适合初学者练的瑜伽动作（自己在家不知道练什么）

自己在家里练习瑜伽的人总会因为不知道练习什么而烦恼。可能空余了足够的时间练瑜伽，但是想来想去不知道练什可能就花去了一半时间。

建议大家从基础的站姿体式开始练习，站姿可以培养双腿力量锻炼核心力量，为以后的瑜伽进阶打下坚实的基础。

基础体式步骤简单，很容易记住并熟练掌握。这样才能更快更好的让呼吸和动作相配合，从简单的单纯的肢体动作上升到深层次的瑜伽练习。

同时基础体式更容易找到关节顺位、更容易培养身体的觉知和灵敏度。

所以建议瑜伽初学者一定要从基础站姿开始入手学习，打好基础，以后的进步和成长才是水到渠成。

下面给大家分享一套基础的瑜伽站姿体式，每个人做到自己的幅度就好。

1、英雄式前屈

• 跪坐在垫子上，双膝分开比骨盆略宽，双脚大脚趾相触，臀部坐在脚后跟上
• 吸气，脊柱延展
• 呼气，身体前屈到自己的幅度，
• 在英雄式前屈保持5到8组呼吸。

2、下犬

• 在英雄式前屈的基础上，
• 吸气，双手推地，掂脚尖，双膝离开对面抬臀部向上，把臀部抬到最高。
• 呼气，伸直双腿，脚后跟落地进入下犬式
• 在下犬式保持5~8组呼吸

从英雄式前屈进入下犬，双手双脚的距离是最适合每个人当下情况的距离。

3、单腿下犬和变体

• 在下犬式保持5到8组呼吸以后
• 吸气，抬右脚向上。
• 呼气，左脚脚掌蹬地，重心前移，拱背，曲右膝，右膝盖找鼻尖。
• 吸气，双手推地，重心后移，伸直右脚，回到单腿下犬式
• 呼气，后膝找鼻尖
• 配合呼吸动态练习5~8次，回到下犬式

4、战士一式

• 在下犬式保持几组呼吸以后
• 吸气时，抬右脚向上
• 呼气，右脚向前迈到双手之间，右小腿垂直地垫
• 吸气，双手向上举过头顶，
• 呼气，收紧双腿，沉髋保持。

5、龙式

• 在战士一式保持5~8组呼吸以后。
• 吸气，双手放在右脚两侧，右脚向外移动一个脚掌的距离。
• 呼气，沉髋保持。

6、龙式扭转

• 在龙式保持5到8组呼吸后
• 吸气，左手在右脚内侧撑地。
• 呼气，右手带动身体向右侧扭转、右手向天花板的方向伸展、眼睛看右手的方向。
• 始终收紧双腿。

7、战一和战一扭转

• 保持5到8组呼吸后
• 吸气，手臂带动身体回正，双手向上举过头顶。
• 呼气，身体扭转双手在胸前合十，左手肘抵右膝盖
• 保持5至8组呼吸后
• 吸气，手臂带动身体回正，双手放右脚两侧。
• 呼气，右脚向后迈，双手推地，回到下犬式。
• 保持

8、单腿下犬及变体

• 吸气，抬右脚向上，弯曲右膝盖，右膝向上向后送，
• 呼气，重心前移、右脚蹬地、弓背，右膝盖找鼻尖。
• 配合呼吸，做5到8组。
• 回到下犬式反侧练习。

瑜伽练习重在坚持，坚持就一定有回报，你付出多少就会收获多少。

关注凡一，共享健康和美丽！

#我眼中春天##春天运动力#