臀部小而且两侧凹陷怎么能练圆润（臀部扁平下垂不饱满）

随着观念地改变，翘臀不再是让人难以启齿的话题，相反地，翘臀已经成为好身材的标志之一。而在健身过程中，对于臀部的训练之所以受到重视，也并不是由于单纯地对外形的影响，规律的练臀还会对健康有益。

对于臀部的训练有助于协调全身肌肉的发展，有助于增加髋关节灵活性保护骨盆减轻对膝盖的压力，有助于促进血液循环预防下肢冰凉，有助于增加肌肉含量提高基础代谢从而加速燃脂，有助于从视觉上拉长双腿而显腿长，等等好处。

而单纯地从外形上来看，练臀可以让我们身姿挺拔，翘臀也是打造S曲线的必备部位。而在臀部塑形过程当中，除了常规的减脂以外，就是臀部的针对性训练，也就是臀部塑形。这时候一定要知道，单纯地减脂并不能帮助我们练出翘臀而解决臀部扁平与下垂的问题。而要解决这种情况需要做的就是臀部的训练，来增加和改善臀部的肌肉，从而帮助我们把臀线抬高，把臀型练饱满，从而解决臀部扁平与下垂的问题。

所以，要拥有翘臀首先要分析自己是否需要减脂，再做出针对性地计划并加以实施。而不管是减脂期间还是臀部塑形期间，臀部的训练都是应该有的，只不过在两个阶段当中其地位的不同而已。减脂期臀部训练为辅助，塑形期为主要动作。

鉴于此，下面分享一组臀部塑形动作，在这组动作当中，不需要任何的器材，只要在家有一张瑜伽垫就可以来帮助我们完成训练。

动作一：深蹲

• 双脚打开与肩同宽，背部挺直，双臂前平举
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低于地面后起身
• 全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：臀桥

• 仰卧，双腿屈膝双脚踩地，双臂位于身体两侧，掌心向下
• 向上抬起臀部到上半身与大腿平行，然后下压臀部还原
• 还原时臀部不要着地

动作三：宽距深蹲

• 双脚打开约两倍肩宽，挺胸收腹，背部挺直，双手前平举
• 臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身还原

动作四：单腿臀桥

• 仰卧，一条腿屈膝脚踩地，另一条腿向上伸直，双手置于身体两侧
• 向上抬起腿部于上半身与踩地一侧大腿平行
• 然后慢慢放低臀部还原，还原时臀部悬空

动作五：侧蹲

• 自然站立，挺胸收腹，背部挺直，一手叉腰，另一手臂下垂
• 向手叉腰一侧迈出一条腿，重心随之移动并下蹲，同时下垂手臂去碰触地面
• 至活动一侧大腿与地面平行，另一侧腿伸直后起身还原

动作六：跪姿后抬腿

• 俯身，双臂位于肩部正下方，单膝跪地，另一条腿向后伸直，脚尖接触地面
• 保持身体其他部位固定不动，向上抬起伸直一侧腿至动作顶点稍停后还原

动作七：原地箭步蹲

• 双腿前后站立，双手叉腰，背部挺直，核心收紧
• 重心前移下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原
• 注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作八：俯卧挺身

• 俯身，双腿向后伸直，双脚分开约与肩同宽，双臂屈肘向外打开
• 同时向上抬起上半身和双腿
• 至动作顶点稍停后还原

每个动作12-20次，双边动作换边进行，循环进行2-3组，减脂期间配合饮食与规律的有氧运动主攻减脂，辅助臀部训练。

作者：十月知行