长期练脊柱僵硬的瑜伽动作（8个瑜伽动作灵活脊柱）

俗话说，“脊柱有多柔韧，人就有多年轻”，可见一个灵活的脊柱有多重要！但是现代人长期伏案工作，久坐不动，很容易导致身体僵硬，脊柱像生锈一样……

今天给大家分享一套灵活脊柱的瑜伽序列，建议人手一份，每天练习。

01

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气手臂上举，侧腰延展向上
• 呼气后弯，胸腔展开，腋窝伸展
• 保持5-8个呼吸，吸气还原

02

• 呼气，以髋为折点，直背前屈
• 双手扶在双腿上，坐骨向上找天花板
• 胸腔向前肩向后，眼睛看前方
• 保持背部延展，停留5-8个呼吸

03

• 山式站立，双脚并拢，双手扶髋
• 吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝向后
• 进入幻椅式，解开双手，胸前合十
• 呼气扭转身体向右，左手肘抵右膝
• 调整髋水平中正，转头看上方
• 保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习

04

• 山式站立，双手扶髋，微屈双膝
• 吸气抬左腿向上，与右大腿缠绕
• 双手侧平举，右手在上左手在下
• 大臂交叠，小臂缠绕，指尖朝上
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

05

• 站立，双脚分开大约一腿长
• 转右脚尖朝右，右脚跟对准左足弓
• 吸气手臂侧平举，锁骨展开
• 呼气身体侧屈向右，右手点地
• 左手上举，胸腔肚脐朝前，转头看上方
• 保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习

06

• 四角跪姿，小腿脚背贴地
• 吸气抬头，塌腰，卷尾骨向上
• 呼气低头拱背，眼睛看向肚脐方向
• 注意一节一节、有控制的活动脊柱
• 配合呼吸，动态练习5-8组

07

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
• 双脚打开与髋同宽，吸气延展脊柱
• 胸腔打开上提，慢慢的伸直手臂
• 眼睛平视前方，保持5-8个呼吸

08

• 坐立，双手拨动臀部向后向外
• 双腿向前伸直，双脚脚尖回勾
• 双手抓毛巾或伸展带套在脚枕上
• 吸气脊柱立直向上，呼气双肩放松
• 腹部慢慢靠近大腿，保持5-8个呼吸