每天训练时间少能增肌吗（每周锻炼多少小时）

很多热爱健身的人，对肌肉围度有要求的人，坚持健身不是问题，他们很努力，却经常烦恼，怎么这么勤奋努力了还没有效果，增肌效果差，原因可能会败在你太勤奋这一点上。

许多运动大师对于多久锻炼一次都有不同的观点，一些人建议每天进行锻炼，而另一些人坚持认为每次锻炼之后都要经过48小时的恢复来重建肌肉。

一些运动专家认为，每组肌肉每周锻炼三次就能获得最大的益处。而有的教练认为，每周锻炼任何一块肌肉群超过一次都是过度训练。

也有一些运动生理学家呼吁每天锻炼，每周休息一天，以达到最佳效果。其实没有任何培训计划是在任何时候对所有人都是最好的，有时候每天锻炼是最好的，有时最好每隔一天锻炼一次(一周锻炼三次)，有时候一周锻炼一次是最好的。

在一次非正式报告研究实验中，选择13名男性和3名女性，16名志愿者都被安排了同样的锻炼计划，其中一半人被告知每周做3次完整的常规锻炼，而另一半人被告知每天做一半的常规锻炼。15周后，每周锻炼三次的人平均增加了5%的肌肉力量，每天锻炼的小组中肌肉力量平均增加了10%，然而在两组人中都有肌肉减少的人。

事实上，大多数人的每一组肌肉都需要48-96小时的休息，这意味着你至少需要2天，而3-4天可能更适合大多数人。此时当大多数人都认为应该给每个肌肉群3-4天的休息时，其实你也并不需要每周只能做一到两次锻炼。你可以更经常地锻炼，每天交替锻炼你的肌肉，让你的肌肉得到你需要的休息。

例如，你在周一和周五锻炼上半身，在下周的周三和周一锻炼下半身，你并没有违反休息原则，每个肌肉组仍然得到它需要的休息量。当然，即使你锻炼不同的肌肉群，也要根据你自己的恢复能力，有可能需要在每天锻炼之间休息48小时，对于大多数人来说，最好的建议是每两周锻炼你的肌肉群三次，或者每周两次，总而言之不是每次都锻炼每个肌肉群，就会有足够的时间休息和恢复。

对有些人来说，每组肌肉在两周内锻炼三次效果也很好，不是一成不变的，在肌肉完全恢复后再进行锻炼是你增强力量的最快途径，至少有助于确保你没有过度训练。

你能犯的最大的错误就是在肌肉还没有完全恢复的时候锻炼肌肉，你的肌肉在锻炼后恢复时才会生长，在肌肉准备好之前锻炼会打断肌肉重建的过程，阻止肌肉生长。

多等一两天锻炼肌肉不会像早锻炼一两天那样疼，如果你训练肌肉太早，就可能会中断恢复过程，如果你的肌肉没有恢复，它们就不会生长。

休养是指你的身体在运动后恢复的能力，复苏越快，力量和收益就会越快。

如果你不遵守营养规则，忽视倾听你的身体的警告而过度训练，不能得到足够的休息(包括睡眠)，你的力量和肌肉就不会增加。休养多少取决于六个因素，包括恢复、运动强度、频率和持续时间、营养习惯和压力本身。

只有通过艰苦的锻炼来刺激肌肉，通过高效的营养和休息来帮助肌肉恢复，肌肉才能变得更强更大。如果不重视整个身体的休息，压力就会积累起来，导致身体进入“过度训练”的状态，会减慢和/或中断身体的恢复能力，并会导致心理上的“疲劳”，让你想要完全放弃，再也无法保持健康。

锻炼肌肉需要一种正能量平衡，这意味着你摄入的卡路里必须大于消耗的卡路里。塑造一磅（一磅=0.45公斤）肌肉大约需要2800卡路里，主要是为了维持蛋白质的循环，而蛋白质的循环可以在训练中提高。你的身体每周最多能增加227克肌肉，所以如果你吃太多额外的卡路里试图增加肌肉，反而会增加多余的脂肪。

研究表明，在锻炼前15到20分钟、锻炼中和锻炼后1小时内摄入瘦肉蛋白可能有助于增加肌肉。

如果你的目标是锻炼肌肉，那就选择8-12次之间能让你肌肉衰竭的重量。为了强调肌肉耐力，选一个能让你重复15次以上的重量。

专业的肌肉训练要求每周最少进行3次训练，最多每周进行4次、5次甚至6次重量训练，每个身体部位进行15- 20次锻炼，每天进行1.5 -2小时的锻炼。在锻炼之后，你的身体的首要任务是从训练中产生的系统压力和疲劳中恢复过来，身体的修复机制开始发挥作用，如果有足够的时间，这个过程会使受损的肌肉纤维比锻炼前或前一次锻炼时更厚更强。额外的一两天休息比额外的一两天训练对身体更有益，一定倾听你的身体。