跑步前要做什么热身运动（跑步前后的热身和冷身运动应该怎么做）

跑步前必须做热身运动，跑步结束后必须做冷身运动，能够降低跑者受伤的几率，那么热身运动和冷身运动应该怎么做呢，下面就简单介绍一下。

一、热身运动。

完整的跑前热身主要包括慢跑热身、拉伸肌肉、活动关节。

1.慢跑热身。首先用最大心率的50-60%慢跑5-10分钟，调动全身肌肉热身，速度比较慢，呼吸非常顺畅。最大心率是220减去年龄。

2.动态拉伸肌肉。动态拉伸肌肉和活动关节的时间大约5-10分钟左右。

跑步主要涉及的肌肉包括臀腿、腰腹、上肢等部位，跑者要重点动态拉伸臀腿和腰腹肌肉，适当拉伸上半身肌肉。动态拉伸与静态拉伸的动作相同，动态拉伸每个动作10-15秒，最多20秒，静态拉伸一般20-30秒。臀腿肌肉拉伸2-4组，每组5-15次左右。其它部位可以适当减少组数和次数。

拉伸臀部肌肉的动作，鸽式。

户外跑步时可以用箭步蹲拉伸臀大肌，顺便拉伸髂腰肌。

拉伸大腿股四头肌，就是大腿前侧的肌肉。跪着站姿均可，户外跑步时一般用站姿。

拉伸股四头肌外侧。

拉伸腘绳肌。

拉伸内收肌，户外跑步时做原地侧弓步拉伸内收肌即可。

拉伸小腿股三头肌，户外跑步可以做推墙拉伸小腿股三头肌，或脚踩斜坡拉伸。

拉伸胫骨前肌。

拉伸腰腹肌肉，猫式伸展是比较好的拉伸腰腹肌肉动作，在户外跑步时可以站立拉伸腹直肌。

拉伸侧腹和侧腰。

拉伸腰部肌肉，下图是早安式锻炼竖脊肌的动作，拉伸时手向下自然垂直即可。

简单拉伸胸肌、上背肌群、肱二头肌、肱三头肌、三角肌等肌肉。

3.活动关节，重点活动下肢关节，每个关节活动20-30次左右。

活动髋关节，抱膝抬腿和环绕髋关节，要向两个方向活动髋关节。

活动膝关节，膝关节只能前后活动，不能环绕膝关节。

活动踝关节和腕关节。

活动肩关节，前后绕肩各做一组。久坐、缺乏运动，颈部僵硬的锻炼者，还要适当活动颈部。

4.原地跑步热身。

包括原地慢跑、原地高抬腿跑、原地勾腿跑等热身锻炼，锻炼时间虽然比较短，主要是适当提高心率，进一步激活、刺激肌肉。总锻炼时间在30-90秒左右即可。

结束全部热身锻炼之后，就可以正式跑步了。刚开始跑步时速度不要过快，逐步提高速度。

二、冷身运动。

冷身运动经常被人忽视。冷身运动就是使身体从运动状态过渡到静止状态的过程，冷身运动可以避免运动者心率和血压快速下降，避免给健康造成不利影响。

不管是以跑量为目标，还是以时间为目标，结束跑步后都不要立即停止跑步，而要逐步降低配速，使心率逐步降低到最大心率是50%左右，或者感觉身体非常舒适的时候再停止跑步。

结束跑步后，静态拉伸肌肉、活动关节，动作和热身运动是一样的，只是时间略长。

跑后做静态拉伸和活动关节的时候要注意保暖，跑后身体免疫力下降，是最容易患感冒和呼吸道疾病的时候。

整个热身运动和冷身运动时间都不计入到跑步时间之内，跑步时间是指纯粹的跑步时间。

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