普拉提一个星期瘦10斤（粉丝常见问题和解答）

一、问：我的体重还算标准，在很多人眼里甚至还算是瘦的哪一类，不过现在发现腹部越来越松，练习普拉提能够有作用吗？

答：是的，它能帮助你。对于任何一个人来说，随着年龄的增长，腰腹部肌肉的退化所表现出来的松弛是一个自然的现象，尤其对久坐工作方式的人来说更加明显。普拉提讲究身体核心的控制，而几乎所有的普拉提练习都需要你以收缩腰腹部为前提基础，然后再进行各种体位下的练习以及呼吸和拉伸的相互配合，因而，通过有规律的普拉提练习，加之同时在生活中注意普拉提收腹原则的运用（可以参见生活中的普拉提章节），那么，你一定很快会发现你的改变的。

二、问：我今年35岁，有腰椎间盘突出，医生说我需要增强腰背肌的力量，练习普拉提会有帮助吗？

答：当你已经度过症状急性期，随着病情的好转，可积极介入有针对性的普拉提练习，适当训练量和运动强度的普拉提练习会对你非常有帮助。循序渐进的练习，当腰腹部区域那些稳定腰椎周围的深层肌肉得到强化后，会有助减缓椎间盘的压力，改善腰椎功能，增加腰椎的稳定性，不过练习时要确保动作的准确性，另外要避免某些腰椎抗阻力屈曲及扭转的练习。更多有关腰椎间盘突出的训练方法，可参阅本书第八章Pxx页的相关内容。

三、问：我在淘宝上开了一家小店，每天要花很多的时间在电脑桌前，现在脖子经常觉得不舒服，普拉提能够帮助我吗？我没有足够的时间赶去健身房，我该如何开始练习？

答：长时间的对着电脑，非常容易导致肩颈部位肌肉的失衡和僵硬等，若是加之操作电脑时不良的姿态，则更容易导致颈椎的问题。而普拉提运动模式则讲究肌肉的平衡练习，要求肌肉在保持中立位的姿势下进行练习，强调身体核心的训练贯穿整个练习过程，所以有规律的练习普拉提，能帮助你缓解过度紧张的肌肉压力，收紧那些松弛的肌肉。另外由于普拉提更关注于如何改善身体各部分的整体运动模式，所以在每天日常的电脑操作中可以贯穿普拉提的训练原则，你就能马上感受到它的益处。更多相关信息可参阅本书第三章Pxx页“生活中的普拉提”有关电脑操作的内容。

对于没有足够时间上健身房的人来说，普拉提是一个非常好的健身方式。它的妙处就是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能开练。开始练习时建议先熟悉本书基本术语和练习的章节，这个非常的重要，接着从入门动作开始，在掌握动作后循序渐进。即使每天15分钟的练习，也会对你有很大的帮助。详细可参阅本书第四章节对于家中进行普拉提练习的详细指导内容。

四、问：普拉提和瑜伽的区别是什么？

答：实际上，这两个体系都具有各自完整的较宽泛的身心修炼方法。二者各有侧重，如果纯粹从动作练习的角度，把普拉提和目前较为流行的哈达瑜伽（Hatha Yoga）练习方法进行对比，普拉提的训练更强调腰腹核心和脊椎相关的稳定性和控制能力的发展，侧重肌肉力量、柔韧性以及协调性的平衡，因而动作形式上主要都是动态的练习。瑜伽更侧重身体柔韧性素质的发展，形式上以静态的肌肉拉伸伸展为主，往往是停留在某个伸展的姿势几个呼吸或更长的时间，维持伸展期间进行内观，让身心都尽可能的放松。对于两者的异同更详细的描述也可参阅本书第一章节Pxx相关内容。

五、问：为什么我每次练习完普拉提课，颈部都感觉到不舒服?

答：不少初学者在练习完之后腰腹核心区域感觉不明显，而脖子却酸的要命，这往往是由于头部位置没有很好的控制稳定住，在一些卷腹动作的启动或下落时不自觉的后仰，或下巴过度贴近胸前所造成。可以参见本书“普拉提基本术语及练习”中“下巴靠近胸前”的术语介绍，建议可以先进行“点头伸颈”（Pxx）的练习，学习在脊椎进行屈曲时如何进行正确的启动，当你能够感知并有效的控制颈部的位置时，颈部的用力应是恰当的，不会造成格外酸痛不适的感觉。

六、问：普拉提能够帮助我减肥吗？如果可以，多久能够看到效果？

答：减肥是能量消耗和摄入之间达成一种负平衡的关系问题。进行有规律的普拉提的练习，不但有助你的减肥，更加能够帮助你减重的同时收紧你的身体，而避免身体出现那种越减越松的状况。计算一下你的BMI体重指数（将你的体重除以身高的平方），正常范围是18.5～23之间，如果你超标太多，建议你练习普拉提同时结合有氧训练，这种减肥或保持体形的方法在国外非常的流行，再配合健康的饮食，在8周以后，你会看到明显的效果。

七、问：我刚生完小孩，我以前从未进行任何形式的锻炼，普拉提练习会否带来危险？

答：恰恰相反。普拉提强调核心区域的训练，而增强腰腹部和骨盆底肌的收缩力，能够降低产后腰背痛和压力性尿失禁的风险，促进子宫及相关生殖器官早日复原。

如果刚刚生产完，首先要遵从医师的指示，要注意适度运动是有益的，过度或不当的运动则必须避免。一些呼吸练习和骨盆底肌的收缩练习运动强度不大，但却对产后恢复非常有帮助。如果没有伤口发炎或其它并发症，在产后数周之后，你就可以从低强度开始逐渐进行正常锻炼了。可以参阅有关第八章有关产后恢复的章节，获取更多信息。

八、问：我是一个高尔夫爱好者，但近段时间以来打完以后，老感觉腰背部不太舒服，练习普拉提可否缓解或预防这个症状？另外，对于提高成绩，普拉提练习是否有明显帮助？

答：是的，它能够帮助你。下背痛是高尔夫练习者的常见损伤。打高尔夫看起非常轻松，但事实在挥杆时，腰椎必须对抗和承受身体侧弯和旋转时的压力，以及向前向后的剪应力。过份强力的挥杆动作，重复地躯干旋转，尤其是长时间重复不正确的挥杆动作，这些都是引起高球爱好者的下背部疼痛的主要原因。要解决这个问题首先不要忽略在高尔夫运动前、运动中和运动后的肌肉伸展和放松，其次可以通过规律性的普拉提练习来加强身体核心肌群，可以稳固腰椎，使身体在急速旋转中能够对抗强大的扭转力，避免可能造成的腰肌和椎体的扭伤或慢性劳损。如果你已经受伤，应该在练习前征询医生的意见。

规律普拉提练习能够帮助你显著提升高尔夫成绩，美国是最早把普拉提引入高尔夫的国家，它更多注重身体核心和各深层肌肉的协调力量训练，很多职业选手把它作为常规体能训练课程，并将它称为Golf-pilates(高尔夫普拉提)，它帮助包括泰格伍兹Tiger Woods 、Annika Sorenstam在内的许多顶尖选手取得了冠军。即便对于高尔夫初学者，它也有相当明显的效果。

九、问：相比我的上身，我的大腿和臀部太过粗壮，普拉提练习能否让这些部位瘦下来？

答：事实情况并不是如同很多人想象中那样练哪里瘦哪里的。身体是一个整体，它在很大程度上受到遗传因素的制约。可以设想一下，你和同伴抱着减肥的目的即使做同样的运动，吃同样的食物，你们身体的变化也是不一样的。不过可以肯定的是，由于所有的普拉提训练都是针对身体核心，并强调练习中专注中轴和四肢的延长，每个动作在强化肌肉的同时又有拉伸作用，因此只要进行规律练习，就能够让你的腰腹部、臀部部位变得更为紧致有形，大腿看起来更为修长。

十、问：我知道我需要锻炼，但是我工作很忙，感觉我老是没有时间，即使空了下来，也是只想休息，或者看会电视作为消遣，有什么好的建议？

答：时间往往不会是最重要的原因，重要的是我们是否觉得它很重要，我们总是选择自己认为最重要的事情去花时间。工作使你感到疲倦，而适度适量的普拉提运动会让你的身体变得更加强健和轻松，头脑变得更为清晰，而当你身体变得更为强健，你的能量和精力变得更加充沛时，疲劳感反而会减轻甚至离你而去，反过来这也会更有利于你的工作。因此，运动应该是你一天中必需而宝贵的那一部分，普拉提在家中就可以很方便的进行练习，拿出看电视的时间，在开始时无需太长，即使15分钟也可以。最好是一天中同一个时间段，为自己设定一个现实可行的训练计划，每隔四周坚持下来就重新审视自己，对计划进行适当的调整，并小小的奖励一下自己。建立一个习惯。当它真正成为你生活中的一部分时，你会惊喜地看到自己身体各个方面的变化。

十一、问：我热爱健美，向往拥有阿诺德施瓦辛格一样的肌肉，普拉提能够帮助我吗？

答：普拉提多数练习动作对于身体的大肌肉来讲运动负荷和强度并不是特别大，没有达到健美所需要的超量负荷。不过尽管练习普拉提不会直接导致肌肉质量和体积的大幅度增加，但是对于健美爱好者而言，在做大负荷强度的力量练习的同时，若能进行普拉提的辅助训练，就能够有效促进身体平衡、协调、柔韧性以及神经肌肉控制等素质的发展，避免身体练成那种僵化的“死肌肉”。

此外，健美运动对于脊柱关节尤其腰椎、肩关节、膝盖等人体重要关节负荷相当大，非常容易受伤，而普拉提练习所强化到的往往是一些脊柱和身体四肢各关节周围的那些深层肌肉，它们在大负荷力量练习时作为稳定肌的角色参与运动，对于运动时关节的支撑保护起着极其重要的作用，因此，普拉提的练习对于健美运动有着保护脊椎和四肢关节，预防运动损伤的特殊作用。

十二、问：我之前有五年练习瑜伽的经验，练习普拉提总找不到感觉，呼吸也难以协调，总觉得呼吸似乎是和瑜伽相反的，练习瑜伽和练习普拉提有矛盾吗？

答：事实正好相反，有很多普拉提教练同时也在练习或教授瑜伽，并且应该说二者相互还会有互补和促进，因而还有另一种二者融合的练习方法称为“瑜伽普拉提”或“瑜伽拉提”（Yogalates）。很多瑜伽爱好者在起初练习普拉提时总会不自觉地运用腹式呼吸，习惯于把腹部连同身体共同放松着，因此身体核心肌肉无法有效动员，而对于动作的内在感觉就更无法体会到，而且呼吸也会自然觉得别扭。建议参阅本书中基本术语的章节内容，特别将横向呼吸先单独作为练习的内容，在对核心的收缩和控制有了体会后，再进行练习就一定会发现有明显的改善的。