果走路姿势不对，且没有得到正确的矫正，那么身体养成了这种不好的习惯就会造成腿部肌肉的发力错误，造成假胯承受了太多的压力，肌肉也会慢慢百年的僵硬，就造成了臀部的肥大下垂。

什么是臀桥

了解了假胯宽的形成原因后，就可以在源头上改善自己生活中的不良习惯，在防止假胯下垂变宽之前先进行预防工作，防止意外情况的出现。在众多可以减掉假胯 宽的运动中，臀桥因为不受场地限制且不受工具的限制而受到众多人的喜爱。那么什么臀桥呢？

臀桥，从名字上就可以看得出是将臀部抬起，身体呈桥状的一种练习，在臀桥训练中，训练者将会集中精神在臀部，从而锻炼到大腿根部的肌肉，使这一部分在视觉上缩小，进而达到提臀目标，在训练时假胯也会回到一开始的正常位置上，臀部肌肉在一升一降的训练中随着呼吸紧实起来，从而达到了饱满臀部的效果。

臀桥的作用

我们在各大健身app和各大网张的健身板块都可以看到网友们分享的xx天臀桥挑战。那么为什么这么多人都热衷于臀桥这项运动呢？这与他可以给我们带来的好处分不开。臀桥的主要作用除了帮我们改善体型外，还有帮助舒缓身体，强化女性的子宫功能等作用。

北京体育大学曾经针对铅球的训练课程中臀桥对臀部肌肉的激活练习效果展开了调查，下图可以看到臀桥练习后，训练者的身体平衡机能也到了显著的提升，可见臀桥是一项对身体非常有益运动。

1.改善脊椎不适

不管是基础的臀桥动作还是臀桥的各种变式，都需要训练者以仰卧的姿态挺起上半身，保持脊柱的正中立和笔直。并且不断的进行上下运动，这对于我们在工作中紧张了 一整天的脊椎有很好的舒缓和解压作用，脊椎在这项运动中也不断地拉伸闭合，肌肉功能

得到锻炼，更有支撑力，也能很好的治疗驼背和颈部前伸。

2.缓解坐骨神经痛

在进行了久坐工作后，不少人会觉得臀部上方的“尾巴骨”很疼，实际上这就是因为久坐不动和脊柱的放松加深了我们臀部的压力，坐骨神经是在盆骨与脊柱连接处的一条神经，长时间的坐立使这条神经一直处于被压迫的状态 ，就会造成疼痛。臀桥这项运动主要是以伸展来练习臀部的肌肉，当臀部肌肉更紧实后，受压能力变强，坐骨神经痛自然而然就会被缓解。

3.强化子宫

女性每个月的特殊日子来临时，都会或多或少的有一些不适，即使在这期间注意饮食和休息，努力锻炼，也还是会有一些不舒服。而臀桥的练习和瑜伽有些共通之处就是在运动时会不断的按摩到身体的内部器官，这样一来也能起到缓解疼痛的作用。

4.促进呼吸顺畅

在季节交替时有些人会出现呼吸不畅，身体不适，胸闷，头晕等症状的出现，这些有可能和我们平时的体态不正确，含胸驼背，导致胸腔没有完全打开久而久之就影响到了呼吸的通畅。臀桥不止可以帮我们练习到腿部臀部，在训练时我们的腹部收紧，胸腔向外打开，并保持一定的呼吸次数，可以帮我们通畅气息，保证呼吸的平稳。

臀桥的好处多多，但是也要注意训练的频率和方式方法，才能达到更高效的效果。

臀翘的正确做法和运动频率

任何运动都讲究循序渐进，不可贪多。臀桥的运动强度低，运动者在最初训练时可以选择一天100个，分成五组做，每组之间间隔30秒钟，后期适应之后可以加大强度，每天练习，塑形效果更佳。基础臀桥是进行其他臀桥变式的基础，掌握好了基础臀桥的做法才能进行更强的练习。下面一起来看看练习臀桥需要注意什么要领吧。

臀桥的起始姿势是仰卧，目光垂直向上延伸，手臂放在身体两边，深呼吸尽量的向脚后跟的方向靠拢。双脚打开与肩同宽，全脚掌都要支撑落地。保证整个背部与腰部都贴近地面，下巴用力，保证脊椎是一条直线。需要注意的是不能仰头，否则会使头部在训练中承受过多压力，导致训练结果大打折扣。

起始姿势准备好，就可以进行起桥动作了，在运动时臀部肌肉适中保持收紧，骨盆慢慢下沉，感受到臀部在垫子上的移动，而后就可以慢慢起身，肩胛骨离地，身体的肩膀、脊椎、臀部始终成一条直线，而不是向上拱起腰部成弧形，且肩胛骨完全离地才会有肌肉的刺激，整个动作做完后慢慢放下回到起始体式，进行下一次的重复练习。

整个臀桥动作不宜过快，在训练时可以感受到大腿后部和脊柱的拉伸感是正常现象。

总结

造成臀部塌陷的原因多种多样，在日常生活中我们要注意到自己的走姿坐姿，还要加强锻炼，预防臀部肌肉下垂带来的体态不正。臀桥练习可以帮助我们训练腿部和臀部肌肉，恢复良好体态，同时还对女性的子宫机能有好处，是一项好处多多的运动。

参考

臀肌激活练习对大学生铅球教学效果的实验研究 程刚 2017

东北地区青年女性腰臀部体型特征与分类 王军; 李晓久;潘力;姚彤;于佐君2018

女性腰臀形态美的量化研究 杨婕 2008

肌肉与力量 吉姆·斯托帕尼2017

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