双盘腿的正确锻炼方法（双盘腿有惊人好处）

各位伽人宝宝，我是你们的小七哟~

许多伽人在练习一段时间的瑜伽后都会发现，除了体式练习，其实冥想也是极为重要的。

全莲花坐不仅被认为是一个高级的瑜伽体式，也被认为是最好的坐姿冥想体式。

当我们有规律地练习全莲花坐一段时间后，你就会发现你不仅仅只是坐在那里。

从身体层面来看，这个体式能大大改善膝盖和踝关节的僵硬，促进下半身的血液循环，让脊柱和腹部器官受益。

从精神层面而言，正如小七前面说，全莲花坐是最适合冥想的体式，是因为它能让大脑始终保持专注与警醒。

在你练习时，你的身体获得了休息，却不会感到慵懒。

做不了莲花式，一般是因为髋部和膝盖妨碍了你。

因为盘莲花的时候，髋部的动作是折叠＋内收＋外旋，而且是强烈的外旋。

如果髋关节的外旋能力还不够的话，强行上盘，膝关节就会进行一部分的代偿。

膝盖外侧空间被加大，内侧空间被挤压，从而造成膝关节的疼痛。

所以，想要优雅地完成全莲花坐姿，关键在于建立髋关节的外旋能力。

如果你没有瑜伽基础，硬生生地练习双盘，很容易伤害髋关节、膝关节和踝关节。

因此练习之前，你一定要知道：

膝盖和脚踝有伤病的请不要练习双盘！

请一定知悉！

否则你体验到的将是受伤的挫折感，而不是成就感！

下面小七就介绍一些能够帮助你顺利练成全莲花式的动作。

你可以经常做下面这5个体式，让你的髋部逐渐开放，最终完成全莲花式。

1

束角式

坐于地上，两腿向前伸直；

弯曲双腿，将两脚双脚掌和脚跟都贴合，抓住双脚，使两脚脚跟靠近会阴处，双脚外侧贴于地面；

大腿打开到最宽，尽量以膝盖着地，挺直脊柱，注意上提腹部区域，保持颈部笔直，保持1-3分钟。

2

单腿背部伸展

坐于地面，两腿向前伸直，双手放于大腿两侧；

弯曲左膝，左脚脚后跟抵住左大腿内侧靠近会阴处，左腿外侧与地面接触，右腿伸直，手臂朝右脚方向伸展，手指勾住大脚趾；

保持1-3分钟，换另一条腿重复。

3

睡天鹅式

从下犬式进入，曲左膝，将左小腿打横，大小腿成90度；

右腿前侧着地，脚背压实垫子，髋部摆正，身体向前向下，使前额触地；

上半身尽量放松，双手手臂充分向前延展，保持1-3分钟，换另一条腿重复。

4

牛面式

坐在地面，双腿伸直向前，两手撑地，抬起臀部；

左膝弯曲左小腿向后，抬起右腿，右腿放在左大腿上，右膝弯曲，右小腿向后，两膝上下重叠；

抬起左手臂，弯曲肘部，把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置，右手则右下向上抬起直到两手紧扣；

保持1-3分钟，松开双手，两腿交换重复。

5

半莲花

坐在地上，双腿伸直；

弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上，弯曲右小腿并把右脚放在左大腿下；

腰背挺直，双手放在双膝上，自然呼吸，保持3-5分钟。

瑜伽练习应该遵循循序渐进的原则，如果在初期练习全莲花坐姿时感受到任何疼痛，请停下来，坚持做以上的拉伸准备动作，直到你可以舒服地进入全莲花。

当你经过一个阶段的练习后，最终克服了身体的僵硬，你会发现全莲花式是最能让你感到放松的姿势之一。

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