肱三头肌各部位训练方法（全面解析肱三头肌训练）

回顾上一篇文章，我们对肱二头肌进行了比较全面的解析

那么今天这篇我就好好的讲讲肱三头肌！

如果说被别人要求秀一次肌肉可以拿到一些钱的话，相信很多练得不错的小伙伴现在已经非常富有了。有趣的是，很多小伙伴都会下意识地进行背展或者是正展背阔。但是你要知道，那些人他们想看的是你的肱二头肌。

但大多数人不知道的是实际上你的手臂肌肉的大部分重量是被肱三头肌占去的，所以当你开始进行展示的时候，三头肌的大小决定了你的手臂整体的视觉。

记住，让你的肱三头肌和肱二头肌得到相匹配的发展是非常有意义的，但是光知道重要还不够，你还需要学会如何高效训练三头。

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今天文章主要内容简介

●什么是肱三头肌

●为什么二头已经很大，手臂还是不显得粗

●关于胸肌和三头

●肱三头肌训练最容易出现的误区

●不同臂围的肱三头肌增长出现瓶颈，你该怎么突破

●三头肌的训练，用9个动作练爆你的手臂

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什么是肱三头肌

肱三头肌就是图中“马蹄形”的肌肉

肱三头肌之所以叫“三头”，就是因为它的起点有三个：外侧头、内侧头和长头。

如图其中外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方，内侧头起自桡神经沟内下方，也就是说这两个起点都附着在肱骨上。而长头起自肩胛骨关节盂的下方，附着于肩胛骨之上。

相比于肱二头肌而言肱三头肌拥有了三个起点，肌肉的横截面积也就更大。

为什么我二头都那么大了，手臂就是不显得粗

很多新手买了哑铃以后就开始在家乐此不疲的练二头，练了一段时间确实感觉肱二头肌的肌峰比原来高了不少，但是胳膊却就是不显得强壮。其实真正的原因就是你忽略了肱三头肌的训练！

减脂后，三头的作用就好像加粗手臂的特效

我在上面讲了，相比于肱二头肌而言肱三头肌拥有了三个起点，肌肉的横截面积也就更大。肱二头肌在不收缩充血的情况下，并不会显得粗壮。你总不能在大街上也一直紧绷着你的肱二头走路吧！而一旦拥有了肱三头肌作为对比，相对平面的手臂一下子就会变的凹凸有致。

关于胸肌和三头

“欲练胸肌，先练手臂”作为健身房广为流传的名句，和“三分练，七分吃”一样，确实有它存在的道理！

练胸的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感！这个时候很多老手就会说了，你需要在做动作的时候尽量把注意力放在你发力的肌群上尤其是在你力竭的时候，时间久了你就会感觉到收缩的感觉了。

这说的确实也没错，但是实际上却还是有很多新手甚至一些已经持续健身一年左右的朋友在练胸的时候依旧是苦恼自己找不到胸发力时的收缩感。

其实原因就在于你手臂的力量不够导致的！作为推胸时主要的辅助肌群，肱三头肌可谓是极其重要的。假如力量不够，为了保证自身的安全你的双手就会不自觉的发力紧握，这时你的注意力自然而然就会集中在你的双手上。与此同时即使你心里还是想着胸部肌肉应该如何发力，可惜心有余而力不足。

肱三头肌训练最容易出现的误区（老手和新手都值得看看）

误区一：单关节训练大臂未夹紧，肘关节没固定

在所有的三头下拉动作中只要你没有做到以上两点，你的动作一定是变形的，而且三头的发力一定会有借力，从而使整个动作的效率降低。

在做肱三头肌的单关节训练中，你的每一个动作都需要做到手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直。所以你需要保持肘关节伸直紧贴自己不向外伸展，锁住你的肩胛骨同时夹紧你的大臂。（单关节训练时尽可能的孤立你的三头，不让胸部肌群以及三角肌借力）

误区二：组间休息时间过长

手臂的训练组间休息的时间一定要控制在60秒到90秒以内！

连续七届获得奥林匹亚先生第一名的菲尔·西斯曾经说过他的经验：“即便不用肌肉筋膜拉伸-7训练策略时，我的训练节奏也非常快。手臂训练时，我组间的休息时间通常不超过一分钟。”（关于肌肉筋膜拉伸-7训练后面有详细介绍）

误区三：训练使用重量过大

肱三头肌的训练和肱二头肌稍有不同，肱三头肌的训练确实需要上一些重量！但是上重量的前提是你必须能够在这组动作中保证严格的动作规范，而不是采用不标准的欺骗动作来降低训练难度。在肱三头肌的训练中你使用较轻的重量做规范的动作，所达到的效果也要远远好于用过大的重量做不规范的动作。

而且大重量很容易导致肱三头肌的受伤！曾经我的一个并肩作战的肌友就是在做头后单臂屈伸的时候挑战了大重量不幸受伤，现在虽然已经康复了，但是在推胸上重量的时候依旧会受到一定影响。

误区四：训练的顺序不合理

虽然通常手臂作为小肌肉群，在动作的先后顺序并没有具体的要求。但是锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行重量较大的复合训练动作，之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果。当然在瓶颈期的时候也需要重新打乱动作的顺序。

误区五：忽略了肱三头肌动作的不同角度，对肱三头肌的刺激不够全面

上文我提到了肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头，在训练的过程中这三个头通常会同时收缩用力，但是三个头的发力却各不相同。往往较大的力量会集中在肱三头肌的外侧头上，从而忽略了长头和内侧头。对于这个问题其实是可以通过手臂角度的变化和不同的训练动作调整的。

误区六：忽略了过顶的颈后动作

承接上一个误区，所有过顶的动作都能更好的刺激你的肱三头肌长头！

肱三头肌的长头占据三头的很大一部分，而这块肌群刺激最好的动作就是将手肘贴近耳朵，举过头顶。

误区七：训练过度

肱三头肌的训练量确实比肱二头肌应该更大，所以和肱二头肌相比，肱三头肌的训练更容易过度！原因有三点：

第一点是肱三头肌的训练动作花样比较多。

第二点是肱三头肌增长的潜力要大于肱二头肌，对于臂围的增长更为迅速。

第三点是作为辅助肌群，三头的重要性比二头还大！如果说二头会影响背部肌群的训练，那么三头不仅会背部肌群而且还会影响胸部肌群的训练。如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

误区八：只做孤立动作，忽略了复合型动3作

在肱三头肌的训练当中，复合动作可以最大幅度的强化三头肌的生长潜力！虽然肱三头肌的孤立训练动作确实对于肱三头肌的刺激有着很大的帮助，但是只有而者交互的训练才能让你的三头得到最大的收益！

不同臂围的肱三头肌增长出现瓶颈，你该怎么突破

对于很多老手而言，臂围在40cm以上基本突破就变得不容易了。下面我就推荐两个比较好的方法！

第一个方法：超级组（相对基本）

推荐几个组合：拉力器坐姿臂屈伸 窄距俯卧撑、拉力器屈臂下压超级组递减、仰卧肱三头肌臂屈伸递减（超级组每次选一个即可，关于动作请看下文）

作为超级组，组间距喘口气就做够了！尤其是后两个动作的超级组，每个动作分为四个超级组，每组的重量递减层为4次。

以仰卧肱三头肌臂屈伸递减为例：一边15kg片做到还有80％力喘口气，然后立刻一边10kg继续，以此类推，最后一边为5kg的重量做到完全力竭。以上为一个超级组！

第二个方法：肌肉筋膜拉伸-7（FST-7训练法）

这个方法是哈尼.雷蒙博德发明的独特的训练模式。这种方法的原理是使肌肉极度充血，从而可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜。长此以往，可以使这些筋膜变得更松弛，为肌肉体积增长创造更大的空间。

肌肉筋膜拉伸-7是让你在正常的基本训练动常规训练完成后再进行的一组训练组。而这个训练组是由一个动作组成，并需要完成该动作7组（每组为8-12个）。

为了促使肌肉极度充血，每组动作的组间距大约在30-45秒之间。在这30-45秒这段的时间里，你需要持续保持拉伸并收缩你的肌肉（或者每两组拉伸收缩一次），为的是在已经充血的情况下可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜，从而加大肌肉的泵感和控制能力，提高肌肉的训练效率和饱满度。

拉伸收缩的方法

将一只手臂肘关节弯曲放于脑后，另一只手抓住这只手肘关节并向下拉。让三头感觉到强烈的拉伸收缩感。

关于肱三头肌的肌肉筋膜拉伸-7效果最佳的动作有

仰卧肱三头肌臂屈伸、双杠臂屈伸、绳索屈臂下压、头上绳索臂屈伸（下面自己对号入座吧）

三头肌的训练，用9个动作练爆你的手臂

三头肌占到整个手臂一大半的肌肉量，绝对不可忽视。

◆窄距推举

◆哑铃上斜板臂屈伸

◆直臂下压

◆杠铃臂屈伸

◆反握伸缩臂屈伸

◆过头绳索臂屈伸

◆绳索臂屈伸

◆哑铃臂屈伸

◆侧平举单臂绳索臂屈伸 ​​​

总结

哈喽大家好！今天的内容到这里就圆满结束了！回顾一下今天的内容，首先我们学习了解了一下什么是肱三头肌，位置和组成，其次为什么二头已经很大，手臂还是不显得粗，这个和我们三头也有一定的关系，然后了解关于胸肌和三头的关系，同时又讲解了肱三头肌训练最容易出现的误区，解决了不同臂围的肱三头肌增长出现瓶颈，该怎么突破。最后9个训练三头肌的动作，这次了解比较详细，赶紧训练吧！

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#我是生活家# #清风计划#

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