把藜麦当主食（藜麦成餐桌新宠）

文：上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科 唐墨莲

如今在健康饮食圈里，有一种食物火了，那就是藜麦。如果你还没听说过，那赶紧来了解一下吧。

藜麦原产于南美洲安第斯山区秘鲁和玻利亚境内的“喀喀湖”沿岸。早在5000年前，藜麦就被安第斯山的居民“驯化”，其籽粒是当地居民的传统主食，古代印加人称之为“粮食之母”。

藜麦籽粒中含有丰富的蛋白质、类胡萝卜素和维生素C，其蛋白质中氨基酸组成均衡，赖氨酸（5.1%~6.4%）和蛋氨酸（0.4%~1.0%）含量较高。藜麦中含有人体生长所必需的8种氨基酸，且苯丙氨酸和赖氨酸（第一限制性氨基酸）的含量比一般谷物高。与其他谷物相比，藜麦中脂肪含量较高，藜麦含有多种不饱和脂肪酸（如亚油酸和亚麻酸），不饱和脂肪酸含量约占总脂肪酸的70%。

藜麦是很好的维生素来源，尤其是B族维生素、维生素E和叶酸。研究表明，藜麦富含的维生素、多酚、类黄酮、类皂苷和植物甾醇类物质，具有多种健康功效。其抗氧化性、抗癌作用、防治糖尿病、抑制肥胖、防治心血管疾病等都在大量文献中被报道。

现在市场上可以购买到的大多是藜麦籽粒。其食用方法也非常方便，像淘米一样清洗完藜麦即可直接烹调。由于藜麦中含的皂苷有苦涩味，如不喜欢可以清水浸泡去除外壳，但长时间浸泡藜麦会发芽哦。水煮完的藜麦可以加入色拉中制成藜麦色拉，增加色拉的口感。也可直接将清洗好的藜麦放入米饭中一同烹调制成藜麦饭。有条件的可以将藜麦磨成粉，在制作面点时用藜麦粉替代一部分面粉也是可以的。当然啦，藜麦的更多食用方法还需要大家自己去挖掘。(袁蕙芸整理)

来源：健康报