初学者俯卧撑是最好的锻炼（健身小达人自创35级俯卧撑）
俯卧撑作为一项基本的训练课目，在部队训练中，特别是在军事体育训练中特别常见。俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
花式俯卧撑相信大家都见过，夹臂俯卧撑、单臂俯卧撑、坐人俯卧撑、握杆俯卧撑……等等。之前网上出现过单人10 级俯卧撑，18级俯卧撑，20 俯卧撑，甚至24 级俯卧撑。今天，武警兵团总队某部健身小达人李波自创35 级俯卧撑。怎么样，想学吗？下面，分段给大家讲解动作。
NO.1 第1级：俯卧撑
两手距离与肩同宽，两臂往里夹，腹部绷紧，腰部挺硬，放臂时吸气，胸部轻触地面，起臂时呼气，眼晴目视前方。
NO.2 第2级：宽臂俯卧撑
两手距离80厘米左右,腹部绷紧，腰部挺硬，放臂时吸气，胸部轻触地面，起臂时呼气，眼晴目视前方。
NO.3 第3级：拳头俯卧撑
在俯卧撑的基础上握拳，手腕打硬,身体微微前倾。
NO.4 第4级：弓箭手俯卧撑
在俯卧撑的基础上，将左手或右手向侧面伸直，上身重心放在未伸开的手臂上。
NO.5 第5级：鳄鱼爬俯卧撑
在俯卧撑的基础上，左手或右手向正前方移动一手掌距离，而后用膝盖触碰距离最近一侧的手肘,而后换另一只未动手掌向正前方移动重复。
NO.6 第6级：打字机俯卧撑
在弓箭手俯卧撑的基础上，向伸展的手臂移动，而后反方向移动,要注意身体不能起伏太大。
NO.7 第7级：交叉俯卧撑
在俯卧撑的基础上，将手腕放在另一只手腕上形成交叉,而后肘部向下放，触地后手腕向下发力带动大臂。
NO.8 第8级：叠加俯卧撑
在俯卧撑的基础上，两臂放于胸下方前后放，两边指头与肘部平齐，手臂撑直时呈交叉状。
NO.9 第9级：眼镜蛇俯卧撑
在俯卧撑的基础上，将臀部抬起，略呈金字塔状，放臂时身体向前倾，臀部放平，起臂时腰部向下压低，将手臂完全挺直，挺胸抬头，在放臂时手臂向后推回到金字塔状。
NO.10 第10级：折刀俯卧撑
在站立的基础上，弯腰，手掌距高脚尖80厘米左右（根据身高自行确定距离），手臂略与肩宽，目视正下方，放臂时重心放于两肩，鼻尖微触地后手臂向后发力。
NO.11 第11级：后摆俯卧撑
在俯卧撑的基础上，放臂到肩与肘部平齐后向后发力，肘部微触地后身体向前发力，带动肘部离地，而后手臂向上挺直。
NO.12 第12级：虎扑俯卧撑
在俯卧撑的基础上，身体向后方发力，两肘部慢慢触地后向上发力带起手臂。
NO.13 第13级：钻石俯卧撑
在俯卧撑的基础上，将两只手掌放于胸口下方，大拇指尖抵住另外一只大拇指尖，而后腰部挺硬，放臂时胸口微触手背。
NO.14 第14级：弹起俯卧撑
在俯卧撑的基础上，在胸部触地瞬间向上发力，手掌与脚尖离开地面，身体腾空。（需要爆发力）
NO.15 第15级：击掌俯卧撑
在俯卧撑的基础上，放臂至与肩平齐，而后向后发力，手掌迅速击掌。（根据速度击掌1至2次）
NO.16 第16级：斯巴达俯卧撑
在鳄鱼爬俯卧撑基础上，两手在身体两侧前后放置，放臂后向后方发力，同时两手掌前后交换。
NO.17 第17级：大字俯卧撑
在弹起俯卧撑基础上，身体腾空，在最高点身体全部伸展，摆出“大”字状，要触地时迅速成俯卧撑姿势。
NO.18 第18级：小人超俯卧撑
在俯卧撑的基础上，手臂挺直向后推至肘部，与头平齐后手臂向下发力将身体向前拉动。
NO.19 第19级：摸膝俯卧撑
在弹起俯卧撑的基础上，手脚离地至最高点时膝盖向腹部收，手掌迅速触摸膝盖，而后回至俯卧撑姿势。
NO.20 第20级：膝后击掌俯卧撑
在击掌俯卧撑基础上，手掌离地最高时左脚或右脚迅速向胸前位置收拢呈弓步，两手在膝后击掌，而后撤脚呈俯卧撑姿势。
NO.21 第21级：摸脚尖俯卧撑
在弹起俯卧撑基础上，身体腾空至最高点时，将腹部折叠，双手触摸脚尖，而后迅速用力推开脚尖呈俯卧撑状着地。
NO.22 第22级：超人俯卧撑
在弹起俯卧撑基础上，离地最高点时将手臂猛的向前方伸开，呈超人飞天状。
NO.23 第23级：旋转俯卧撑
在俯卧撑的基础上，放臂而后向左或右发力，同时一只脚向前弓起借住腿部力量带动下半身完成旋转。（向哪边转就弓哪只脚）
NO.24 第24级：后背击掌俯卧撑
在俯卧撑的基础上，放臂至胸口微触地，而后向后发力，身体离地最高点时手掌向后击掌。
NO.25 第25级：前后背击掌俯卧撑
在俯卧撑基础上，先在胸口处击掌，而后在后背处击掌，再回到胸口前击掌。（3次击掌）
NO.26 第26级：单手俯卧撑
在俯卧撑的基础上，两腿分开略比肩宽，而后将其中一只手臂置于腰上，另一只手臂做，放臂时手臂稍向里夹。
NO.27 第27级：单手虎扑俯卧撑
在单手俯卧撑基础上，身体向后方向下压，让肘部慢慢触地后身体向前将手臂带起。
NO.28 第28级：单手击掌俯卧撑
在单手俯卧撑基础上，单手放臂至与肩同高后向后发力，与背于腰部的手掌迅速在胸口完成击掌。
NO.29 第29级：单手后背击掌俯卧撑
在单手击掌俯卧撑基础上，单手放臂至与肩同高后向后发力，去击打腰部手掌。（要求爆发力较高）
NO.30 第30级：团身俯卧撑
身体呈跪坐姿势，手掌指尖与膝盖平齐或稍靠后位置，而后手臂挺直，腹部向上收腹将身体撑起，而后放臂膝盖距离地面3厘米，再将手臂挺直。
NO.31 第31级：团身单腿俯卧撑
在团身基础上，将身体撑起后，身体向前倾斜，伸出左脚或右脚进行俯卧撑。
NO.32 第32级：分腿倒立俯卧撑
在折刀俯卧撑的基础上，起倒立，而后将两腿分开在80厘兴左右，后向正下方放臂，鼻尖距离地面 3厘米左右，再向正上方用力将身体推起。
NO.33 第33级：并腿倒立俯卧撑
在分腿倒立俯卧撑的基础上，将腿部并拢放臂时身体向前微倾斜成一个小斜面，而后向上用力推直身体。
NO.34 第34级：倒立虎扑俯卧撑
在并腿倒立俯卧撑基础上，身体向后压下，将肘部着地，肘部向内夹紧形成平衡，而后向前猛发力将身体带起成倒立状。
NO.35 第35级：水平分腿俯卧撑
在团身的基础上身体向前倾斜后，把腰放平将腿部伸展开，同时两腿分开约80厘米左右，而后身体向前下压进行俯卧撑。
怎么样？你敢来战吗？
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