运动新手必做热身运动（热身运动一篇了解）

☆健康生活方式与行为，下面我们就来说一说关于运动新手必做热身运动?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!

运动新手必做热身运动

☆健康生活方式与行为

健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。

【今日专题：适量运动】

适量运动得好处？

一、预防冠状动脉 呼吸及代谢系统疾病二、降低癌症的发生几率三、预防损伤，降低运动伤害发生几率，保持关节良好功能四、帮助达到及保持适宜体重，帮助达到及保持适宜身体成份五、缓解压力，舒缓情绪六、减少身体中的一些卡路里七、可以强壮自己身体

过量运动的危害

运动过量最大的问题就是容易造成免疫力的下降，从而导致疾病的发生。运动过后，会出现上火、咽喉肿疼、浑身无力、精力不集中等现象。

为了避免运动过量带来过度疲劳，人们在运动时要循序渐进、量力而行，比如一周运动2—3次，运动一次，休息两三天，根据个人年龄和身体状况选择运动项目。十天半月不运动之后突然运动，也容易运动过量，造成过度疲劳。

提示：为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗，中老年人通常不宜进行爆发力很强的短时间运动，而应选择低强度的长时间的运动。

#动态热身动作#

1、开合跳

步骤1：身体站直，双脚并拢、双手自然下垂，靠近身体侧边。

步骤2：跳起时将双脚往外侧尽量张开，双手自然张开往头上拍（也可不拍手）。

步骤3：落地时回到步骤1动作（落地过程中双脚屈膝缓冲，以保护膝盖）。重复30秒钟。

2、原地垂直弹跳

步骤1：原地垂直跳，期间运用肩膀稳定帮助上下跳跃，跳起时脚离地的距离越少越好。

步骤2：重复30秒钟。

3、门式摆荡

步骤1：身体站直，双脚并拢、脚尖朝前。

步骤2：双脚向外侧跳到比肩膀宽的位置，臀部向后推下蹲，期间背部保持挺直，双手轻轻按压大腿内侧以打开膝盖。

步骤3：回到步骤1站姿。重复30秒钟。

4、臀部摆荡

步骤1：身体站直，双手叉腰。

步骤2：将右腿向前后摆荡到舒适的幅度，期间双脚都打直，并保持核心与臀肌稳定。

步骤3：维持15秒后换边。两侧共做30秒钟。

5、弓箭步伸展后背

步骤1：做左腿在后的弓箭步。

步骤2：将双手臂向上向后伸展，然后放低。

步骤3：用右脚出力回到站姿，切换成左腿在后的弓箭步。重复30秒钟。

6、毛毛虫

步骤1：身体站直，双脚伸直，上半身向前弯曲到双手触地。

步骤2：用双手继续向前爬行，保持双腿笔直、臀部不下垂，呈现近高平板式的姿势。

步骤3：双脚用小步往双手移动，尽可能靠近双手，最后再回到步骤1起始位置。重复30秒钟。

动态热身结束，休息1分钟，再接续以下动作。

#力量练习#

作用：燃烧更多热量，提高新陈代谢率，

保持甚至增加肌肉。

◆ 徒手运动

可以做平板支撑、仰卧起座等，能够很好地锻炼腹肌，增强核心肌肉群。每天可做3~5次，每次3~5组，其中仰卧起坐每组30个，俯卧撑每组20~30个。

◆ 利用简单器械

例如弹力带和哑铃。利用弹力带可进行简单的划船练习，即身体站直，用脚踩住弹力带，然后将其放在身体两侧，用手臂力量将弹力带向上提拉，每天做2组，每组10次。

利用哑铃时，可做侧平举、弯举等动作增强上肢力量，每天做3~5次，每次3组，每组10个。若家里没有哑铃，可用盛有适量水的矿泉水瓶替代。

#拉伸练习#

作用：缓解颈椎、腰背酸痛。

◆ 俯撑拉伸

俯卧于瑜伽垫上，双臂弯举，手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。每天2~3组，每组20秒，组间歇30秒。

◆ 坐位体前屈

坐在床上或瑜伽垫上，双脚并拢，双手放平，尽量前伸，还原；每天2~3组，每组1~2次。

来源：健康内蒙古官微、百度百科

编辑：李黎

审核：崔继强