营养标签科普（一分钟get营养标签的奥秘）

在2022年4月发布的《中国居民膳食指南（2022）》中新增“会烹会选，会看标签”，看标签这个技能你会吗？，下面我们就来聊聊关于营养标签科普?接下来我们就一起去了解一下吧!

营养标签科普

在2022年4月发布的《中国居民膳食指南（2022）》中新增“会烹会选，会看标签”，看标签这个技能你会吗？

学会看营养标签很重要

市场上花花绿绿的包装袋惹人眼球，但你知道你买的食品健康吗？那就一定要学会看包装袋上的配料表和营养标签，既能帮助自己选择更加健康的食品，也能帮助选择出性价比更高的商品。今天我们先来学习看营养标签。

营养标签是预包装食品标签上向消费者提供食品营养信息和特性的说明，包括营养成分表、营养声称、营养成分功能声称。其中营养声称是对食品营养特性的描述和声明，如能量水平、蛋白质含量水平；并且营养声称包括含量声称和比较声称。营养标签是预包装食品标签的一部分。

根据《预包装食品营养标签通则（GB 28050—2011）》要求，预包装食品营养标签标示的任何营养信息，应真实、客观，不得标示虚假信息，不得夸大产品的营养作用或其他作用。

所有预包装食品营养标签强制标示的内容包括能量、核心营养素（1 4）的含量值及其占营养素参考值（NRV）的百分比。当标示其他成分时，应采取适当形式使能量和核心营养素的标示更加醒目。

食品营养成分表看这三栏

第一栏是项目表，包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，有时还会标注一些其他的营养素。

第二栏一般是指每百克或者每百毫升这种食物所含有的能量及不同营养素的含量，需要注意的是能量，它的单位一般是千焦，如果想要换成卡路里需要除以4.184，也可以除以4粗略的计算一下。

最后一栏是NRV%，也称营养素参考值，很多人认为这是某种营养素在该食物中所占的比例。其实不然，营养素参考值指的并不是食物中的营养配比，而是根据人体每天应摄入的营养量计算出的一个参考值（如下图）。

以上图为例，营养成分表上写着蛋白质营养素参考值为45%，不是指这个食物中45%是蛋白质，而是指吃了100g这种食物就摄入了全天应摄入蛋白质的45%。这个数值可以直观地反映出，当我们吃了100g这样的食品后，我们吃进去的这些营养素是达标还是超标。

选择钠含量更低的食品

以上是零食话梅的营养成分表，可以看到钠的NRV%是267%，也就是说吃了100g这样的话梅，那么我们当天钠的摄入量就会严重超标。具体的量是多少呢？

1g盐≈400mg钠，因此吃了这100g的话梅约吃了含有13.6克盐，《中国居民膳食指南（2022）》中指出成人每人每天摄入盐不超过5克，你吃小小的一包话梅基本摄入了2-3天的盐摄入量了，所以大家在选购食品的时候一定要注意看营养成分表；尤其对于高血压、心脑血管疾病的患者，在选购食品时一定要注意钠的含量。同种食物确实想吃的话，可以多比较选择钠含量更低的食品哟~

反式脂肪酸是个“坏孩子”

除了必须标注的营养素外，在选购食品时还格外需要注意反式脂肪酸的含量。反式脂肪酸摄入量的增加，可使LDL-C水平升高，HDL-C降低，使TC与HDL-C比值增高，LDL-C与HDL-C比值增加，以及脂蛋白Lp(a)升高，明显增加心血管疾病危险性，且反式脂肪酸致动脉粥样硬化的作用比饱和脂肪酸更强。摄入来源于氢化植物油的反式脂肪酸会使冠心病的发病风险增加16％。反式脂肪酸可干扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。因此一定要关注反式脂肪酸的摄入，有很多营养成分表中都标注反式脂肪酸为0，是不是这些食品就没有反式脂肪酸呢？

《预包装食品营养标签通则（GB 28050—2011）》指出，反式脂肪酸的含量≤0.3 g/100 g（固体）或 100 mL（液体）即可标注为无或不含反式脂肪酸。因此选购食品时需关注配料表中这些成分，如氢化、植脂末、油炸、奶精、人造、精炼、起酥油等。

不要忽视营养素密度

除此之外，我们选购食品时还需注意营养素密度，那什么是营养素密度呢？简单来说就是你吃这个食品是希望获得更多的能量呢，还是更多的蛋白质、膳食纤维、钙或者其他营养素呢？举个例子来看看，如下图，假如你想要多摄入钙这个营养素，你会选择哪个呢？

那我们来计算一下左图的钙营养素密度=16%/3%≈5.3，右图的钙营养素密度=20%/22%≈0.9，明显左边优于右边，一般计算的营养素密度值大于1就是建议我们可以选择稍微多摄入的，营养素密度值小于1就是建议我们可以选择少摄入或者不选择的，你知道了吗？

美食当前，会吃更要会挑。读懂食品营养标签，掌握一个技能，做一个合格的吃货。