练腹肌的方法一个月出效果（辛苦地练腹肌却没有效果）

而随着我们对于曲线美的追求，身材的线条感越来越受到我们的重视，而在这个前提下对于腹肌的轮廓与线条已经成为好身材的绝对的标配。所以，我们很多的朋友也在为此而努力，但是当我们付出辛苦的努力以后是否得到了该有的回报呢？如果没有，就需要去寻找问题并加以改正。

所以，下面从几个角度来分析一下，为什么在付出了努力以后，所期待的效果去没有出现：

第一：有没有减脂

腹肌出现的前提是低的体脂率，在体脂率较高的情况下进行再多的腹肌训练其结果就是：腹肌厚度会有一定程度上的增加，但还是会被腹肌脂肪所遮盖而不被显现，最多也是自己可以摸到些许的变化。

所以，要练腹肌首先要做的是减脂，其方法就是饮食的控制与有氧运动的结合，腹部训练也可以做，但不要只做腹肌训练，当体脂下降到合理范围以后（女性20%以下，男性15%以下）腹肌轮廓就会随之出现，然后再配合腹部针对性的训练就可以把线条变得清晰明显。

第二：动作选择是否过于单一

在减脂成功以后，加强对于腹部的全面刺激就可以塑造结实的腹肌与川字形的马甲线，但是这时候在动作的选择上要全面，而不是每天做上几百个卷腹就可以解决问题。根据腹肌的结构，在动作的选择上要至少包括三类动作才可以对腹肌形成全方位的刺激。

从腹肌结构与动作上来看，卷腹类动作主要针对于腹直肌上侧的训练，反向卷腹等抬腿类动作主要针对于腹直肌下侧的训练，而体侧屈与转体类动作则主要针对于腹斜肌的训练。

第三：动作是否过快

在腹肌的训练过程中，要效果好就要在动作过程中让腹肌作为主要的发力来源，在这个过程中亲身感受腹肌发力会有着良好的效果。如果动作过快就会导致注意力不集中而无法很好地感受腹肌发力，并且，在抬腿类动作当中，如果动作过快就会形成惯性而使动作借力完成，其结果就是腹肌并没有很好地参与发力。

所以，在训练过程中要把速度放慢，并建立动作与意识之间的联系，有意识地感受腹肌的收缩与拉伸。

第四：是否使用了正确的呼吸方法

在动作过程中并不是说随意呼吸就可以，使用正确的呼吸方法会有助于挤压与放松腹部而产生良好的效果。一般情况下，在腹肌训练过程中，需要在发力时呼气以更好地挤压腹部，而在还原时吸气。

第五：把仰卧起坐做为练腹的主要动作

对于仰卧起坐练腹肌这件事，是由于我们从小上体育课时形成的一种惯性思维，认为它是锻炼腹肌的经典动作，而事实并不是如此，其经典动作为卷腹。其原因是：

仰卧起坐在动作过程中用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不是最主要的力量来源，所以很多人做仰卧起坐做多了并不感觉腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能连续做成百上千，其实都是借力完成。

仰卧起坐

卷腹平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉，当然也就更有效果了。

卷腹

第六：认为腹肌属于耐力肌肉所以每天都练

从腹肌肌肉结构上来看，腹肌与其他肌群并没有不同，包括快肌纤维和慢肌纤维，并且肌肉的生长是在休息过程中完成的，练腹的目的是为了通过给予腹肌一定的刺激让腹肌产生裂缝，然后再通过修复让肌肉变得更加强壮。所以，要让腹肌得到更好的生长就要给它留出休息的时间，在具体的实施过程中，可以选择隔天一练或者是一周3-5次的训练方式来进行。

第七：所选动作不适合自己

不管是什么样的运动形式，适合自己的才是最好的，而对于腹肌训练来讲，如果所选动作过于简单则对腹肌形成的刺激不佳，如果所选动作难度较大，则会难以保证动作质量而使效果打折扣。

所以，在动作的选择上要在保证可以把每一次的动作都标准地完成，但还不能让自己太舒服，并且要随着自己能力的提高需要对所选动作做出相对应地改变。

最后，需要说的是，想要结实的腹肌与马甲线本身没有问题，但问题在于对自己的当前状态没有足够的了解与方法不得当才会让自己的辛苦白费，所以，在追求好的结果之前需要做的是针对于自己的实际情况制定合理的计划，然后再选择科学的方法去训练，然后就是持之以恒的坚持。

作者：十月知行