高温降速（夏季高温高湿降速在所难免）

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全国范围的第一股热浪已经来袭，特别是江南、华南一带除了高温，空气湿度大，体感难受度不亚于三伏天，在这个颇感痛苦的季节里，跑者不得不面临着跑步时胸闷难过，湿热难挡的问题……

湿热天气

如何影响人体运动能力？

黄梅季之所以让人感觉压抑难过是因为三个原因：较高温度，高湿度，低气压。

那么梅雨季的气候条件如何影响人体以及运动的呢？

首先，跑者们需要明白一个道理，我们平时所谓的呼吸，看似是一个用力过程，其实人体与外界环境的气体交换主要是借助气压差产生的，也即肺内压和大气压之间的压力差，吸气时，大气压大于肺内压，气体顺压力差被吸入肺部，呼气时，肺内压大于大气压，气体同样顺压力差被自然呼出。

低气压天气会使空气中的氧分压下降，缩小了大气压和肺内压之间的压力差，使得有效气体交换量减少，这又接连导致了肺部氧分压和血液氧分压的压力差下降，单位时间内肺部弥散到血液中的氧减少，红细胞携氧量降低，这可能对于一般日常生活影响不大，感觉不明显，而一旦剧烈运动，就因为相对缺氧而导致一系列头晕、乏力、胸闷等症状，最直接的感受就是气喘不过来，同等配速下疲劳感明显增强。

其次，运动时体温上升，在高温混合高湿的环境下，汗液蒸发受到一定阻碍，导致不能最大限度通过汗液蒸发及时散热，导致体内温度不断升高，核心温度的上升直接效应就是导致自我保护性疲劳，所以你感觉黄梅天运动，能够承受的运动强度相比平时明显降低，且疲劳很早就会到来。

换句话说，黄梅天即使温度不如七八月份夏季高，但因为湿度高、气压低，仍有可能发生中暑。

根据澳大利亚运动医学会夏季运动指南，温度仅为21-25℃，但湿度超过70%，其实就有一定发生中暑的风险，而温度达到26-30℃，但湿度超过60%，中暑风险就达到了中到高，黄梅天恰恰就是这样的一个气候条件，所以黄梅天跑步要注意预防中暑，如果骤然发生虚脱，首先想到的就是中暑。

中暑发生风险

看懂温度湿度预警表

跑步多一份安全

由于户外主观难受程度不仅仅受到温度影响，也极大受到湿度影响，所以温度和湿度两者是夏季户外活动都必须考量的气象因素。

事实上，美国国家海洋与大气管理局所制订的气象炎热指数就是一个很好的户外安全活动预警机制，其根据湿度和温度组合，将预警级别定位黄色、橙色、红色等等，代表户外活动风险。

从下表中可以看到，比方说：温度为27度，湿度达到60%，此时炎热指数为82，此时户外活动就应当引起警觉，但总体风险较低。而如果温度达到30度，湿度达到70%，此时炎热指数达到95，这时户外活动就属于中等风险，要引起高度警觉。

如果温度达到32度，湿度达到80%，炎热指数为113，属于高风险，这时室外跑步安全风险就相当大了，要格外重视降温和降低强度。

所以，建议跑者在出门跑步时，不妨对照天气预报看看炎热指数为多少，从而评估自己当天运动的风险，而在南方的黄梅天，温度在26-30度，湿度超过80%的情况比比皆是。

湿热天跑步的主要表现

由于出汗和散热机制，这时导致供给肌肉的有效循环血量相对减少，但肌肉又在不停工作，由此还会明显增加心脏工作负担，表现为心率漂移现象明显。

因此，夏季跑步总体来说，跑者呈现同等配速心率上升，以及同等心率配速下降的表现。

就一般中等水平跑者或者初级跑者来说，夏季跑步的主要问题倒不是心率上升明显，心率通常也就在140-160之间，主要问题是在该心率下配速明显下降，也即配速保持不住，夏季跑步配速下降30秒到1分钟，甚至1分半到2分都是常有的事情。

因为大多数跑者心率与主观疲劳感觉密切相关，当跑者心率上升时比如达到160以上时，就会进入无氧状态，此时乳酸会明显堆积而引发疲劳，所以多数跑者是熬不住高心率状态的，所以说跑者夏季训练心率飙升其实并不是一个普遍存在的实际情况，而在心率在一百四十五左右，配速明显下降才是多数跑者的实际表现。

对于中高水平跑者或者精英跑者而言，由于本身耐力较强或者意志力更强的原因，在夏季跑步也许可以保持住原有配速，但此时心率飙升则较为普遍。

事实上，在高心率状态下，由于心脏舒张期明显缩短，血液来不及回到心脏就进入下一次收缩射血，心脏做功很努力但效率反而是降低的，由此也明显增加了心脏工作负担，所以，在夏季即便跑者意志极其顽强，能够在较高心率情况下保持住一定配速，这种方式其实也并非值得推荐，过度努力有时候是没有必要的，甚至有害心脏或者引发中暑。

夏季高温高湿

跑步降速降到多少合适？

前文已经说了，夏季跑步同等心率下配速会降低，此外同等心率下主观疲劳感觉更明显，所以夏季跑步，跑者没必要绷得太紧，以免发生中暑等意外，建议跑者把配速降低到轻松跑心率区间，最多不超过轻松跑心率上限。

根据丹尼尔斯训练法，心率介于65%—78%最大心率区间都属于轻松慢跑，这说明轻松跑的强度区间相对是比较宽的，你可以按照心率下限去跑，也可以按照心率上限去跑，建议夏季跑步时心率不超过上限。

也就是说夏季跑步将心率降低轻松跑心率区间，这会明显改善夏季跑步体验，不至于太累。

丹尼尔斯轻松跑心率区间

夏季跑步配速下降

会导致耐力下降吗？

首先，我们需要明白的是耐力主要是由什么决定的，其实只有一个决定性因素——就是训练水平，而训练水平很大程度上与个人主观努力程度有关。

只要你的训练水平没有明显下滑，比如跑量并没有明显减少，或者说训练努力程度没有明显减弱，那么其实你的耐力水平也不会明显衰退，夏季跑步的配速降低主要是客观自然条件决定的，没有人能在30多度的温度下还能保持20度时同等配速时同等的主观感受。

所以夏季跑步的配速下降是非常正常的现象。恰恰相反，在比较困难的气候条件下还能一如既往地坚持训练，哪怕配速降低一点，也能够全面提升你的跑步耐力，这就是夏练三伏的目的，因为炎热气候给予身体更大压力，根据进化论用进退废的思想，更大的刺激能够带来身体更大地反应，进而产生适应，所以夏季如果你坚持训练，那么一旦进入凉爽的秋季，你的配速爆发就是板上钉钉的事情。

所以夏季如果正常坚持跑步，配速下降并不代表耐力下降，恰恰相反，这恰恰是积蓄能力和力量的过程，先抑才能后扬，跑者此时更要坚定信心，相信自己正在经历量变到质变的过程。

当然，如果你因为惧怕炎热，惧怕夏季训练而明显减少了训练量，比如跑量减少一半甚至更多，这种偷懒必然会引发耐力的下降，这就好比这样一句话——跑步很公平，不管你之前跑得多快，只要你停止训练你就废了。

小结

黄梅天的到来对于跑步带来不小的困扰，跑嘛太难受，不跑嘛身体痒痒的。

事实上，你需要适当降低强度，降低到体感不会特别难受的程度，也即轻松跑心率区间。

冬练三九夏练三伏已经开始，夏训初期肯定是以慢跑发展基础耐力，这个气候下也只适合进行慢跑。

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