什么是 膳食纤维（也说膳食纤维）

之前在范志红老师的《有关膳食纤维的N个谣言》一文中看到说“有的书上说白菜只能竖着切，否则会把纤维切断，妨碍它的营养作用”。其实在生活中我们也经常会听到有人会说“带筋越多的食物膳食纤维就越丰富”，那实际到底是不是这样呢？今天我们也来说一说膳食纤维。

膳食纤维是什么？

膳食纤维是指不易被人体消化吸收的“以多糖类为主的大分子物质的总称”包括植物性木质素、纤维素、半纤维素、果胶及动物性壳质、胶原等。还包括抗性淀粉、果聚糖、葡聚糖以及菊粉等耐消化的寡糖类物质。

膳食纤维按来源可分为植物来源膳食纤维、动物来源膳食纤维、微生物来源膳食纤维；从溶解性看，可分为水溶性膳食纤维和水不溶性膳食纤维两类。

膳食纤维具有吸水膨胀力和持水力，缚水之后体积变大，对胃肠道产生容积作用而易引起饱腹感，同时也会影响机体对食物其他成分的消化吸收，使人不易产生饥饿感。

膳食纤维对人体健康有哪些作用？

• 预防便秘与结肠癌。主要是因为它能使粪便变软并增加粪便排出量，同时能结合肠道内致癌物随粪便排出；
• 调节血糖水平。膳食纤维可以改善末梢神经组织对胰岛素的感受性，降低对胰岛素的要求，从而调节糖尿病患者的血糖水平；
• 预防胆结石。膳食纤维可减少胆汁酸的再吸收量，改变食物消化速度和消化道分泌物的量，起到预防胆结石的作用。

每天摄入多少膳食纤维合适？

根据《中国居民膳食指南2016》建议，一个成年中国居民每天膳食纤维需要量应在25--30克左右，而现在我国居民的人均膳食纤维摄入量每天只有10克多一点，因此我们必须要多吃富含膳食纤维的食物。

哪些食物含膳食纤维丰富？

食物中的膳食纤维来自植物性食物，如谷类、水果、蔬菜、豆类、坚果等。各类谷物是摄入膳食纤维的主要来源，尤其是全谷粒和麦麸等少加工和粗加工的食物中膳食纤维含量都比较丰富。谷物的麸皮、全谷粒和干豆类、干的蔬菜和坚果是不可溶膳食纤维的良好来源，可溶性膳食纤维则富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。

最后，还是借范志红老师的话来回答我们开篇那个问题，蔬菜筋并非蔬菜中唯一的膳食纤维来源，没有筋的食物很可能膳食纤维更高，比如红薯中不含筋，但它的膳食纤维远高于有筋的大白菜，所以，只要吃植物性食物，必然会摄入膳食纤维。