打篮球怎么提高自己的弹跳力（如何通过力量训练来提高弹跳力）

虽然中国男篮在这次的篮球世界杯上折戟而归，但是不影响篮球这项运动在爱好者心目中的地位。

弹跳力在篮球这项运动中有着很重要的作用，跳得高意味着你的投篮更难被人封盖，也更容易抢到篮板，在《灌篮高手》里面，控制篮板球的人就能控制比赛。

经常会有朋友问我怎样来增加弹跳力，所以决定写这么一篇文章，分析一下哪些因素会影响我们的弹跳力，并且如何通过日常的力量训练来提升我们的弹力水平。

弹跳力对篮球水平有很大的帮助

影响弹跳力的几个因素

弹跳力受到以下几个因素的影响：

1. 自身的体重；
2. 绝对力量；
3. 身体的爆发力；
4. 身体的神经控制能力；
5. 弹跳动作技术的掌握度及熟练度。

只要学过高中物理，我们就能理解，体重越大，达到同样高度所需做的功就越多，难度就越大。在力量水平不变的情况下，许多朋友只要减去一定体重，马上弹跳水平就有了明显的提升。

我们自身的绝对力量，绝对力量越大，我们身体能够爆发出的力量也就越高，所以绝对力量和身体的爆发力是相辅相成的。

弹跳主要依靠的是我们在一瞬间的爆发冲力，身体能够调动出越大的爆发力，我们的垂直起跳高度就会越高。

弹跳的过程中，我们需要对身体有一个高度的控制力，让身体成为一个整体，保持力的传导是垂直向上的，如果身体的神经控制能力较弱，身体不够稳定，我们就会在上升的过程中将力给散掉，弹跳的高度会受到影响。

弹跳力和我们起跳动作的技术水平也有直接关系，我们对于动作越熟练，就能够跳得越高。

正确的锻炼，能够让我们的弹跳力获得提升

接下来我们一条条讲解应该如何将这几个因素对弹跳力的增长最大化。

一、以减脂来降低体重

体重的降低对我们的弹跳力会有直接的影响，痩掉10斤，很可能你比之前可以摸高多一个手掌的高度，原来只能模板的，现在就能够摸框了。

不过我们减重要以减脂的形式来实现，尽可能地在减重的同时保留身体的肌肉。

肌肉量决定的是我们的力量水平，如果我们减重的时候减去了太多的肌肉，那我们的力量水平也会受到明显的影响，那很可能你的确减去了不少体重，但是弹跳高度反而没有变化甚至变得更低了。

所以我们要通过力量训练 有氧运动 饮食控制的方式来进行减脂，对于篮球爱好者来说，达到15%的体脂，应该是一个不错的体脂水平了。

力量训练的好处是能够增加我们的力量水平，提升肌肉量，对我们的弹跳力有直接的帮助。

有氧运动要适量，保持在30-60分钟之间，能够有效地减脂，还不会过多地影响肌肉水平。

减脂的核心是热量缺口，所以我们要通过饮食控制让每天消耗的热量高于摄入的热量，实现热量缺口，我们的体重就会逐步下降。

当我们通过上述方法，痩到体脂15%的时候，你会发现自己的体重虽然下降了，但是力量水平没收什么影响，会有显著的弹跳力的提升。

体重下降，我们能跳得更高

二、针对弹跳的绝对力量训练：杠铃深蹲

影响弹跳力的主要是我们的下肢肌肉，弹跳是一个从屈髋屈膝的静止状态，快速通过伸膝伸髋达到力量向上传导的过程，所以下肢股四头肌和臀部肌肉的力量对于弹跳力的影响是直接的。

杠铃深蹲是增加我们下肢绝对力量的最好动作，一个标准的杠铃深蹲要注意以下步骤：

• 肩胛骨后缩夹紧，将杠铃杆置于隆起的斜方肌上，出杆后身体保持正直，双脚与肩同宽，脚尖微微向外；
• 深吸一口气，保持核心收紧，稳定腹压，双眼正视前方；
• 先屈髋，感觉屁股向后方慢慢坐下的感觉，然后屈膝，全程腰背挺直，重心保持在两脚中间，不要出现身体前倾和踮脚的现象；
• 蹲到尽可能低的位置，髋关节要低于膝关节，然后利用臀大肌和股四头肌的力量蹲起，蹲起的过程中要注意膝盖和脚尖方向一致，不要有膝盖内扣的情况出现。

杠铃深蹲蹲得越低，对绝对力量的增长效果越好

利用深蹲增加有助于弹跳力的绝对力量要注意几点：

1. 尽可能使用3RM或者5RM的重量进行训练，对于肌力的增长效果最为明显；
2. 如果你的目标是扣篮的话，杠铃的深蹲水平要起码达到能够蹲起2倍自身体重的重量；
3. 尽可能地蹲得低，最好以全蹲的方式进行训练，能够调动更多得肌肉和神经，对臀大肌的也有很好的锻炼效果，臀部肌肉在弹跳中有很重要的作用。

由于要使用3RM或者5RM的重量进行深蹲训练，所以强度是比较大的，深蹲的训练频率一周2次左右就足够了，要在训练间隔中让肌肉获得充分的休息，才能有更好的训练效果。

三、弹跳的爆发力训练：杠铃半蹲和跳深训练

深蹲能够增强我们的绝对力量，但是如何转换成爆发力，需要我们进行不一样的锻炼方法。

杠铃半蹲和杠铃高翻，都能够有效增加我们弹跳所需的身体爆发力量，直接提升我们的弹跳水平。

杠铃半蹲的训练方法：

• 和深蹲一样的起始姿势，但是下蹲的幅度比较浅，一般在髋关节高于膝关节，大腿和地面呈45度的位置；
• 利用股四头肌的力量，快速蹲起身体，在身体达到直立的时候再带一个提踵的动作。

杠铃半蹲能增加我们的弹跳爆发力

杠铃半蹲的动作模式是比较接近我们起跳的模式的，所以利用快速的杠铃半蹲接提踵动作，能够直接训练我们弹跳时候的腿部爆发力。

不过杠铃半蹲这个动作对膝盖的压力会比较大，如果膝盖周围肌肉力量不强的话，会有损伤膝关节的危险，建议在不能完成自重1.5倍重量的深蹲前，不要练习杠铃半蹲。

专业的篮球和跳高运动员都会使用杠铃半蹲来训练自身的垂直弹跳力。

跳深的训练方法：

• 从一个和膝盖差不多高的水平面上，跳向地面；
• 双腿微屈卸掉下降的缓冲力量的一瞬间再跳起，跳上另一个和膝盖差不多高的水平面；
• 就好像是从地面跳进一个深坑再马上跳出来的感觉，可以利用跳箱来进行跳深训练。

跳深训练能增加我们腿部爆发力和弹跳力

跳深训练是对于肌肉的拉长收缩训练。当你从高处跳下落地时会产生制动，在制动的离心阶段，肌肉因制动受重力的作用被迫拉长；随后我们迅速转换为上升运动，这是加速的向心阶段，肌肉迅速缩短，所以跳深的反应收缩形式是一种高度活动的拉长收缩周期，能够有效地提升我们的腿部爆发力和弹跳力。

跳深也是一个经常被篮球运动员和跨栏运动员进行练习的训练动作，对于快速地连续弹跳能力有很好的提升作用。

四、提升身体神经控制能力的训练：杠铃高翻

我们在弹跳的过程中，对于身体的控制能力越强，我们越能够集中力量向上升，减少对腿部爆发力的浪费，从而能跳得更高。

杠铃高翻的训练方法：

• 身体站直，双手握住杠铃杆，握距与肩同宽；
• 微微屈膝，然后迅速伸膝，利用向上的爆发力先耸肩，然后提拉杠铃到高过胸口的位置；
• 迅速地翻腕，托住杠铃至锁骨的高度，肘关节向前，将杠铃架于三角肌前束上。

杠铃高翻能增加我们的神经控制能力

杠铃高翻锻炼的是我们全身得控制能力，能够大幅增加对身体的神经控制能力。尤其是高翻得过程中，我们需要利用腿部向上得爆发力，将其通过核心肌群传导上去，最终转化成杠铃从髋部被高翻至胸部锁骨位置。

这个过程是一整个动力链的传导过程，需要全身肌肉的参与，所以能够更好地提升身体的神经控制能力，也能帮助我们弹跳的时候，力的方向始终是垂直向上的。

五、增加起跳动作的技术熟练度训练：摸高训练

摸高其实就是完全模拟了我们弹跳的全过程，用尽全身的力量起跳，尽可能地摸到更高的高度。

多进行摸高训练，能够让我们的身体更熟悉弹跳的运动轨迹、肌肉的发力模式及全身肌肉的协调能力。

哪怕不进行针对弹跳力的力量训练，多作摸高练习，也能够在短时间内让我们的弹跳水平有一定程度的增长。

摸高能够让我们熟练起跳的动作过程

总结

弹跳力和我们的体重、绝对力量、爆发力、身体的控制能力及对弹跳动作的熟练水平有直接的关系。

我们可以把上文的所有动作安排进一次完整的腿部训练中去，每周进行2次的锻炼，训练计划如下：

1. 杠铃深蹲 3RM*8组或5RM*5组；
2. 杠铃半蹲 12*6组；
3. 杠铃高翻 12*6组；
4. 跳深训练 20*4组；
5. 摸高训练 力竭*1组。

只要坚持训练，我们的弹跳力肯定会有显著的增长。除了专项训练外，我们也不能忽略了身体其他部位的力量训练，整体协调的肌肉训练，才能让我们的身体更平衡，运动表现能力也会更好。

只要坚持，我们就能跳得更高，能实现扣篮的梦想

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

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