六种预防近视的方法（预防和治疗近视10招）

据2020年8月29日发布的《2020中国青少年近视防控大数据报告》：

与2019年底相比，半年来学生近视率增加了11.7%，其中小学生近视率增加了15.2%、初中生近视率增加了8.2%，高中生近视率增加了3.8%。

2020年1-7月份，青少年平均每日户外有效暴露时长严重不足，仅为32.3分钟，尚未达到推荐值的1/3，使得孩子们近视发生发展的危险极大增加。

网课时长直接影响青少年视力。

按2018年全国儿童青少年总体近视率为53.6%推算，增加11.7%即意味着中国青少年近视率已可能高达65%，每10孩子中就有6-7个为近视眼！

保护青少年视力已迫在眉睫！

严峻的事实说明，单靠眼保健操来保护我们青少年的视力肯定是不够的，需要综合管理！

以下十招是我在国内外研究的基础上小结而来，如果坚持使用，无论是成年人，还是青少年，都对视力健康大有好处！

一．户外见阳光！

眼睛是光感器官，因此一定要获得足够的阳光，以使眼睛能够最佳地工作。最近发表在《美国医学会眼科杂志》上的一项研究发现，增加阳光照射可以降低近视的风险。每人每天至少要有20分钟自然阳光下的户外活动。如果阳光特别强烈，则应该戴上有100％紫外线防护功能并能过滤掉UVA和UVB射线的太阳镜。

二．坐如钟！

眼睛是大脑的延伸，是我们中枢神经系统的一部分，信号和信息从眼睛发送到大脑的视觉皮层，然后大脑将这些信息处理并沿着脊髓发送到身体的其它部位。不良的姿势会破坏这些连接并导致视力模糊，反之，视觉疲劳会导致不良的姿势。为避免这种情况，坐的时候，一定要保持胸部抬起，肩膀向后抬起，身体的重量在椅子上，保证两只眼睛与所看之处平行。在阅读或看电视时，应该始终坐直，而不要躺靠。

三．吃“地中海”饮食（Mediterranean Diet）!

地中海饮食强调多吃蔬菜、水果、豆类、全谷类、坚果和干果，并限制红肉（例如猪肉、牛肉、羊肉）和甜食。

除了众所周知的健康好处（如降低患心血管疾病的风险）以外，地中海饮食还可以大大降低因为衰老而引起的黄斑变性（age-related macular degeneration，AMD）风险，而AMD风险增加是50岁后不可逆视力丧失和失明的主要原因。

发表于《眼科学》一项大规模的基因和生活方式与AMD的发展之间的联系的欧洲研究发现，以地中海饮食为主的人群患AMD的可能性要比其他人群低41％！没有哪一个营养成分特别重要，关键是要始终保证所提倡的营养结构的总体平衡。

下面一个小测验可以帮助你了解自己的地中海饮食习惯如何：

如果您觉得按照上面这个地中海饮食的表计算麻烦，还有一个简单有效的方法，就是按照我们创造的“2-1-1餐盘”去吃，即：保证每餐有50%的蔬菜和水果，25%的蛋白质（最好是深海的鱼类，不吃或尽可能少吃红肉），25%的全谷物类碳水。

前两年有个研究证明，只要按照这个比例吃（多一点、少一点无妨），结果是减肥的效果远比每顿饭数着卡路里来吃要好！

四．减糖！减糖！

从饮料到加工食品，再到甜点，糖在我们现在的饮食中占了太大的比重，它不仅会增加体重，对牙齿有害，而且较高的糖摄入还和大多数眼部疾病（例如白内障、青光眼和AMD）的发病和恶化的风险有关。对于白内障，高血糖会限制眼睛保持晶状体清洁的能力。高血糖还会导致眼睛血管狭窄，形成积液，从而导致青光眼。另外，高血糖会让2型糖尿病的人患糖尿病视网膜病变的风险增加。几乎所有的眼病都可能发生在糖尿病患者身上。如眼底血管瘤、眼底出血、泪囊炎、青光眼、白内障、玻璃体浑浊、视神经萎缩、黄斑变性、视网膜脱落。而且糖尿病患者发生这些眼病的几率明显高于非糖尿病人群。

五．动起来！

有氧运动不仅有益于您的心脏，而且还与改善视网膜健康和预防眼病有关。运动会增加细胞中的氧气含量，并增加淋巴和血液循环。血液循环增加是良好视力的前提。此外，发表在《神经科学杂志》上的研究发现，适度的有氧运动可能通过保留视网膜神经细胞的结构和功能来延迟AMD的进展。每天通过散步、游泳或进行你喜欢的其它活动来进行至少30分钟中等强度的有氧运动。

六. 别忘了眼睛的锻炼！

简单的眼睛锻炼可以缓解眼肌的不适以保证健康的视力。大家可以试试下面这个简单的“懒8”眼保健操，它用放松运动的形式来增加眼部肌肉的柔韧性：

站立或坐着，双脚与肩同宽，双手自然放在身体两侧；

想象大约3米远眼睛的前方有一个横躺着的8字形图（英文叫“lazy-eight”，“懒8”；尽可能宽）；

请勿移动头部，冲着一个方向移动眼球，然后是相反的方向，用眼睛顺着8字形运动，从懒8的中间开始，先左，后右 （1-2-3吸气，4-5呼气，做2分钟，经常眨眨眼；然后从右到左（1-4-5吸气，2-3呼气）， 再做两分钟，每天两次。请记住，做这个练习时要结合呼吸并经常眨眼，呼吸用鼻子，越慢越深沉，越好。

七．别老盯着一处看，尤其是屏幕！

千万别长时间将视线锁定在计算机、电视、任何其它屏幕或书本上，这样做会导致视觉系统紧张。当我们凝视某些东西时，我们不会眨眨眼，这会使角膜变干并让眼部肌肉疲劳。切记眼睛在进行近距离工作时，要注意常常改变一下眼睛焦点，经常抬起头来换换关注的距离和方向。例如朝窗外看（有绿色最好），以使眼睛休息一下。尝试20-20-20规则：每20分钟凝视后，远眺至少20英尺（1英尺 = 0.3048米）远的人或物，20秒钟。

八．温眼放松！

这是一个根据东方养生方法演变而来的方法。它通过手心的温度和能量帮助放松眼睛周围的肌肉，增加血液循环和能量流，为眼睛带来休息和治愈的能量。长时间使用计算机或看手机后，这个方法特别有用。具体做法如下：

（如果戴眼镜）移开眼镜或隐形眼镜，上身略并向前倾斜，肘部放在桌子上，闭上眼睛。

将左手的手掌放在左眼上，将手指放在额头上，将手掌心直接放在眼睛上方（但不要触摸），然后将掌根放在左颧骨上。

重复右手在右眼上。

保持这个状态3分钟，正常呼吸，享受手心给双眼带来的温感和放松。

九．经常眺看远方！

我们在室内进行阅读、写作或近距离工作时，视线距离大约只在30到40厘米之内，眼睛也因此非常容易疲劳。而在我们放眼远眺时，眼部的肌肉最放松，也因此为了让你的眼睛保持最佳状态，你一定要经常做点远距离眺望的户外活动，例如打高尔夫球或网球、步行、观鸟等等。走路时，要抬起头，远视地平线。这个练习让我记起关于京剧武生大师“盖叫天”（原名张英杰）练眼的故事。这位大艺术家为演活武松，每天早起远眺飞翔的鸽群，终于练得一副炯炯有神的双眼（可惜老先生晚年遇上文革批斗，含冤而去）。

盖叫天的双眼是他扮演武松的精气神之“魂”!

十．放松减压！

精神压力会影响免疫和呼吸系统并引起全身炎症，这已不是什么秘密。但您也许不知道， 过高的压力会削弱人的血液循环和消化功能，身体因此无法向眼睛提供必需的营养。通过经常参加放松减压正念类的运动（例如冥想、深呼吸和瑜伽）可以帮助人缓解压力。

瑜伽中的倒立姿势（例如下犬式）也有利于视觉，因为它们会增加流向头部的血液（注意：如果您患有青光眼或高血压，请先咨询医生）。最近发表在《青光眼杂志》上的一项有趣的新研究发现，冥想尤其对青光眼患者特别有用。每天进行一小时的正念冥想课程，仅需三周，即可显著降低眼压和压力激素皮质醇的水平，从而最大程度地减少视力损害。如果没时间，即使每天做5-20分钟也会很有帮助。

为了您和孩子心灵窗口的美丽斑斓，请按照这10招把眼睛健康管起来！

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