巴西女性健身练臀部（印度女生健身5年）

大家好，我是悠米爱健身，下面我们就来聊聊关于巴西女性健身练臀部?接下来我们就一起去了解一下吧!

巴西女性健身练臀部

大家好，我是悠米爱健身。

女生的身材好不好，臀部围度很重要，这样才能显露出线条的美感。

如果你的臀部扁平，即便很苗条，那么你离“微胖型”身材还有很远的过程。

今天要介绍的这位女生，她名叫夏普拉，来自印度，目前已经是一名健身教练。

在上大学时，她并不在意自己的身材，经常会与闺蜜一同吃遍各种美食。

结果到快要毕业时，她整个人都变胖了，体重接近160斤。

看着镜子里的自己，再看看那些健身女神，她开始尝试健身训练。

这一练就是5年，到了2019年时，她的体重只有125斤。

不要以为这个体重很高，她在侧面展示时，臀部曲线非常完美，而且她的腹肌并没有练成块状，属于马甲线的形态。

现在的她非常自信，这都要归功于平时刻苦的训练。

平时她也会练深蹲，目测重量也有140KG。

还会去练哑铃相扑深蹲，光是哑铃也有25KG。

那么到底该如何锻炼，才能拥有像她这样的翘臀呢？

1. 多做深蹲动作

有些女生不想做深蹲，认为练多了会让大腿变粗。

如果你不增加额外的负重，只是做徒手动作，每天100-200个，大腿也不会变粗。

因为徒手训练数量越多、速度越快，到后面就会转为肌肉耐力训练，身体会逐渐适应这种训练强度，再继续练下去也不会有影响。

将双腿放宽一些，此时间距会大于肩宽，这样训练就会对臀部肌肉刺激更多。

还可以使用较轻的哑铃重量训练，这样效果就会更好。

2. 多做臀桥动作

臀桥的操作过程更简单，它不需要你下蹲，完全采用仰卧姿势，双腿屈膝，然后向上挺起髋部即可。

当双脚踩于地面时，可以锻炼整个两侧臀部肌肉。

还可以将单腿向上屈膝抬高，这样可以强化单侧臀部肌肉。

同时你也可以使用弹力带或者直接将哑铃放于髋部位置，这样就能增加负重，对臀部的刺激效果就会更好。

3. 多做后抬腿动作

除了深蹲和臀桥之外，还需要加入后抬腿动作。

只需要你将双手撑于地面，单膝跪地，另一侧腿部向后伸展，同时向上抬高，直至伸直为止。这样重复训练，再换另一侧腿部交替操作。

当你上抬的位置越高时，可以明显感觉到单侧臀部的收缩。

使用弹力带来增加一定的阻力，效果就会更明显。

这里给出一份参考训练计划：

宽距深蹲：5组*15次

常规臀桥：4组*12次

单边弹力带臀桥：左右各3组*15次

弹力带后抬腿：左右各4组*12次

在训练时，可以根据自己的需要来增加阻力或者负重，也可以徒手训练，建议还是组合操作会更好。

以上就是今天的内容。

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