深呼吸是怎么呼吸的（为什么要练习呼吸）

为什么要练习呼吸？因为我们每天都在做。呼吸不仅维持着我们的基本生命，而且还影响着我们生活中的方方面面。喜欢健身的人需要用腹内压的帮助，才能举起巨大的重量，跑步爱好者需要呼吸的频率进行步态调整。瑜伽和气功早在很几千年前就已经注重呼吸了。

呼吸对身体的影响

呼吸对整个身体有着巨大的影响，影响着交感和迷走神经之间的关系。失能的呼吸，像是过度换气会诱发低二氧化碳血症。低二氧化碳血症会增加神经活动和突触传递。那些觉得自己肌肉很紧的人，为什么花很多时间放松都没有用？为什么每次放松完没多久就要再放松？可能其中一个原因是“呼吸”。

呼吸对神经系统造成的肌肉张力有很大的影响，也对循环系统的酸龄值调控、代

谢有影响。甚至还跟许多心理疾病有关，包含自己对压力和情绪的控制。

练习呼吸的好处

呼吸具治疗性、恒定性、调控性、心理性。练习呼吸不仅是为了调整动作，同时也为了整体健康。

这时候就不得不谈到横隔膜，它有两个重要的功能：呼吸和稳定。

这两个功能必须时时刻刻都要能一起运作，常见问题是横隔膜只能运作其中一个。

如：一个体重过重、工作型态久坐的上班族，下了公交，开始走向公司，才不到五分钟的路程就已经气喘吁吁。这时候他的横隔膜必须要专注在呼吸，另一个稳定的工作就被放在一边。

接着他开始一天的上班，抬起一箱箱资料。少了横隔膜的参与，他不能有效利用腹内压抬起这些重物。也许结局就是闪到腰。

我们都知道“远端的活动度，来自近端的稳定度。”横隔膜可以说是比起身体任何肌肉，都更适合称作“近端”的肌肉。横隔膜连接身体上半部及下半部。不管要处理上肢还下肢问题，总是会先观察呼吸，观察横隔膜开始。

腹肌和骨盆底肌在吸气时离心收缩，增加腹内压，并确保下肋骨能够适当活动胸廓；在吐气时向心收缩，让横隔膜上升，恢复良好的肌肉长度和关节摆位。

这里又强调了一次吐气可以恢复良好的肌肉长度和关节摆位。

同时，吸气时，肋骨会外转、脊椎伸直。吐气时，肋骨会内转、脊椎屈曲。

尽管大多数人对核心的印象就是腹肌，但事实上骨盆才是核心的重要关键。

想到骨盆上还有四十五条肌肉连接，相比身体上其他地方，实在没有比骨盆更多肌肉连接的部位了，也说明骨盆真的非常重要。

当然你可以发现，骨盆往下是下肢的髋膝踝，往上是脊椎肋骨，一直到颈椎。当骨盆有问题，将会大幅的影响身体排列及上下肢动作功能。

会重训的人对呼吸的初步认识都是因为训练要憋气，要引导自己产生腹内压。那么良好的腹内压要怎么来呢？拆解两部分来看，一个是吸气，一个是吐气。

而吸气，又细分四个要点

第一、适当的肌肉长度和关节摆位，让横隔膜可以下降。前提是下肋骨没有浮起，可以形成足够的胸廓起伏。

第二、腹肌及骨盆底肌离心收缩，增加腹内压。不能只把气吸到腹部，不能只把腹部往外推，胸口与腹部起伏比例为一比一。

第三、多裂肌反射性地诱发出力，吸气时应形成三百六十度的呼吸。若呼吸只发生在身体前侧也不能产生好的腹内压。

第四、三百六十度的呼吸，也包含侧腹，若双手插腰，大拇指在背后，也要能感觉下肋骨起伏。这部分与第一点的横隔膜有关。

而人体分成左右两边，但两边是完全不一样的。

两边的动作都由三个平面，包含矢状面（往前往后）冠状面（往左往右）、水平面（旋转）所组成。有趣的是，因为两边本来就不一样，不对称的动作自然就这么出现。

当我们的身体一开始的设计是由不对称的结构加上不对称的功能，并且打从出生就很习惯这样的身体。长大之后，不对称的动作可能会越来越不对称，比如习惯用右边出力等等。

这种习惯用右边的情形（或过度使用右边），可能会造成部分肌肉无力、不稳定，或是一些疼痛症状。直到学会如何在三平面下重新整合并平衡动作，左右两边才不会越来越不对称。

这里要注意一点，我说的是"左右两边才不会越来越不对称"，而不是"左右两边才会越来越对称"。这两句的差别在于，练习三平面感觉动作练习的目的并不是为了制造完美动作，不是为了把人变得对称。正如前述，我们天生的设计就已经不对称，没有必要追求完美对称。我们的目标是如何适当地使用左边或右边，避免造成其中一边的过度使用及受伤。

三平面感觉动作练习，不仅可以用来复健治疗，在训练方面可以由练习特定的平面运动来调整动作，并为此衔接正式的肌力体能训练计划。

医学上的精准定义，“中立姿势”为“关节不弯曲、脊椎排列没有任何扭曲”所形成的姿势。

中立脊椎让我们联想到“理想姿势”，理想姿势为身体肢段受到最小的应力（stress）及应变（strain），使得身体产生最有效率的使用。

而理想姿势对良好的呼吸非常关键，当身体在理想的位置上，横隔膜的呼吸机制会获得最大的优化。但由于人体先天不对称，中立脊椎不等于严苛的对称，而是描述结构之间相对的平衡。

当肌肉骨骼系统由于习惯或反复使用肌肉而失去相对的平衡，动作及疼痛问题随之而来。

比如观察常见的骨盆前倾、过度拱腰姿势，可以发现肋骨胸腔、骨盆的不平衡。腰椎两边的竖脊肌变短、变紧，腹部肌肉被拉长变得无力，这些肌肉都因为不在中立姿势得不到最佳的使用。

当一个骨盆前倾姿势的人要开始动作，所有动作的起点都建构在不平衡的骨骼系统（肋骨胸腔及骨盆位置错误），并且在动作过程中征招其他肌肉协助，否则动作将无法完成。

可惜肌肉代偿而产生的动作效率极差，能量需求消耗变多、排列错误的关节承受更多应力。透过呼吸练习，我们会改善上述所说的问题。不过，呼吸练习不是特效药，没有反复练习的话，是得不到改善的。

那练呼吸要多久才有成效？

以研究文献来看，呼吸模式的形成需要“四到六周”。

但是我的教学经验，如果是每天都有认真练习回家作业，日常生活也能自我察觉身体问题的学员。两到三周几乎就能解决问题。

学员要能够从练习中得到动作控制要素、熟悉关节摆位。呼吸练习并不是吃特效药，如果只是随便做一做，躺在地上疯狂地吸气吐气，并不会有任何的改变。

因此，关键不在吸气和吐气，真正的关键是如何使用对的肌肉维持关节摆位。

呼吸练习可以解决什么问题？简单举十个例子给大家参考：

一、圆肩。

二、肋骨浮起形成的过度拱腰。

三、无法高举过头的代偿拱腰。

四、腹内压无法掌握。

五、骨盆前倾。

六、左右骨盆旋转。

七、单边臀肌感觉不到力。

八、单边膝盖受力很大。

九、关节前侧不适感。

十、硬举活动度不足。

这些都是以前教过的学生的实际状况，但是成效跟学生的积极程度有绝对的关系。也遇过上课当下要求教更多方法的学生，回家却什么都没做。这样的心态，我想再怎么换教练都是一样的。

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