健身房练肱二头肌动作集合（健身健美干货分享）

今天分享的是肱二头肌训练计划，我备赛时期每周进行两次二头训练，非赛季每周只进行一次二头训练，但跟大部分人的手臂（二三头）在同一次训练中连续或交替进行的训练计划不一样，我二头与三头，不论每周几练，都是独立分开，不在同一个训练日进行的。但不是说永远一成不变，上述只是日常训练的安排，需要时，我仍然会按照自己的节奏以及客观因素进行改变。



什么是肱二头肌？

肱二头肌位于大臂前侧，为什么叫二头呢？恭喜你猜对了，因为他有两个头（长头、短头），肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱二头肌的工作原理是什么？

近固定时.肱二头肌使大臂在肘关节处屈和旋外.使上臂在肩关节处屈.远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。

了解各目标肌群的作用原理至关重要，他能够让你在训练时脑海里有清晰直观的认识，同时也能提醒及纠正你的错误动作，因为任何肌群的训练动作，都是在符合其作用原理下进行的，如果你的动作让你不舒服，很有可能是因为运动轨迹与其发生了冲突。

下面进入训练内容

首先我一上来开始做拉伸拉伸结束开始热身目标肌群

1，35kg绳索锤式弯举*4

2，5kg 斜板坐姿哑铃弯举*2

3，15kg反手二头弯举*2

热身结束！！！



正式训练内容

1，直杆杠铃弯举（固定重量五组）30KG，18-15-12-10-8

2，斜板坐姿哑铃弯举，顶峰收缩外旋（固定重量四组）双手各12.5kg，15-12-12-10

站姿单臂哑铃弯举（递减四组）15kg每侧16-12 12.5K每侧12-10

3，绳索窄距锤式弯举（固定重量四组）40kg 16-12*12*12

4，单臂哑铃集中弯举（递减四组）10kg*12 8kg*12 6kg*16-16

放松组

5，造型弯举（固定重量三组）单侧15KG 12-10-10训练结束…

下面说说训练中常见的问题

首先，每一个人的二头形态都不尽相同，这95%取决于你的先天天赋形态，有的人二头形态很长，收缩后非常饱满，肘部内侧与二头几乎无缝隙，也有的人二头较短，手臂统一显得单薄，但这样的肌肉形态在肌峰上略有优势，但无论如何你能改变的真的不多，要接受这个现状别过于纠结。但是这完全不妨碍任何二头形态的运动员获得好的成绩因为大家各有所长。咱们要做的是把剩余5%尽量完美的填满，在自己先天的基础之上做到最好。

1，伸展和收缩

任何肌肉的训练动作原理都是充分伸展及充分收缩目标肌群，二头也不例外。在伸展中，最常见的问题是伸的太展了~导致二头完全卸力，不仅是下落时的刺激不完全，更为接下来的收缩制造了阻碍，肌肉需要重新紧张调动，才能开始动作，而不是持续紧张状态。而保持持续的张力与控制，是高质量与低质量训练的重要区别。与伸的太展相对的问题，是压根没伸开~ 这个在初练者中尤其常见，不光会造成二头肌训练问题，如浪费了下落过程中的刺激、减少了伸展与收缩之间的距离导致训练质量严重下降等，更是极容易导致三角肌过度代偿。



2，借力

理论上来说尽量独立使用目标肌群进行做功是最完美的，但在实际应用上却颇有难度，不论是做动作时的平衡问题，动作特性问题，或者说最常见的力竭强迫中都普遍存在借力的行为。但借力就一定等于错么？答案是不尽然，很多高手的训练如果比对教科书，错误动作太多，但丝毫不妨碍其高水平的竞技状态。那是不是就说明你也可以有样学样放肆的借力训练呢？答案当然是否定的。如何能够合理的利用借力帮助提升而不是影响训练呢？首先你一定要具有相当的训练基础，确保能够精准找到目标肌群，并且你清晰明确你的借力目的，是否对你的训练有帮助的前提下，才能去凭借经验与身体的感觉去做。

3，顶峰收缩

这个我只说一个人问题，很多人把偷懒当成顶峰收缩了，弯举收缩完全后，小臂直接垂直地面，靠关节及三角代偿支撑，还以为自己在顶峰收缩~ 其实不是的，这样的紧绷感毫无意义，不信你试试不负重，做那个动作，一样紧绷~那是单纯的因为充血而已~

正确的顶峰收缩应该是，小臂与地面呈一定角度，保证顶峰收缩持续过程中能够保持刚刚达到收紧时候的状态，这样才有意义~



4，手臂角度

很多人不清楚应该用多宽的握距最合适我想说，在没有特殊刺激要求的情况下（偏长偏短），采取等肩宽的握距为佳，最能够全面刺激二头发展。如果想偏重长头，则采用较窄握距，如果偏重短头，则采用较宽握距。但是要注意，是较窄较宽，切记度，过宽和过窄都是不建议的。



好了，以上就是今天的干货分享了，肱二头肌的训练！祝大家肌肉越来越大。

爱健身 爱生活 越健越强#健美# #健身# #训练# #肱二头肌#

,