男士最健康的减肥方法大全（7个经科学证明的男性减肥秘诀）

以下是7条行之有效的男性减肥秘诀：

如何将健康饮食转变为一种生活方式，而不是节食。

水是如何帮助你战胜饥饿的。

哪些运动会在最短的时间内燃烧最多的脂肪。

如何锻炼肌肉实际上是减肥的头号关键。

多睡会有助于减肥。

为什么追踪体重是成功的关键习惯。

如何奖励自己减肥成功。

1、饮食；开始生活方式饮食计划

我们都知道有无数种“饮食”。低碳水化合物、素食主义者等。这个清单不胜枚举。

问题是，“节食”背后的心理是一种短期的快速修复方法。

如果你像我一样，你想通过健康的饮食计划来减肥并长期保持体重，你会喜欢坚持下去。

这就是为什么我们希望你专注于开始一个健康的生活方式饮食计划——一个没有过度限制或复杂的计划——这样你就可以在减肥方面取得长期成功。

以下是一些简单的“生活方式饮食”减肥规则：

规则1：大约每4小时吃一次，以控制饥饿感和血糖。

不吃饭会让你挨饿，更容易吃得过多。

在繁忙的日程中，吃太多的小餐是非常困难的，实际上会使你更容易失足和吃得过多。

以下是一个很好的例子，说明了如何为减肥调整饮食时间：

早餐–上午8点

午餐–下午12点

健康小吃–下午3点

晚餐–下午6:30

学习什么时候吃饭，这样你就可以练习正确的用餐时间来减肥！

规则2：每顿饭都应该含有均衡的蛋白质（40%）、碳水化合物（35%）和健康脂肪（25%）。

要制作一个完美的减肥盘子。

用瘦肉蛋白填满你盘子的¼。

蛋白质是任何良好减肥饮食的基石，因为它能抑制食欲，增加新陈代谢，还有助于建立和维持瘦肌肉组织。

良好的蛋白质来源包括鸡肉、鸡蛋、超瘦牛肉、鱼类和蛋白粉。

用健康的碳水化合物填满接下来的¼个盘子。

与普遍的看法相反，碳水化合物不会让你变胖！

过多的错误类型的碳水化合物（尤其是糖）会让你发胖。

除了给我们的膳食增加良好的“体积”以保持饱腹感外，还需要良好的碳水化合物来为我们的身体提供能量。

良好的碳水化合物来源包括红薯、糙米、燕麦、藜麦和低糖水果（葡萄柚、有机浆果、梨）。

添加少量健康脂肪。

健康的脂肪对身体的许多功能至关重要，从控制饥饿到产生关键激素和减轻炎症。

我们希望你在饮食中适度摄入健康的低加工脂肪，包括鱼、油、坚果和种子。

良好的脂肪来源包括¼个牛油果、1汤匙橄榄油、¼个坚果、鱼。

重要提示：尽管食用健康的脂肪可以成为你减肥的好朋友，但我们要非常注意正确的食用量。

脂肪含有大量的卡路里，吃太多的脂肪（以及由此产生的卡路里），无论脂肪来源多么“健康”，都会阻碍你的减肥努力。

对于大多数男性来说，每顿饭的平均脂肪含量应该在15-20克左右。

最后，在剩下的½个盘子里装满蔬菜。

蔬菜有助于改善消化，降低胆固醇，改善血糖控制，并为身体提供所需的维生素和矿物质。

在你的膳食中添加任何种类的蔬菜。

要获得最佳食物的完整列表，以及一些最佳脂肪燃烧食谱，请单击此处获取我们的1天减肥餐计划的免费副本。

遵循这样一个有条理的计划可以让减肥吃得更容易，因为猜测更少。

有一个简单的、有条理的膳食计划可以让减肥变得容易100倍！

1天用餐计划

准确了解早餐、午餐和晚餐要吃什么

水是所有生物的生命之源，为了使我们的身体发挥最佳功能，这种说法再真实不过了，尤其是在减肥方面。

脱水会导致我们体内的各种问题，包括头痛、疲倦、嗜睡、困惑、情绪变化和注意力下降。

减肥，我们绝对要增加我们的饮水量。

水可以直接起到抑制食欲的作用，让你感觉饱的时间更长。

水在帮助我们的细胞燃烧脂肪和让我们感觉充满活力方面也起着关键作用。

事实上，发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的一项研究表明，饮用500毫升水可使代谢率增加30%。

这些研究首先针对“正常体重”的男性和女性进行，然后针对“超重和肥胖”的受试者进行交叉试验。

两项研究的结果显示了相同的结果。

那么你应该喝多少水来减肥呢？

你的水合目标应该是每天大约3000ML的水。

按照上面的例子，如果你喝到3升的上限，你可以每天增加5小时的新陈代谢。

人们对减肥有一个巨大的误解，即我们需要进行复杂的锻炼才能看到效果。

事实上，研究表明，一个好的饮食计划加上30分钟的日常活动就足以开始减肥效果。

有大量的活动可以帮助你减肥。

“秘诀”是找到一种你喜欢的日常活动，这样你就更有可能坚持下去。

专业提示：我们建议你不要在刚开始的时候仓促制定一个高强度的锻炼计划（比如每周五次交叉健身或每天跑很远）。

当你的身体还不习惯训练时，剧烈的运动几乎肯定会导致虚弱的疼痛、缺乏动力

如果这些事情发生了，你将放弃你的计划，让自己倒退好几个月！

这里的要点是：健康的饮食是减肥最重要的第一部分。

将健康的饮食与30分钟的日常活动结合起来，你将走上可持续的减肥之路，保持动力，并真正永远保持这一切。

4–增加肌肉质量以减轻更多体重

许多男人没有意识到你的肌肉质量是你新陈代谢的关键基础。

你拥有的肌肉越多，你的身体每天在自动驾驶仪上燃烧的卡路里就越多。

做一个能增加肌肉组织的活动会让你在减肥时走上正确的道路。

要增加肌肉组织，您需要：

锻炼肌肉（重量或体重）的运动

随着时间的推移，逐渐增加使用的阻力（重量）

如果你刚刚开始或恢复锻炼，每周三次从良好的体重循环开始。

研究表明，抵抗活动有助于保持或增加肌肉质量，从而增加静息能量消耗（代谢率），帮助增加脂肪损失，并提高身体的整体力量和效率。

有氧运动可以让身体变得更健康，但如果你真的想减肥并将新陈代谢转化为燃烧脂肪的机器，那么阻力和力量训练是目前为止最好的选择！

5——多睡（至少7小时）

大多数男性都没有意识到，获得高质量的睡眠是减肥最重要的方面之一。

在睡眠过程中，你的身体燃烧脂肪并调节所有关键的代谢激素，包括生长激素、皮质醇、胰岛素等。

每晚睡眠超过8小时的人的静息能量消耗比睡眠较少的人高5%。

他们饭后消耗的卡路里也比睡眠不足的人多20%。

此外，睡眠有助于确保你通过健康饮食和日常活动减肥的主要是脂肪，而不是肌肉。

芝加哥大学的一项研究比较了每晚睡眠8.5小时的人与只睡5.5小时的人的减肥结果：

虽然这两组人每天摄入的卡路里数量相同（1450卡路里），而且两组人的体重都减轻了约6.5磅，但睡眠8.5小时的人体重的50%以上是脂肪，而睡眠5.5小时的人只有25%。

根据这项研究，你每晚的绝对最低睡眠时间应该是7-8小时，如果可以的话，应该是8.5小时。

这7种睡得更好的方法将改善你的睡眠习惯，帮助你早上醒来时得到休息。

6–监控、评估和纠正

正如你从个人经验中所知，减肥是一个需要持续监控和过程纠正的过程，以使你对计划负责并有动力继续下去。

经常自我称重并在图表上跟踪结果的男性不仅能够比“不跟踪者”减肥更多，而且能够长期保持体重减轻，因为他们对跟踪习惯负有责任。

如果你发现自己没有达到目标，那么定期跟踪你的结果也可以让你做出改变。

每周给自己安排一顿有计划的奖励餐，将有助于满足你对所缺食物的渴望。

不管是什么，都要计划一顿饭，在那里你可以尽情享受食物，而不会觉得自己过度放纵或从马车上摔下来了。

持续节食最终会导致热量不足，导致能量水平骤降。

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