怎样锻炼缓解肩颈疼痛(肩颈酸痛僵硬1套简易毛巾操)

按一按 揉一揉 一身轻松

每期教你一套按摩操


学习时埋头苦读、工作时埋头苦干、休息时埋头刷手机……太多太多人都在不知不觉中成为了「低头族」


长此以往,会让颈部的肌肉过度屈伸,再加上久坐不动或坐姿不佳,脖子痛、肩膀痛、后背痛……各种痛就找上门了。


头越低,颈部负重越大

怎样锻炼缓解肩颈疼痛(肩颈酸痛僵硬1套简易毛巾操)(1)

▲ 数据来源:美国纽约脊柱外科和康复医学主任Hansraj,k.k.(肯尼斯.汉斯拉杰)于2014年11月发表于《Surgicaltechnology international》的相关研究


那我们该怎么办呢?其实家家户户都有的一个小物件就能帮到大家,它就是:

毛 巾

怎样锻炼缓解肩颈疼痛(肩颈酸痛僵硬1套简易毛巾操)(2)

(图片来源:小薇编辑部)


毛巾不仅可以用来洗脸搓澡,还能辅助你锻炼、放松颈肩背部的肌肉,缓解长期低头带来的“各种疼痛”~


想做这套操 先要好好选毛巾


1、选择纯棉、质地柔软的长方形毛巾。

2、冬天使用洗净、完全晾干的毛巾。夏天可以使用热毛巾,效果更好。

3、最后,将毛巾折2~3折,大约1个巴掌宽。

怎样锻炼缓解肩颈疼痛(肩颈酸痛僵硬1套简易毛巾操)(3)

(图片来源:小薇编辑部)

准备好之后,就可以开始今天的毛巾操啦↓↓↓


动作1:抬头后仰

锻炼颈部后侧肌肉


怎样锻炼缓解肩颈疼痛(肩颈酸痛僵硬1套简易毛巾操)(4)

(图片做过加速处理,来源:小薇编辑部)

动作要领:

  • 将毛巾放在颈后,双手握住毛巾两端。
  • 将毛巾向斜上方拉扯,同时头往后仰。
  • 该动作保持5秒,重复5次。
  • 拉伸时可以站着或者坐着,但要保持上身挺直。


动作2:左右歪头

锻炼颈部左右侧肌肉


怎样锻炼缓解肩颈疼痛(肩颈酸痛僵硬1套简易毛巾操)(5)

(图片做过加速处理,来源:小薇编辑部)

动作要领:

  • 想要放松左侧的颈部肌肉:将左侧毛巾稍微抬高一点,头向左侧倾斜,保持5秒,然后摆正。p.s.右侧同理。
  • 每侧重复5次。
  • 拉伸时可以站着或者坐着,但要保持上身挺直。


动作3:拉伸两肋

缓解肩膀酸痛,预防肩周炎


怎样锻炼缓解肩颈疼痛(肩颈酸痛僵硬1套简易毛巾操)(6)

(图片做过加速处理,来源:小薇编辑部)

动作要领:

  • 站直,双腿与肩同宽,双手抓住毛巾两端。
  • 将毛巾拉直,缓缓抬起双臂,向上伸直胳膊。
  • 下身保持不动,慢慢呼气,向左、向右交替拉伸上身。
  • 每侧做20次。


动作4:后背拉伸

锻炼后背肌肉力量


怎样锻炼缓解肩颈疼痛(肩颈酸痛僵硬1套简易毛巾操)(7)

(图片做过加速处理,来源:小薇编辑部)

动作要领:

  • 将毛巾放在后背,双手反向握住毛巾两端。
  • 将毛巾拉直,双手从毛巾两端慢慢向中端聚拢。
  • 直到两手相碰,维持5~10秒。双手再慢慢往毛巾两端移动。
  • 将毛巾换一个方向,再重复以上动作。
  • 两个方向各做1次为一组,每次重复2~5组。

注:该动作量力而行,可以根据个人身体情况来调节强度,切记不要用蛮力。




看到这里,是不是已经拿起毛巾跃跃欲试了?


当然,再好的按摩方法都只是起到辅助缓解效果,想要有健康的颈肩,养成良好的日常习惯仍然是最有效的方式。


怎样锻炼缓解肩颈疼痛(肩颈酸痛僵硬1套简易毛巾操)(8)


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然后速速放下手机,活动活动肩颈背吧~




参考资料

[1] 颈肩痛的诊断与康复治疗;黄兆民;《中国康复医学杂志》2001年第6期

[2] 颈肩痛--白领人群的"职业病";刘华峰;中华养生保健;2017年第9期

[3] 张茂狮,李兆文,林俊山,等.颈椎保健操临床应用研究[J].颈腰痛杂志,2001,(3)


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