按摩球的训练方法图（功能性训练小工具之bosu球）

瑜伽球是健身房里最常见的，把它切一半下来，就是神秘bosu球的模样...别看bosu球只有一半球体，训练效果并不减半。它能够有效的锻炼力量、平衡感、核心力量…算是健身方面最灵活有趣的训练工具之一了。

如何用bosu球进行锻炼呢？我们来学习和分享一下bosu球的起源以及训练方法。

bosu球正面

bosu球背面

bosu球的起源

bosu球又叫平衡半球，是由瑜伽球演变而来，减小了难度，增加了用途。它由两部分组成，上半部分是橡胶材质的半球，下部分是个塑料平台。它的两面都可以进行训练，利用球面的不稳定性，能够更有效的锻炼力量，平衡感和核心力量。这种运动装备在国内健身房比较少见，训练效果却相当突出。

bosu球的训练优势

bosu球的健身效果除了在训练平衡稳定能力外，对腹部核心肌肉群的锻炼也有很好的效果，能够修饰自身肌肉线条，让身材更加协调，紧致，看起来更加苗条。同时波速球还能运用到脚踝等部位的康复训练中。

平时很简单的一些锻炼动作，比如仰卧起坐，俯卧撑，深蹲...如果放在bosu球上完成的话，难度会加大很多，能够刺激到你深处的肌肉。马甲线，蜜桃臀，蜂窝腰…美好的体形都可以从一个波速球开始~

bosu球的训练要领

用bosu球锻炼的时候，为了保持平衡，必须集中精神，努力控制肌肉，这样才能锻炼到更多的肌肉纤维，尤其是那些深沉和稳定的核心肌群，不然球的不稳定性会让你难以驾驭。

下面先以bosu球俯卧撑教程的三个不同版本为例，做个热身练习。

版本一：双手撑在球上，挑战肩部的稳定性

动作要领：

1.采用俯卧撑的姿势，双手采用中等距离撑在波速球上，身体挺直，并维持稳定！

2.弯曲手肘，将身体躯干降低。不要让你的屁股下垂或者翘起。

3.下降到底端时暂停片刻，然后伸直肘部回到初始位置。

版本二：双脚撑在球上

版本三：双手以及双脚同时撑在球上

训练提示：

为了保持身体姿势，你必须集中精神，努力控制肌肉！

以上是基础动作之bosu球俯卧撑的训练要领，是不是紧张又有趣？

下面再学习一下bosu球的几种简单训练方法：

示意图一：大腿肌训练

示意图二：核心稳定性训练

示意图三：bosu球波比跳训练

示意图四：核心平衡性训练

示意图五：腹部肌训练

bosu球还是女神的平衡神器

除了简单粗暴的核心肌群训练方式外，针对女生来说，运用bosu球进行平衡训练也是非常不错的。很多明星超模都在用bosu球这种神器来修饰肌肉线条，让身体更加紧致和匀称呢。

（超模晓雯在做平衡训练 图片来源于网络）

超模奚梦瑶在用bosu球做升级版的卷腹运动，她在练腹部核心肌群，比普通的平板支撑或者仰卧起坐可难多了...

另外，还有一些花式玩法：

（随时随地练习）

（冲浪选手假装在冲浪）

（加上扶手老人们用起来更安全）

（一些膝关节和踝关节不好的运动员，正确练习bosu球可缓解症状，因为这球还具有一定的康复功能）

（生命的强者）

大家在使用bosu球锻炼之前，小编要提醒大家的是，bosu球虽然可以进行力量训练，但效果没有哑铃杠铃等器械来的猛一些，所以大家不要觉得只用bosu球就能搞定肌肉，还是要多借助于其他器械和bosu球的搭配组合！

（bosu球与大绳的完美配合）

bosu球说的差不多了，这里小编插句嘴：不要用尖锐的东西戳它的球面体，容易坏...

健身就是要忠于自己，愿各位练得肆意妄为！

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