引体向上的技巧和训练方法（如何做一个完整的引体向上）

练背动作千千万，引体向上占一半，引体向上是练习背阔肌和肱二头肌最无可替代的动作，每一次的向上，都在不断的强化手臂、肩膀、背部和核心肌群，一个动作练到上半身绝大多数的肌群，上肢肌肉的刻画，对女生来说，可以视觉上让腰更细，体态更挺拔，对男生来说，虎背熊腰自然安全感爆棚。

不过，这个看似简单的动作，背后却需要着极为强大的力量支撑才可能完成，不夸张的说，你能完成一个标准的引体向上，在现实中已经超过了很多不经常健身的人，那么这个男生看了沉默，女生听了流泪的动作，究竟应该怎么做，才能逐渐完成引体向上呢？

如何做好引体向上

01、单杆悬垂

握力不足是限制引体向上的第一个门槛，握都握不住，更不用谈做离心收缩所以第一步要做的就是握住单杆做悬垂，注意肩甲放松，不要耸肩，核心收紧避免晃动。30秒不嫌少，一分钟不嫌多，坚持到无法坚持为止。

02、半程引体向上

有足够的握力，可以进行简单的半程引体向上，可以有多种方式，一种是手臂发力，略微上升拉至头部与杆子平齐后下沉。一种是脚下放个支撑物，踩在支撑物上借力做引体向上。期间注意挺胸收腹，靠肩胛骨内收、下沉以及手臂的屈肘来带动整个身体上升，不要出现摇摆晃动的上升。

03、反向划船

找比自己身高矮半截的单杆（握霸肋木架可以加引体训练器变双杆使用），双手保持与肩同宽或略宽，身体保持挺直，臀部不能下垂，双腿并拢，臀部夹紧，同样靠肩胛骨内收和下沉以及手臂的屈肘将身体向上拉起，拉到最高处时停顿，并缓慢落下，初级可以屈腿并选择高一点的做，到中级高级后，可以直腿并放的矮一点来做。

04、弹力带辅助

在单杆上绑一条弹力带，弹力带可以帮助我们减轻身体重量，在向上做引体时能更好的掌握动作，感受不同肌肉关节的发力，初级放在两只脚上进行，后期再逐渐过度到单脚，弹力带选择上初期可以选择粗一点的弹力带，弹性更强，后面再换成细的，直到彻底摆脱弹力带。

05、完整引体向上

肌肉力量强化后，我们就可以尝试做完整的引体向上，两手伸直向上举起，正握或反握均可，间距可略宽于肩膀，跳起握住横杆，身高抬高的可适当交叉弯曲双腿，更有利于发力，向上拉时，注意发力顺序-肩胛骨内收-肩胛骨下沉-手臂屈肘，尽可能的超过头部拉至胸部位置，再缓慢下放，即可完成一个完整的引体向上。

引体向上是一个简单又高效的多关节运动，所以对我们的肌肉力量强化有很大的作用，做不来引体向上的初学者，可以按这个步骤，循环渐进的提高力量，相信很快就能让你的身体有所突破!

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