瑜伽臀桥练习教程（瑜伽臀桥式的具体解析）

瑜伽中有一个非常经典的动作—臀桥式，无论男女，都可以将这个动作当作练习方向，男性练习臀桥式可以提升腰腹力量，增强身体活力，女性练习可以增肌塑形，强化骨盆区域，呵护生理健康。

所以说，常练臀桥式对于男女群体都有不小的益处，你进入健身房也经常看到男女老少都在深蹲，虽然动作不同，但是锻炼的效果是相似的，但是想要练好臀桥式却并不容易，我们需要将臀桥的动作做得标准无误，这需要对于瑜伽深刻的理解，不是一朝一夕能够达到的。

因此，我们本次内容，就是教你如何练就标准的臀桥式，我们先来看一看臀桥式的动态图片，由图中你可发现我们的初始姿势是仰卧状，用髋部的力量顶起向上，再用腰腹、背部、腿部的力量支撑，如此反复，做到标准的臀桥式。

那么我将这些动作分解之后就会发现，可以分成三个部分，将每一部分练到极致，那么标准的臀桥式自然水到渠成，这三式分别是仰卧伸展、下犬式，以及蝗虫式。

动作一：仰卧伸展

臀桥式的起始动作是仰卧姿态，所以我们可以在仰卧伸展这个动作中，去感受臀桥式前期的放松，首先自然平躺在瑜伽垫上，双脚分开，与肩同宽，身体呈一字形放松。

双手臂摊放在体侧，伸展时胸腔有力地吸气，让整个腹部充满气体，胸腔自然抬高，然后缓慢的呼气，慢慢放出腹内的气体，一呼一吸之间感受身体的稳定与和谐。

动作二：下犬式

平躺之后，臀桥式需要腹部发力，顶髋向上，所以用下犬式来练习腰腹力量，练习时缓慢吸气时抬头，眼睛看向前方，双手放于双脚的前侧，微屈膝盖，前脚后撤，踮起脚跟向上，呼气大腿后推，脚跟垂直下压，来到下犬式，停留8呼吸。

翘起十个脚趾向上，小腿胫骨、大腿根部有力向后推，找到大腿向内旋送的感觉，腹部核心收缩，让腹股沟不断地上提，翻转坐骨向上寻找天空，手指有力推地，让力量从手指尖推直坐骨处，呼气时再次将脚跟向下沉，去拉伸僵紧的双腿。

动作三：蝗虫式

在臀桥式最后的结束动作中，需要背部、臀部持续发力，缓慢的腰腹下塌，蝗虫式就是不错的训练动作，练习时平铺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两边，双腿伸直。

深长地吸气，手臂由侧向上、向前延伸，头部、颈部尽可能高地向上提起，双腿绷直抬离地面，与地板呈30°的夹角，均匀的呼吸保持。

我们再来回顾一下臀桥式的具体步骤，它是由腰腹发力起始，再由背部、臀部发力而下，在动作练习中身体要保持稳定，看似简单，但是想要做的标准却并不容易。打好基础，将以上三式动作练好，可以帮助我们打下很好的基础，这样在练习臀桥式时就能做得更加标准，你也能达成更完美的臀桥式！