吃什么对锻炼后增加肌肉有帮助（最常用的运动营养补充计划）

健身爱好者都明白增肌是一个漫长的过程，只有坚持认真每一天才能日积月累，时间越久肌肉越多。日复一日地坚持的确是件不简单的事情，为什么周围有些人可以在更短的时间内比自己增肌更明显？是不是训练的不够努力？要是发现这种现状的话就应该好好思考一下是那方面做得不够好。“所谓三分练七分营养”，可想而知营养是多么重要。

1.无论增肌还是减肥永远都少不了大量优质的蛋白质，因为肌肉纤维就是由蛋白质构成，摄入足够的蛋白质才能修复这些由于训练被破坏的肌纤维。训练量越大、体重越重就需要越多的蛋白质，每天摄入每磅1—1.5克蛋白质。优质的蛋白质应来源于肉类、奶蛋类和蛋白粉等。这些蛋白质应平均分配到每一餐中去，因为蛋白质无法一次吸收很多，没有利用到的只会排出体外。

3. 脂肪虽然热量太高，但是它可以帮助脂溶性维生素的吸收和提供基本的脂肪酸，对内分泌的作用也很重要。增肌阶段摄入的热量必需高于消耗的才会增长体重，所以对脂肪摄入的要求可以略微宽松一点，但是尽量摄入不饱和的健康脂肪，饱和脂肪的摄入应限制在总热量的10%以下。每天每磅体重摄入0.5克左右。

4. 大量喝水可以清除体内代谢垃圾，减少内脏负担，加速新陈代谢，让肌肉可以更好的充血。随着增肌者运动量的加大和体重的增加都会比普通人需要补充更多水，建议每天喝大于4升水。

5. 随时准备好蛋白粉和蛋白条在身边以备不时之需，这类蛋白质营养补剂可以更容易的达到准时补充蛋白质的目的。

6. 使用肌酸和谷氨酰胺。肌酸可以提高体内三磷酸腺苷的储备，提高爆发力训练的效果。每天训练前或之后补充5克左右，并喝大量水。谷氨酰胺可以非常好的防止肌肉流失，还可以一定程度上提高体内生长激素的分泌。训练后和睡觉前各服用5克。

这是最常用的运动营养补充计划！辛苦练起来的肌肉别掉啊！

动作演示：Randy（微博：爱力量举周旋）

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