改善x型腿的姿势（X型腿的女性可以看看）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

优美的腿型，细长笔直的大长腿，估计是众多女孩子梦寐以求的事情，但是现实生活中腿型完美的女生并不多。除了女性先天身体结构的原因外，更多的是日常不良姿势以及动作模式导致的体态问题而使得腿型产生不良变化，特别是x型腿是比较常见的体态问题。但值得庆幸的是，大多数女性都可以通过矫正性的训练，来使得腿型变得更好。今天的话题，就来聊聊x型腿产生的原因以及如何矫正X型腿。

阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：

• Q角及膝外翻
• x型腿带来的问题
• 如何矫正x型腿

Q角及膝外翻

X型腿学名称之为膝外翻，平时可能大家因为双腿的形态或者膝关节的位置，也经常叫做膝内扣，虽然三个名称不同但意思都差不多，指的是膝关节髌骨向内使得大腿(股骨)与小腿(胫骨)有一定的夹角，膝内扣绝大多数情况下都伴有股骨相对胫骨过度的内旋。一说起X型腿就不得不说起一个重要的技术点，Q角(Quadricep Angle)。Q角指的是髂前上棘至髌骨中心连线与髌骨中心至胫骨结节连线的夹角。简单来说，Q角是一个角度，其角度越大时，髌骨就越容易跑偏，膝关节的稳定性就越差。一般来说，男性的Q角的角度为10~15度，女性12~18度，当Q角度大于20度时，就被定义为膝关节内扣，也就是X型腿。

为什么女性x型腿要远多于男性呢？说到底还是Q角的原因，因为女性由于进化的原因以及自身有着生育的能力，所以有着更宽的髋关节与骨盆，而且女性的骨盆和股骨长度比更大。这就使得股骨与胫骨在膝盖处的夹角会更大，从而形成更大的静态外翻Q角，再加上日常姿势、传统习惯观念以及肌肉力量的不足，因此，女性比男性更倾向于膝内扣。

x型腿带来的问题

在我们很多女性小伙伴看来，X型腿带来的问题只是美观问题，如腿不直，步态难看或穿衣服不美观等，但更多的潜在问题是膝关节受伤概率的增加。现代运动科学认为Q角的角度是评估膝关节功能的一个重要技术因素。当Q角越大超出正常范围时，意味着肌肉失衡的概率会变大，而且会增加在冠状面上(可以简单理解成侧方向运动)的膝盖受伤的概率。比如在很多的运动项目中，矢状面上(前后方向运动)激烈运动膝关节一般不会损伤，但有着侧向的急停与跳跃等项目或者落地时关节并没有很好的对位，此时膝关节更倾向于向内塌陷并且施加压力在前交叉韧带ACL上，此时膝关节受伤的概率便会增加。平时的日常姿势、运动动作模式加上Q角的角度异常，多种因素综合在一起就导致膝关节受压劳损、髌骨滑动轨迹异常等问题，最终导致膝关节受伤概率倍增。有研究表明女性膝关节受损伤的概率要是男性的3倍左右。

我们日常的健身训练中，X型腿会影响所有训练，如深蹲、硬拉或推举等。因为当关节对位出现问题时，会更加剧错误的神经肌肉模式，随着时间推移造成运动损伤。除此之外，膝内扣向上还会引起骨盆的腰椎的不稳定，产生下背痛；向下还会影响踝关节，导致足外翻，踝关节内侧压力增加。当然，髋膝踝这三者因为是彼此影响互为联动的，牵一发而动全身，谁影响了谁也不太好界定，但可以肯定是是有一个环节出现问题后不加以修正，就会产生一系列的恶性循环。

如何矫正x型腿

如果是天生Q角超大或者结构性畸形，例如类风湿性关节炎或膝关节，股骨或胫骨畸形等，这种情况是无法逆转的。本文更多讨论的是日常不良姿势导致的肌肉失衡产生的X型腿。由于膝关节是位于髋关节与踝关节中间，而且是个稳定性为主的关节组织，因此处理时的思路更多的应该放在灵活性为主的髋关节与踝关节。同时由于髋膝踝三者联动，x型腿产生的原因也可上可下，可能是髋关节的骨盆前倾导致股骨内旋所致，从而导致膝关节向内转动，也有可能是足弓塌陷导致的x型腿，所以，处理X型腿问题时，应该多方面的考虑。如果膝关节情况比较严重，建议先咨询医生以排除可能导致膝盖外翻的任何潜在疾病。

那么我们应该如何矫正呢？矫正的总体思路来说，还是抑制过紧的肌肉群，强化先前软弱无力的肌肉群，最后通过整合性的动作加强神经肌肉对于髋膝踝关节的正确对位与控制。

第一，抑制过紧肌肉群

在肌肉功能性解剖上来说，X型腿是由于髋关节的内旋内收导致了股骨的内旋，同时髋外旋外展肌的薄弱，而紧张的股二头肌则使得胫骨外旋，以及跟骨的相对外翻，从而使得足弓塌陷，影响了踝关节的功能，这一系列的肌肉紧张无力，都造成了X型腿，放松时也应该从上到下的进行。

放松阔筋膜张肌与内收肌群

放松阔筋膜张肌

放松内收肌群

臀中肌是人体最大的髋外展肌，阔筋膜张肌是最小的髋外展肌，但通常因为臀无力造成了阔筋膜张肌的过度紧张，从而也使得髂胫束紧张，同时由于日常姿势及行为习惯，内收肌通常也过于紧张，最后加剧了X型腿的成因。

放松股二头肌与外侧腓肠肌

放松股二头肌

放松外侧腓肠肌

股二头肌起于坐骨结节，止于腓骨头外侧。因此从结构上来看，连接着小腿，当股二头肌过于紧张时，可使得胫骨外旋，所以抑制过紧张的股二头肌也非常重要。同时放松小腿的腓肠肌。

放松足底筋膜

足底筋膜的紧张也会从下到上的影响腿型，用按摩球沿着足弓内侧和外侧滚动放松。

第二，强化软弱无力的肌肉群

放松完紧张的肌肉群，下面来强化过弱的肌肉，最为关键的一块肌肉就是臀中肌，不刻意训练的话，现代生活中几乎是没有让其发挥过多作用的余地。而臀中肌有着外旋外展的功能，这块肌肉的薄弱不仅会导致腿型变化，而且使得膝关节与下背产生一系列的问题。再然强化小腿与足底相关肌肉群。

强化臀中肌

强化臀中肌最主要的动作就是蚌式开合。

强化胫骨后肌

胫骨后肌可以使得足内翻，一般来说这是一块需要强化的肌肉，同时胫骨后肌对维持足弓有一定作用。踮脚动作中需要注意的是，过程中脚趾不应发生移动或扭转，第二脚趾指向正前方。

强化胫骨前肌

改善踝关节背屈，如果没有适当的踝关节背屈，脚踝的灵活度下降可能会过分屈膝代偿，同时胫骨前肌是足内翻的主要肌肉，支撑足弓。

足底抓毛巾练习

足底练习的目标也是为了建立足弓，使得足弓处于一种正常的力学角度。

第三，神经肌肉整合

不良姿势导致X型腿，除了放松与强化相关肌肉群外，还要要考虑髋膝踝三者的肌肉是如何协同工作以确保膝盖正确对位，减少对于膝关节的压力。因此还需要神经肌肉控制的整合训练。

单腿屈髋练习

弹力带深蹲

当个体在深蹲时，很可能会发生膝外翻。一种简单的观察方法是在下蹲动作中膝盖塌陷，最常见的发生位置是在底部“粘滞点”之前。但是，纠正此动作的一种简单方法是在训练者的膝盖上方放置一条较小的带子，使他们从内部旋转/内收中移出，并专注于将膝盖向外推。

第四，日常姿势

最为关键的因素还是避免日常不良姿势并加强相关肌肉群的强化，将正确的动作模式应用到日常的工作生活与训练中去，不断强化正确的神经肌肉控制模式。除此之外，许多研究表明肥胖与不良腿型有着正相关的关系，体重过重会在腿部和膝盖上施加额外压力，因此保持适当的体重也是避免腿型变化的重要因素之一。

结束语

任何事情都是讲逻辑的，问题的解决也从来不是局限于某一点，而是应该放大到面上去观察问题。在体态的调整过程中也是如此，大多解决问题的关键点都在其相邻关节。因此懂得相关运动科学知识越多，也就越有利于问题的分析与处理。对于体态来说，保持日常姿势的正确性才是最为重要的，而体态的调整也不是一蹴而就的，需要长期的训练与日常的不断提醒自己的动作模式。最后，希望大家都有一个好体态好的身材。大家加油，共勉。

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