从饮食上减少血糖波动的10种方法（避免血糖飙升的7种饮食习惯）

在管理血糖方面，您需要考虑很多因素。暴饮暴食、感到压力甚至生病都会使您的血糖水平升高，并导致疲劳和视力扭曲等不良症状。对于许多人来说，锻炼、药物和正确的膳食计划可以控制这些问题。虽然锻炼计划和药物治疗方案很容易就位，但跟踪你的膳食和饮食习惯可能会有点棘手。

建议您的饮食包括富含纤维和优质脂肪的海鲜、水果和蔬菜，同时限制许多精制碳水化合物。虽然这个建议说起来容易做起来难，但您仍然需要准确管理自己的饮食方式。

幸运的是，当您需要避免血糖飙升并避免随之而来的不良副作用时，我们收集了最积极的饮食习惯。通过将这些模式融入您自己的饮食习惯，您可以将葡萄糖峰值保持在最低水平，并且感觉更加一致。

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“减少血糖峰值的最佳方法之一是每餐都以蔬菜开始——最好是绿叶蔬菜、黄瓜、西葫芦或其他非淀粉类蔬菜，” “从那里开始，吃你的蛋白质、健康脂肪，然后吃任何你吃过的碳水化合物（大米、土豆等）。纤维，然后是脂肪和蛋白质，有助于抑制血糖飙升。”

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这似乎违反直觉，但吃一份脂肪和碳水化合物可以为你的血糖创造奇迹。

“如果您正在吃零食，请始终将碳水化合物与脂肪或蛋白质配对，”。“例如，如果你要吃一个苹果或一些浆果，那就搭配一把坚果、一些坚果黄油、全脂奶酪、全脂酸奶或其他健康脂肪或蛋白质来源。在你吃零食的碳水化合物部分之前吃几口这些富含蛋白质和脂肪的食物会减少血糖飙升，因为脂肪（和蛋白质，在较小程度上）比碳水化合物消化得更慢，很少引起血液糖会自行飙升。”

“最好避免吃裸碳水化合物——碳水化合物本身不包含蛋白质和脂肪，”。“如果你想控制血糖，一个好的经验法则是每餐坚持1到2份碳水化合物（30克或更少），并将这些碳水化合物与足够的蛋白质（30多克）和健康搭配脂肪（1到3份）。”

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如果你想多样化你的膳食，在你的膳食中添加某种液体成分是不会出错的。

“除了大部分餐前的蔬菜外，我还喜欢推荐一种能平衡血糖的饮料，比如骨汤，”。“骨头汤含有特定的氨基酸，如甘氨酸和谷氨酰胺，有助于平衡血糖和滋养消化道。因为它富含蛋白质，它可以成为膳食或零食的绝佳血糖平衡搭配。”

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这似乎很明显，但均衡饮食可以为您的血糖创造奇迹。

“在饮食预防血糖飙升方面，最好吃均衡的膳食或零食，”。“高度加工的碳水化合物或‘精制碳水化合物’会导致血糖飙升。这是否意味着我们必须一直避免这些？不。我们需要吃碳水化合物（即使是精制碳水化合物）与其他营养素保持平衡。将碳水化合物与脂肪、蛋白质配对纤维会通过增加我们身体吸收的营养素的种类并延长吸收和转移到血液中的时间来减缓膳食中碳水化合物的吸收。在较长时间内吸收的各种营养素会减少葡萄糖浓度流向血液，防止血糖飙升。”

“专注于各种常量营养素和纤维的饮食模式是你对抗血糖峰值的最佳防御方法，”。“这可能看起来像地中海饮食或DASH饮食，或者只是尽力在每餐和每天的零食中加入水果或蔬菜。”

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在你的生活中获得额外剂量的纤维不会造成伤害，甚至会导致血糖水平稳定。

“大部分的成年人没有达到每1000卡路里14克或每天大约25至38克的建议纤维摄入量的标准，”。“纤维，特别是可溶性纤维，可以通过与水形成凝胶状物质来帮助控制血糖，从而延缓碳水化合物的消化和吸收速度。燕麦和豆类是两个很好的来源。”

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早点吃饭对健康有很多积极的好处，任何需要控制血糖水平的人都有另一个理由喜欢早点吃晚饭。

“在一天的早些时候摄入更多总热量的人可能 比那些在当天晚些时候摄入相同热量但变化百分比更大的人更好地控制血糖，”。

“当我们在白天活动时，我们的身体也能更早地处理碳水化合物，而不是在晚上坐在沙发上，因为我们的消化系统会减慢以准备睡眠，”。“试试古老的格言，‘早餐像国王，午餐像王子，晚餐像穷光蛋’，以更好地控制血糖。”

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“养成保持一致的习惯对于患有糖尿病的人来说是关键，身体会根据过去喂食的食物做出反应，因此一个人与时间、食物类型和份量控制保持一致至关重要，” 。“随着时间的推移，身体会保持平衡，而被称为Hgb A1c的典型长期测试将显示糖水平是否一致。”

在降低血糖峰值方面，一致性是关键。一旦你掌握了这个习惯，你就可以更好地控制血糖峰值，并且全天感觉更好。

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