9组瑜伽体式缓解下背部疼痛（对抗下背部疼痛）

梨状肌是臀部的深层肌肉，从股骨顶部（大腿大骨）延伸到身体两侧的骶骨（下背部下方和尾骨上方的三角形融合骨）。

它有助于将股骨头部固定到髋关节中，主要负责股骨的侧向或外部旋转，以及在髋关节弯曲时（将其从身体上拉离）外展同一根骨头。

值得注意的是，两块梨状肌（身体两侧各一块）共同负责稳定骶髂关节。

梨状肌是臀部的深层肌肉，从股骨顶部（大腿大骨）延伸到身体两侧的骶骨

当梨状肌太紧或太弱时，这些重要的耦合肌肉会导致明显的背痛、坐骨神经痛或SI关节功能障碍。

因为它们的作用是稳定SI骶髂关节接头，当它们较弱时，它们无法正确执行此功能。

这可能导致它们的不稳定和过度活动，进而导致脊柱和骨盆不稳定、潜在坐骨神经痛，当然还有下背痛。

瑜伽是加强和伸展梨状肌的绝佳方法。

因为这些肌肉是耦合的（身体两侧各有一块），所以平衡拉伸和加强两侧非常重要，这样身体就不会（进一步）失衡。

瑜伽是加强和伸展梨状肌的绝佳方法。

• 瑜珈是一种极好的工具，可以加强身体的许多不同部位，也可以拉伸身体的许多不同部位。即使是梨状肌这样的超深肌肉，也可以通过平衡的体式练习成为目标。
• 下一次当你感到下背部疼痛时，加强和伸展这些讨厌的、喜怒无常的肌肉可能会给你带来你渴望的严重缓解。

一、加强梨状肌的姿势：

以下瑜伽姿势是加强梨状肌的绝佳工具

所有站立平衡姿势都能起作用，并加强站立腿的梨状肌，因为它能稳定SI关节。

在树式中，你还可以练习抬起腿的梨状肌。

一定要练习这个姿势，每条腿抬起一段时间。

抬起的腿是向外旋转和外展的（而髋关节是弯曲的），因此梨状肌在进行股骨的许多动作。

• 稳定和固定你的树形姿势，臀部水平并呈方形向前，这将有助于加强你身体两侧的梨状肌。

类似于树式，伸展手到大脚趾的姿势可以使身体两侧的梨状肌起作用。

在抬起的腿上创造外部旋转和外展（臀部弯曲），以及稳定站立腿一侧的SI关节，这个姿势可以神奇地加强梨状肌。

• 再次，练习稳定这个姿势，使两个臀部保持水平，并直接向前。
• 避免让臀部在抬起腿的一侧抬起。
• 稳定骨盆，深呼吸几次，两腿同时练习。

幻椅式是一个很好的姿势，可以加强身体的许多部位，可以借助道具练习梨状肌。

幻椅式是一个很好的姿势，可以加强身体的许多部位，可以借助道具练习梨状肌。

• 为了练习这种变化，用瑜伽带绕一个圈，然后把它绕在你的腿上，落地时刚好在膝盖上方。拉紧肩带，直到双脚分开臀部，肩带拉紧。
• 确保你的脚和膝盖笔直地指向前方，不要向内或向外。

用瑜伽带绕一个圈，然后把它绕在你的腿上，落地时刚好在膝盖上方。拉紧肩带

• 下腹部抱紧，下蹲，弯曲膝盖。臀部向后坐，使膝盖（理想情况下）与脚踝对齐。
• 不需要弯得太深，只要足够弯曲你的臀部，这样你的梨状肌就可以像外展肌一样工作了。
• 从这里开始，保持脊柱向天花板伸展，膝盖弯曲，臀部向地板伸展，并非常积极地开始将双腿分开。
• 实际上不会移动，因为你的肩带将你固定在适当的位置，但这种外展动作将开始均匀地刺激你两侧的梨状肌。

二、伸展梨状肌的姿势

伸展梨状肌与加强梨状肌同样重要。

以下姿势是打开和释放这些众所周知的紧绷肌肉的绝佳方法：

鸽子姿势Eka Pada Raja Kapotasana

双鸽式

改良牛面式姿势，向前折叠

Ardha Matsyendrasana

Garudasana/鹰式

Virasana/英雄姿势