手腕通过不断健身可能变粗么(如何保护好腕关节)

健身训练中,要问到哪个关节参与动作最多,使用最频繁,很多人也许会想到是肩关节,的确,肩关节在各类训练动作尤其是上半身的练习中都是重要的参与部分。

然而,我们在健身房使用重量进行训练,都不可避免地需要用手拿起杠铃或哑铃发力移动、作用,因此,手腕的腕关节是所有健身动作中的关键一环。

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一方面,所有重量都必须通过腕关节传导到身体的相关部位肌肉,感受重量压迫和发力;另一方面,我们动作的主动发力也必须经过手腕有效做功。手腕在其中起到了力的双向传导作用。

很多人健身时不注意手腕的正确姿势,经常曲腕做一些推类动作,手腕不在中立位,给手腕带来巨大压力,久而久之造成了手腕的疼痛甚至伤病,对训练造成了巨大影响,也给平时生活带了很多不便,因为,手腕的运用在日常生活和工作中必不可少。

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如何正确保持手腕姿势,提高健身效率,避免腕关节受伤呢?我们从腕关节结构分析、训练中手腕正确姿势、常见错误及纠正、腕关节强化锻炼以及手腕保护器具等方面加深认识。

腕关节解剖和特点分析

腕关节是人体比较细小的关节,属于身体比较容易受伤的部位。

手腕由8个小骨头(腕骨)和两个连在前臂的长骨(尺骨和桡骨)组成。这样的结构允许手腕灵活地屈伸、外展和内收。

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和身体的其他部位比较,手腕的关节、肌肉和韧带组织都更细小、脆弱,如果不注意的话,很容易受伤,特别是过度使用手腕,或者突然上大重量,都可能会对手腕造成损伤,甚至导致手腕腱鞘炎的发生。

下面,我们来具体分析健身动作中手腕的正确姿势及错误纠正。

健身训练中的手腕姿势

根据手腕在健身动作中的作用和受力情况,一般可以分为两大类,分别是推类动作和拉类动作。

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推类动作,包括卧推、推举等,重量通过手腕受力作用到身体,然后肌肉收缩发力举起重量,在这里,手腕起到了力量双向传递的作用。

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因此,为了更高效的传导作用力,手腕必须保持在中立位,任何一个方向的偏移都会给手腕带来不必要的压力,偏力越大,压力也越大,同时力的传导效率也越低。

拉类动作,包括引体向上、杠铃划船以及硬拉等,手腕并不是主要的发力部位,仅仅起到了固定重量的作用,相当于是一个钩子钩住重量,目的是为了更好的刺激背部肌肉。

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所以前臂等小肌肉群应该尽量少参与发力,手腕除了保持中立位以外,不应过分紧张,以免影响背部肌肉的收缩发力感。

1 卧推中的手腕姿势

推类动作中最具有典型性的要数卧推了。很多人卧推完手腕疼,原因很可能是手腕的姿势不正确,导致压力让脆弱的腕关节来承受。

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一种错误是前后压迫:手腕太往后卷而让重力垂直线偏离你的手腕中心,让腕关节受到压迫受伤。

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有人喜欢开握式卧推,即大拇指和其他四指在同一侧,这样做很难让手腕保持在中立位,容易让手腕过度屈伸,对手腕压力太大,另外也缺乏对重量的控制安全性难以保证,因此不推荐。

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还有一种错误是左右压迫:手腕外侧过度挤压,内侧过度拉扯,常见于力量举卧推中的宽握距。

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正确姿势:卧推时,手腕应当让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。不要向后或向侧方弯屈手腕,确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线,以承担杠铃大部份的重量。

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具体来说,要将杠铃握在手掌偏下的位置而不是手掌中央,杠铃应该离手腕近一些。

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卧推手腕姿势调整步骤:

1 先将杠铃握在手掌中;

2 接着小拇指向上移动,食指向下移动,即手腕稍微有一个内旋的动作,让杠铃通过手掌的鱼际线,重量承受在鱼际和掌根部位。

这样原先在手掌中间的杠铃就会偏下到手掌下方,你的手腕也就能够保持始终伸直状态了。

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在大重量卧推时,可以使用护腕,能够为手腕提供非常好的保护和支撑。注意在缠绕护腕时,应将腕关节完全包裹住,这样保护作用更好,支撑性更强。

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其他像推举等动作,手腕和卧推的要求类似,同样需要保持在中立位。

相对于杠铃,哑铃对关节更友好,由于轨迹和幅度可以控制,对关节的压力可以调节的更小。但仍然需要把握手腕中立位这一原则,否则,哑铃有可能会从手中滑落,带来更大安全隐患。

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2 背部划船时的手腕姿势

杠铃划船是练背的王牌动作,也是健身训练必须掌握的基础动作。

杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群,包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌,以及三角肌后束,还有肘屈肌。

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有些人练划船时,可能会不注意过多使用手腕发力,结果练完反而手臂最有感。

如何避免手腕主动发力让背部肌肉充分收缩?细节藏在你的手腕里。

因为动作方向是做“拉”,并不需要手腕去承受重量,只需要作为拉力的一个中介,可以想象成一个钩子,手指钩住杠铃,手臂不要主动发力,收紧肩胛骨,背部肌肉主动收缩,带动手臂往身体回拉。

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在练习时,固定手腕,想像手肘是一条水平线,与身体平行、往后带动,并且把意识放在背部肌群,多关注身体的感受度。

引体向上等拉类动作,同样遵循一样的原则。如果握力不够,可以使用助力带,能够更好的帮助我们体会背部发力感觉。

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3 其他健身动作

其他动作来说,如果不是针对小臂肌肉练习,都不能让手腕屈伸参与发力,否则会降低肌肉刺激效果,引起手腕受伤。比如,弯举时,手腕保持和小臂一条直线,不能有额外的屈伸动作;绳索直臂下拉,手腕不能翘起来,而应该保持直立,与小臂形成一个固定的刚体。

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腕关节的强化锻炼

一 腕关节热身和拉伸

手腕的热身所指的就是做一些弯曲手腕,以及伸展腕部的动作,从最下的幅度做起,慢慢的加大伸展或是弯曲的幅度,最终达到自己的极限即可,那么具体的动作我们会在下面进行补充。

首先就是上伸展和下弯曲的动作,将自己的手臂端平之后,让掌心朝向地面保持住即可,然后上下的进行伸展和弯曲的动作,两个手腕都完成三十秒之后,就可以进入到下一个热身动作当中了。

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接下来要做的是手桡的侧倾,以及手尺的侧倾动作,同样需要将手臂端平,然后掌心朝向身体前面即可,接着上下的倾斜手掌,完成三十秒即可,如果感到不适的话,就应该停下来进行休整。

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然后再完成一些转动手腕的动作,以及掌心相互贴紧的施压动作,让手腕能够承受更大的压力,这样的动作还有很多,下面只给出了转动手腕的练习,想要了解更多的话可以继续关注我们。

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动作一

从跪姿做起,让自己的手掌掌面贴地,指尖朝向自己,让其完全和地面贴合之后,再让身体慢慢的施加压力,接着让自己转动起来,记住动作慢慢做。过快反而容易造成损伤。

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动作二

接着我们可以尝试加大负荷,将动作换成俯卧撑的准备姿势,指尖朝前掌心朝地开始,接着变换成掌心朝上掌背贴地,在这两种状态下进行转换,如果痛的话就应该停下来,或者减小负荷进行。

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动作三

最后,我们需要在掌心朝上掌背贴地的情况下,完成俯卧撑这个动作,如果成功的话,就说明手腕完全能够胜任这样的负荷,感到痛同样换成跪姿进行尝试练习。

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二 手腕力量锻炼

1 哑铃腕屈伸

动作要点:注意在运动中手腕和手悬空,肘部固定在牧师凳上,向上尽可能高地抬起哑铃收缩肌肉,缓慢放松降低哑铃至拉伸前臂肌肉,尽可能不要让你的前臂移动。

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动作 组数 次数

哑铃腕屈伸 4 15-20

2 腕弯举

动作要点:坐姿或跪姿,将持铃臂前臂紧贴于凳上,斜托架托板上或自己的大腿上,手腕以下悬空,以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃(正手和反手),举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时,稍停,再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。

注意:做该动作的时候,前臂应始终平稳地贴在支撑面上。

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动作 组数 次数

腕弯举 4 12-15

3 锤式腕弯举

动作要点:注意保持前臂的孤立,大臂不要发力。

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动作 组数 次数

锤式腕弯举 4 15-20

4杠铃背后腕弯举

动作要点:直立,挺胸、收腹,稍屈膝、髋,双手伸后掌心向后握持杠铃,直臂,调整好身体重心。稍屈或直垂手腕,稍向下滚杠铃。目标肌群用力屈腕弯举杠铃至“顶峰收缩”的极限位置,停约0.5秒钟左右,有控制地还原动作。

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动作 组数 次数

背后腕弯举 4 15-20

小结

手腕是人体比较脆弱的关节,如果不注意正确地使用姿势,很容易造成损伤,影响训练和生活。在健身动作中,需要保持手腕的中立位,既能提高力的传导效率,又能避免压力转移到腕关节,导致手腕压力过大。

在推类动作中,可以使用护腕保护腕关节,起到支撑作用;在拉类动作中,使用助力带可以提高目标肌肉的发力感觉。

我们可以通过对腕关节的强化锻炼来提高手腕强壮程度。通过热身拉伸以及逐渐施压提高手腕柔韧性和强度;通过腕关节力量锻炼提高手腕以及小臂肌肉力量

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