肱二头肌宽握弯举练哪里（训练动作推荐蜘蛛弯举）

没有什么肌肉

比强壮的肱二头肌更能表达

健美这项运动的美感

立体饱满的肱二头肌

不仅会是你最容易展示的部位

也将是你的整条手臂的加分项

肱二头肌解析

肱二头肌有长头和短头

长头位于手臂外侧，决定肌峰高度

短头位于内侧，决定着体积形状

当我们日常展示肱二头肌时

一般都是展示内侧而非外侧

而这内侧，正是短头所在

让手臂置于身体前侧把长头缩短

让短头就能参与更多

通常我们会用牧师椅完成这种变化

但这个动作有个大弊端

就是很多人会偷懒

让手肘与斜板的触碰点成为翘起重物的支点

甚至大臂过多地离开了椅背

就使得肱二头肌所受张力变小

而这个问题

在传统的站姿弯举中也常常出现

当弯举到顶点时举得过高就会让肘部成为支撑点

为了解决上述两个问题

这里为大家再推荐一个特殊动作

蜘蛛弯举

使身体靠在上斜板上

抓握杠铃，大臂垂直于地面弯举

让杠铃靠近鼻子或用哑铃也可以

蜘蛛弯举是在身躯前方进行

所以二头肌中的短头部份会更加激活起来

也会让你的手臂看起来更宽厚

并且你可以在上斜板的基础上使用EZ杆宽握

上图是窄握

这个动作的要领有二

1.不要让身体离开椅背

2.使用更小的重量

肱二头肌是比较小的肌肉

它不适合太大的重量，却偏爱较大的容量

我的建议是18~20组，全面轰炸

另外

为了让手臂整体更大，一定不要忽视肱肌的训练

肱肌是肘关节屈肌，会让你的手臂看起来更大

施瓦辛格的二头很长一段时间被称为最漂亮的肱二头肌

原因也在于他均衡发展的肱肌

肱肌的训练，首选各种锤式弯举

也可以交替进行

如果你的健身房设备齐全

更不放配合绳索，张力时间更长

其余常见动作的肱二头肌侧重点

• 杠铃弯举：短头
• 上斜哑铃弯举：长头
• 牧师椅弯举：短头
• 绳索锤式弯举：长头和肱肌

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