晚餐吃什么既抗饿又减肥（夜宵真的越吃越饿）

不少人有吃夜宵的习惯，特别是那些经常加班和值夜班的朋友，晚上不吃点感觉饿得慌。人类在漫长的进化过程中形成了自身的生物钟。吃夜宵是否违背了这一生物规律，会给机体生理带来哪些变化，又会对健康产生何种影响呢？

可以认为，饮食是影响健康和寿命的最重要的因素。除了“吃什么”以外，“怎么吃”也非常重要。本号前期（为啥会出现糖尿病、肥胖，是不是饮食模式选择错了？新的观点这样看）中介绍，最近有两项高质量研究发现，在限制每日热量摄入的情况下，“怎么吃”并不重要。比如晚餐丰盛一点，晚餐吃饭时间晚一些都没有关系。

尽管如此，综合目前研究观点，“早餐丰盛、晚餐简单”更有利于减少食欲，“晚餐越早吃越好”则有助于延缓衰老。

10月4日发表在Cell子刊上的两项研究，结论是支持哪一种饮食观点呢？

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夜宵越吃越饿，越吃越胖

虽然长期以来，人们都认识到夜宵会导致体重增加。但直到现在，研究人员才确定夜宵是如何导致体重增加的。

10月4日来自于Cell Metabolism期刊的一项研究发现，如果晚餐时间推迟4个小时，其他一切都保持不变时，身体产热和能量消耗减少，燃烧的卡路里就会减少，并且对食物的渴望还会增加一倍，特别是增加了对高盐食物、肉类和淀粉类主食的吃欲，脂肪组织代谢减少而合成增加也会促进体重增加。

生长激素释放肽（胃饥饿素）是体内告诉我们什么时候吃的激素，瘦素是告诉我们何时停止吃的激素。研究表明，如果晚餐时间推迟4个小时，瘦素水平下降16%。生长素素释放肽与瘦素的比例增加34%，与饥饿概率增加一致。

研究认为，深夜进食或者夜宵会改变超重者的新陈代谢，使他们更难减肥。

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限时进食是一种流行的减肥方法

限时进食是间歇性禁食的一种形式，人们限制自己每天在一定的时间窗口内进食。在这个时间窗之外，除了水或无卡路里的饮料，不再吃或者喝任何东西。

时间限制已经成为一种流行的减肥策略，很大程度是因为它很简单，除了计算卡路里外，人们只需要看着时钟。

10月4日另一项发表在Cell Metabolism期刊上的研究发现，限制时间的饮食除了有助于减肥外，还能够降低血压和血糖。

在这项新的研究中，来自美国圣地亚哥大学的研究团队分析了限时饮食对轮班工作者的健康影响。

人体的自然昼夜节律决定了人们白天活动和进食，天黑时睡觉和不吃东西。轮班工作会打乱节奏。因为不规律的工作时间，轮班工作者通常面临更大的体重增加、高血压、糖尿病等疾病风险。

在该项研究中，一些每周有好几天连续工作24小时的研究对象被随机分为2组：一组仍坚持正常的饮食计划，一组坚持12周的限时饮食，将每天平均进食时间从14小时缩短到10小时。

研究发现限时饮食并没有增加研究对象的疲劳感，也没有降低工作效率。并且，在那些平时血压、血糖高的研究对象中，限时饮食显著降低了血压、血糖水平。

研究人员认为，如果把10个小时的进食窗口缩短到6-8个小时，将能够观察到更显著的血压、血糖、血脂和体重改善效果。

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小结

（1）吃夜宵，会影响调节食欲的激素，让人感觉更饿，并且身体会燃烧更少的卡路里。

（2）在一天的早些时候吃掉当日所有卡路里更有利于减重，晚些时候吃相同的卡路里则会促发体重增加机制。

（3）时间限制是一种简单易行的减肥策略。

（4）对于那些经常通宵工作、睡眠/起床时间表颠倒的人，以及那些肥胖、血压和血糖升高的亚健康人群而言，限时饮食都是很有健康价值的。

（5）每日进食时间限制在6-8小时内更有利于减重和机体代谢。

参考文献Cell Metab. 2022 Oct

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