怎么预防乳糖不耐喝牛奶拉肚子（喝牛奶拉肚子不一定是乳糖不耐症）

根据调查，钙质为目前最缺乏的营养素之一。钙质的最好摄取来源之一为牛奶，而牛奶同时也是我们摄取不足的食物，原因有不喜欢乳制品的味道、昂贵等，还有人是只要喝到牛奶就有拉肚子、胀气等情况，感觉像是乳糖不耐，但真的是这样吗？

3大常见原因喝牛奶会不舒服

❶酪蛋白敏感

牛奶中有30%的酪蛋白，酪蛋白分成多种不同形式，像是A1、A2等，有研究发现许多人对于牛奶产生不适应，是由于牛奶中酪蛋白的A1-beta形式，进入到肠胃道中，会引起发炎因子增加与免疫反应，使得肠胃出现类似乳糖不耐的症状。另外，也有研究发现A1-beta形式的酪蛋白还有可能引起乳糖吸收不良，加剧乳糖不耐的症状！

❷乳清蛋白敏感

有听过喝完乳清蛋白补充品会拉肚子吗？有可能是肠胃对于乳清蛋白敏感，例如：α或β-乳球蛋白，产生腹泻、不舒服的症状。

❸乳糖不耐

亚洲有些人是属于乳糖不耐，乳糖不耐顾名思义是身体无法消化乳糖，依照程度的严重性又可分为乳糖敏感及乳糖不耐症，多数人是属于乳糖敏感，饮用牛奶后产生不舒服的症状。

喝牛奶会拉肚子 不一定都是乳糖不耐症

‘我喝牛奶会不舒服’相信这句话每个人都曾经听过，有调查发现将近1/4的人喝牛奶会有不舒服的症状，像是：胀气、想放屁、肚子痛或是拉肚子。而这些症状总令人马上联想到乳糖不耐症。但看完上面的3大原因，你现在知道其实喝牛奶不舒服，不一定都是乳糖不耐症。喝牛奶不舒服的人口始终高居不下，除了没有对症下药外，还有就是对于乳糖不耐的错误认识。

即使有乳糖不耐 乳糖酶也无法被训练

有听过乳糖酶可以被训练吗？这其实是错误的！乳糖不耐原因，包含：天生缺乏或乳糖酶活性自然衰退，乳糖酶的活性在出生后34周达到高峰，之后就会自然下降使得饮用牛奶后，出现乳糖不耐的症状。

有些人因此想训练自己对于乳糖的耐受性，通过渐进式的增加牛奶饮用量来让乳糖酶增加，但是乳糖酶的活性其实无法被训练，取而代之的是‘能帮助消化乳糖的肠道菌相增加了’。因此，让人误以为乳糖酶增加，但是肠道菌相可消化的乳糖也有上限，仅能达到12g的乳糖，约为1杯240ml牛奶的量。

乳糖不耐的人看似常出现在你我身旁，但其实极少数人真的有去医院被诊断为乳糖不耐症；近期就有研究发现，许多自称有乳糖不耐症的人，其实都没有乳糖不耐症，而是对于牛奶中的蛋白质敏感！

3招让你舒服喝牛奶

❶对抗蛋白质敏感：选择以A2 酪蛋白为主的牛奶

一般的牛会产生的A1与A2形式的酪蛋白，而目前国外已经通过技术与筛选，培育产生以A2 酪蛋白为主的牛，取代会让肠胃敏感的A1-beta酪蛋白，有出国的人不妨可以注意一下，说不定饮用后就能改善喝牛奶的不适感！

❷对抗乳清蛋白敏感：将牛奶加热

温度可以使乳清蛋白变性，当结构改变，也就不会引起肠胃不适，这也是许多人饮用热牛奶时较不会不舒服的原因。

❸对抗乳糖不耐：选择优酪乳或训练肠道菌相消化乳糖

优酪乳的乳糖含量较牛奶少，因此饮用后较能避免不舒服的症状。另外，肠道菌相可以帮助消化乳糖，所以选择适量的牛奶，并搭配优酪乳，也能补足一天奶类的需要量。

成人每天早晚都要饮用一杯240ml的牛奶，才能达到营养均衡的目标，喝牛奶会不舒服的人不妨试试以上的方法，让自己舒服的喝牛奶，获得满满的营养。