怎么加强上背部肌肉训练(如何训练背部肌肉)

在健身时,不论是进阶者还是健身小白,都要注意保证自己的身材协调发展。

不要喜欢练某个部位就疯狂训练,不喜欢练的部位直接不练,因为肌肉间的协调关系远比我们看起来的关键很多。

当某个部位的肌群过弱时,那么其它肌群的发展也会被限制,把木桶效应套用在健身当中算是比较恰当了。

怎么加强上背部肌肉训练(如何训练背部肌肉)(1)

比如背部的训练就是如此,因为自己平时很难看到,所以总会被忽略掉。

在训练背部肌群时,它不能像腿部和胸部肌肉那般,我们能看一下它们的充血状态如何,我们很难看着背部肌肉在训练过程中的刺激和变化,更无法及时地做出做动作调整,所以只能靠感受来找点位。

而且背部的肌群也比较多,包括背阔肌,大小圆肌,菱形肌及竖脊肌等常练肌群。想把背部训练做彻底,动作的数量达不到是不行的。

本期,我们就来分享6个动作,来帮助大家全方位轰炸背部肌肉。

怎么加强上背部肌肉训练(如何训练背部肌肉)(2)

动作1:直臂下拉

直臂下拉是一个很好的激活背阔肌的动作,放在第一个动作可以帮助我们找到背部发力感。

直臂下拉相对比较孤立,能够充分地激活背阔肌,让背阔肌在下拉过程中感受那种张力和收缩,帮助我们募集目标肌群的力量。

首先调整好合适的配重,建议用小重量即可,然后面向绳索,保持双脚窄距站立,然后双手对握绳索把手,保持手臂伸直肘关节微屈(过程中肘关节角度不变,否则三头肌参与力度会加大)。

保持背部挺直,核心收紧,使上半身微微前倾,然后背部肌群发力带动肩关节下拉绳索至大腿前部,在顶点稍停后控制速度慢慢还原至初始位置。

每组12-15次,做3-5组。

怎么加强上背部肌肉训练(如何训练背部肌肉)(3)

动作2:俯身杠铃划船

保持双腿分开与肩同宽或略窄,保持腰背挺直,将杠铃正握在掌心,握的距离保持与肩同宽或略窄。

挺胸收腹,然后微微屈膝,让上半身向前倾斜,倾斜角度在60-90度之间均可,把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态,肘关节伸直但不要锁死,然后使用背阔肌发力,带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉,直至小腹位置停止。

这时候保持动作顶峰收缩0.5-1秒,感受背阔肌的明显收缩感,然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下,放至起始位置,然后再次进行动作。

每组8-12次,做4组。

怎么加强上背部肌肉训练(如何训练背部肌肉)(4)

动作3:引体向上

在做完杠铃划船动作后,很多小伙伴都会出现下背部不适的感觉或者紧绷感,这时候做几组引体向上能很好地拉伸背部肌肉,让背部得到更好的伸展,也对减缓下背不适感有很多帮助。

怎么加强上背部肌肉训练(如何训练背部肌肉)(5)

引体向上时建议采用宽握距,保持手臂伸直,同时要收紧臀部, 背部保持平直,挺胸绷紧腹部,然后将身体向上拉,上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒,然后缓缓下放。

每组6-12次,做4-5组。

怎么加强上背部肌肉训练(如何训练背部肌肉)(6)

动作4:高位下拉

当引体向上无法完成的时候,很多朋友喜欢用高位下拉来代替,因为高位下拉相对容易,并且相对引体向上来讲,对于背部的刺激更为孤立。

动作时尽量采用宽距保持背部挺直,腕关节保持平直,把肩胛骨缩紧,小臂保持垂直于地面,使用背阔肌发力,带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方,集中用力收缩背阔肌,同时保持腹肌收紧,以防止背部弓起,然后缓缓回放到起始位置。

每组8-12次,做3-4组。

怎么加强上背部肌肉训练(如何训练背部肌肉)(7)

动作5:俯身单臂哑铃划船

这个动作可以很好地改善背部两侧肌肉力量不均衡的现象,因为几乎所有人的背部都不是完美地对称的,总是一侧总是比另一侧强。

单臂哑铃划船时背部要保持挺直,大臂夹紧,向后上方划动,不要直上直下,顶峰收缩1-2秒,再缓缓放下。

每组8-12次,做4组。

怎么加强上背部肌肉训练(如何训练背部肌肉)(8)

动作6:坐姿划船

这个动作的锻炼目标主要是背阔肌和中下斜方肌。

首先保持坐姿,挺胸直背,双脚踩紧踏板,腿部保持自然弯曲状态,不要完全伸直,这样可以降低对膝盖的压力。拉动的过程中保持身体相对稳定,可以略微后仰但不要后仰过多,每一次拉动都要感受到背部发力,可以把它当成水平版的高位下拉,把拉手拉至腹部保持顶峰收缩0.5-1秒,然后再缓缓收回。

每组8-12次,做3-5组。

怎么加强上背部肌肉训练(如何训练背部肌肉)(9)

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董,只说你能看懂的健身知识。

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