健身房的哑铃训练方法（一组哑铃训练锻炼全身肌肉）

原创内容，擅自搬运者必究！

真正的健身达人知道：力量训练是健身锻炼不可缺少的一环，无论减脂还是增肌，都应该重视力量训练。

坚持力量训练的人，至少会收获这些好处：

1、坚持力量训练可以有效预防肌肉流失，提升身材线条，加强身体的基础代谢值，有效抑制脂肪堆积，降低发胖几率，拥有一副好身材。

2、坚持力量训练肌肉的生长可以提升力量水平，让你保持充沛的体能，身体状态也会更年轻，看起来也会更有活力。

3、坚持力量训练可以帮您提升抗压力，减缓皱纹出现，避免皮肤松弛问题，保持紧致的肌肤状态，颜值状态也会显得更加冻龄。

4、坚持力量训练可以预防骨质疏松，提升骨质密度，可以促进血液循环，提升血管弹性，改善高血脂、胆固醇过高的问题，减少疾病入侵，免疫力也会有所提升。

力量训练并不一定要去健身房，我们可以从自重训练开始，也可以购买一副哑铃在家进行负重训练，哑铃器械的体积比较小，锻炼方式灵活，可以帮您锻炼全身肌群，达到增肌减脂的目的。

只需一副哑铃，你就可以把家变成健身房，利用琐碎时间就能开启锻炼，长期坚持下来，就能收获健身的多个好处。

新手开启抗阻力训练的时候，可以从复合动作入手，选择低负重水平进行训练，学习每个动作的标准，这样可以降低受伤几率，更加高效的锻炼。

下面分享一组适合新手训练的哑铃训练，每个动作10-15次，重复4组，2-3天锻炼一次，可以激活并且强化身体肌群，提升身材比例。

动作一：站姿哑铃交替锤式弯举

锻炼手臂肌群

动作二：站姿哑铃侧上举

锻炼肩部三角肌

动作三：俯身哑铃划船

锻炼背肌

动作四：哑铃直腿硬拉

锻炼背肌

动作5、哑铃（平板、上斜、下斜）卧推

锻炼胸肌、手臂

动作6、哑铃划船

锻炼背肌

动作7、哑铃举腿起身

锻炼核心肌群

动作8、哑铃深蹲

锻炼臀腿肌群

PS：刚开始训练后第二天会出现目标肌群酸疼的情况，这是正常的，肌肉受到外力的刺激会产生撕裂，休息2-3天时间肌肉进行重组后酸痛感就会消除。

提醒：体脂率超标的人，在健身的同时也要管理好饮食，戒掉各种高热量、高脂肪食物，多吃一些天然、低卡食物，这样才能控制卡路里摄入，提升身体的热量缺口，提升燃脂塑形效率。

健身是一件需要坚持的事情，不能急于求成，这一组哑铃训练坚持2个月以上，你会发现体脂率下降了，肌肉线条变得明显了起来。